Core og stabilitet: Krydsløft på stor bold (1-5)

Af Marina Aagaard, MFT

Krydsløft, superman med skiftende løft, er smart træning for muskler og hjerne.
Udføres øvelsen på den store bold, øges udfordringen og stabilitetstræningen.
Her er krydsløft på bold på 5 niveauer, variationer, til mave-ryg, core, træning.

I anledning af, at min YouTube kanal i dag nåede op over 500.000 views (omtrent det samme som de fleste teenageres kanaler og en brøkdel af enhver musikvideo) har jeg fundet et tidligere klip af en god øvelse med den store bold (fysiobold, fitness bold, terapi bold, swiss ball).

Vælg en passende bold ud fra egen højde, 55-65-75 cm Ø. En tungere ABS bold ligger mere stabilt. En almindelig bold, ‘power ball’, ruller mere og øger udfordringen.

Krydsløft på stor bold | Unilateral superman

Krydsløft på bolden er sjovt og effektivt. Her er der også vist den nemmeste variation med underben hvilende helt på gulv. Og en variation, ‘niveau 5’, helt oppe på bolden.

Træner:

Dybe stabiliserende rygmuskler (multifidii, rotatores m.fl.), bagsidemuskler, lænderyg (core) og/eller mavemuskler (når man er oppe på alle fire). Og andre muskler.

Udgangsstilling:

Version 1: På maven på bold. På hænder, knæ og fødder (6 støttepunkter).

Version 2: På maven på bold. På hænder og tæer (4 støttepunkter).

Version 3: På maven på bold. På tæer. Hænder om bold (‘2’ støttepunkter).

Version 4: På maven på bold. På hænder. Ben løftet lige over gulv (‘2’ støttepunkter).

Version 5: På alle fire på bold. På hænder og underben.

Udførelse:

Spænd bagsidemuskler. Hold hage inde og rygsøjle i neutral (undtagen i version 2).
Løft modsat arm og ben. Sænk. Gentag med modsat side.
Løft roligt arm og ben, hold ryg så lige og stabil som muligt, undgå rotation eller tip.
Hold hoved i samme stilling, undgå at løfte det og kigge fremad.
Træk vejret roligt og regelmæssigt igennem hele øvelsen.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 1-3 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er langsom til moderat. Suppler med anden træning.

Forholdsregler:

De fleste med normal balance kan træne krydsløft på bolden.
Er man gravid, så man ikke kan støtte på maven, kan man lave øvelsen frit på gulv.
Har man særlige rygproblemer evt. opereret ryg, bør man spørge læge eller fysioterapeut om retningslinjer og starte forsigtigt med lænde- og coretræning.