Genial ned og op opvarmning: Getbackup getup

Af Marina Aagaard, MFT

Opvarmning? Et must, fordi det forbedrer præstationen. Alligevel glemmes opvarmning desværre ofte i styrketræning. Her er en super specialøvelse, en mobility workout i sig selv, til alle former for individuel træning og holdtræning.

En stor tak til supertræner Dan John for at give tilladelse til at bringe hans øvelse i oversat udgave. En gave til alle, der vil i bedre form.

Jeg synes selv min mobilitet er nogenlunde o.k., men denne øvelse viste noget andet!

dj3b_img_6642

Opvarmning?

Den typiske lette løsning i almindelig (fitness) styrketræning er:

5-10 minutter powerwalk, gang eller cykling før træningen.
En kort, generel opvarmning: Nok til at få blodet til at rulle, ilt til musklerne, og kort nok til ikke at udtrætte kroppen før start. Evt. dynamiske stræk. Alternativt:

5-10 minutter frie stående øvelser på gulv, sjipning, aerobics, walks, dynamiske stræk o.l.

En anden mulighed er en kortere eller længere serie “Get Back Ups” [kom op at stå igen] udtænkt af den amerikanske vægtløfter, træner og underviser Dan John; serien er til opvarmning og forberedelse til gulvøvelser. En genial (udfordrende) serie, synes jeg.

I hans blogindlæg om øvelsen understreger han, at trænere skal undgå at overinstruere i denne øvelse, altså ingen overdosis af teknikinstruktioner. Man skal føle sig frem.

Øvelsen er simpel at implementere og instruere – og sværere at udføre i starten.
Bemærk, at øvelsen ikke er velegnet, hvis man aktuelt har skader eller skavanker.

Accepter udfordringen. 1. Læs. 2. Prøv det, lad hjerne og muskler arbejde. 3. Le og bliv fit.


Getbackup

Træneren instruerer først de aktive i at komme ned i den give stilling: På forsiden (eller på maven), på højre side, på venstre side, i armstrækningsstilling og på ryggen.

Når de(n) trænende er i den stilling, siger træneren: Kom op i stående stilling igen.

Når de(n) trænende er oppe, annoncerer træneren næste position.

Serie 1

Hænder frie

  • Ned på forsiden af kroppen (eller på maven)
  • Stå op igen
  • Ned på højre side
  • Stå op igen
  • Ned på venstre side
  • Stå op igen
  • Ned i plankestilling på hænder
  • Stå op igen
  • Ned på ryggen
  • Stå op igen

Serie 2

Højre hånd fikseret på højre knæ (fortæl at en hundehvalp dør, hvis hånd slipper)

  • Ned på forsiden af kroppen (eller på maven)
  • Stå op igen
  • Ned på højre side
  • Stå op igen
  • Ned på venstre side
  • Stå op igen
  • Ned i plankestilling på hænder
  • Stå op igen
  • Ned på ryggen
  • Stå op igen

Serie 3

Venstre hånd er fikseret på venstre knæ

  • Ned på forsiden af kroppen (eller på maven)
  • Stå op igen
  • Ned på højre side
  • Stå op igen
  • Ned på venstre side
  • Stå op igen
  • Ned i plankestilling på hænder
  • Stå op igen
  • Ned på ryggen
  • Stå op igen

Serie 4

Højre hånd er fikseret på venstre knæ

  • Ned på forsiden af kroppen (eller på maven)
  • Stå op igen
  • Ned på højre side
  • Stå op igen
  • Ned på venstre side
  • Stå op igen
  • Ned i plankestilling på hænder
  • Stå op igen
  • Ned på ryggen
  • Stå op igen

Serie 5

Venstre hånd er fikseret på højre knæ

  • Ned på forsiden af kroppen (eller på maven)
  • Stå op igen
  • Ned på højre side
  • Stå op igen
  • Ned på venstre side
  • Stå op igen
  • Ned i plankestilling på hænder
  • Stå op igen
  • Ned på ryggen
  • Stå op igen

Ved at udføre alle fem serier får man totalt 25 repetitioner op og ned, og kroppen bliver varm og svedig. Det er en fin opvarmning, som også ser ud til at forbedre bevægelse.
Eftersom bevægelserne er begrænsede (hænder på knæ), er det nødvendigt for den trænende at udtænke nye strategier til at komme op og ned.

For en endnu større udfordring prøv disse variationer:

  • Højre hånd på højre knæ OG venstre hånd på venstre knæ
  • Begge hænder bag nakken
  • Begge hænder i [forestillede] baglommer

Igennem øvelserne vil de fleste efterhånden som de bliver trætte, blive mere og mere effektive i bevægelsen. Når de flytter til en fod, lunge position, vil de sætte knæ lodret over foden. De vil begynde at rulle og bruge momentum til at fortsætte bevægelsen.
Generelt, efterhånden som de udtrættes, vil de fleste gøre ‘mindre’.

Bevægelsen bliver smukkere efterhånden som personen simplificerer tingene.


dj2_img_6629

Læs ikke kun om det. Prøv det. Prøv det.

Læs mere:

Dan John

Dan John Perform Better Hands On Notes

Dan John: Wandering Weights #116

2 thoughts on “Genial ned og op opvarmning: Getbackup getup

  1. Pingback: Dejlige dage i Dubai, Dubai Marina | marina aagaard blog

  2. Pingback: Sunny days in Dubai, Dubai Marina | fitness wellness world

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s