Turkish getup på den nemme måde: TGU Getdown and getup

Af Marina Aagaard, MFT

Turkish getup og diverse getup variationer er populær ‘funktionel træning’. At komme op fra gulvet træner mange muskler og giver styrke og stabilitet på samme tid.

I styrketræning og idrætsundervisning, hvor man typisk arbejder med stående øvelser kan det dog være vanskeligt at formidle den rigtige getup teknik, især hvis både træner og trænende er nede på gulvet uden direkte øjenkontakt, hvilket hæmmer kommunikation.

I holdstyrketræning som stram op udfører man sjældent komplekse øvelser som getup, fordi det er krævende at instruere – og give feedback til – mange deltagere samtidig.

Jeg deltog selv på et kursus, hvor instruktøren stod op og forklarede getup, mens alle trænende lå ned og de fleste havde problemer med at forstå øvelsen (og lærte den ikke).

Mange YouTube videoer er heller ikke særligt præcise; et problem er, at der flyttes meget rundt på hænder og fødder, hvilket gør det sværere at gennemskue teknikken.

Der er flere versioner af getup som kan foregå uden vægt, med håndvægt, med kettlebell – der kan løftes fra gulvet i en rullende bevægelse – eller med en person balancerende på hånden! Der er getups med kropsvægt eller tung vægt.

Trods en vis sværhed er turkish getup (get-up eller get up) en suveræn øvelse, så jeg overvejede, hvordan man kunne implementere øvelsen på en nemmere måde, der ville gøre det muligt for trænende på alle niveauer – og på hold – at udføre øvelsen.

Efter en analyse af øvelsens bestanddele fandt jeg, at man kan lære den efter del-til-hel metoden, et element ad gangen, som en serie oppefra og ned i stedet for omvendt.
Det gør formidling og forståelse nemmere og det er lettere at finde en stabil stilling.

Når man har mestret turkish getup bevægelsen, kan man starte på traditionel vis: Udgangsstilling liggende på gulv.

Indlæring kan for øvede foregå i løbet af en enkelt eller to træningsgange, mens begyndere kan have gavn af at lære de enkelte elementer over uger eller måneder:
Back lunge og lunge for sig, sideplanke for sig, oblique curl (eller halv TGU) for sig.

Turkish getup – getdown version

Udgangsstilling

  • Stå med rank holdning.
  • Fødder omtrent i hoftebredde.
  • En arm lodret op (med eller uden noget i hånden). En arm lige ned langs side.
    Armen skal holdes lodret under hele øvelsen, så skulderen er aflastet (især når vægt er tung). Det kan være svært at fornemme uden en form for ydre vægt, så evt. kan man holde en sko eller en bog eller andet på en flad opstrakt håndflade (vandret plan), mens man øver sig.
  • Træk vejret regelmæssigt under hele øvelsen.

Udførelse

  1. Træd et stort skridt bagud, back lunge, med benet modsat af den løftede arm.
  2. Sænk bageste knæ forsigtigt ned i gulvet. Forreste og bageste knæ i ca. 90 gr.
  3. Sæt samme sides hånd lige ned i gulvet, hånd direkte under skulder. Støt.
  4. Løft knæet fra gulvet igen, mens hånden bærer kroppens vægt.
  5. Træk så hele benet frem foran kroppen.
  6. Sænk bagdelen ned i gulvet. Hånden bliver på samme sted i gulvet.
  7. Rul ned, rolldown, og hvil på ryggen. Øverste arm lodret. Arm på gulv i ca. 45 gr.
  8. Stræk det bøjede ben for at komme til (næsten) klassisk turkish getup start.

Bemærk, at når hånden og foden er i gulvet, bliver de i samme position. I starten kan det være nødvendigt at justere en lille anelse, men en fordel ved at øve fra stående er, at man lander i en nær optimal, stabil stilling, også med vægt, så justering bliver unødvendig.

Vend nu øvelsen om: Start med det samme med at bøje det seneste udstrakte ben igen.

  1. Bøj benet på samme side som den lodrette arm. Sæt fod solidt i gulvet.
  2. Rul kraftfuldt diagonalt op, omtrent oblique curl, så overkrop kommer op. Fortsæt:
  3. Løft kraftfuldt hofte op, nærmest til sideplanke stilling. Støt på hånd og fod.
  4. Træk det strakte ben tilbage til bøjet knælende stilling.
  5. Ret overkroppen op til normal stilling.
  6. Drej ben og underkrop ind til stabil stilling (start).
  7. Løft knæ og arm, stå op i stationær lunge stilling. Sørg for balance, før fortsættelse:
  8. Træd med den bageste fod frem til startstilling; fødder i hoftebreddes afstand.

Når øvelsen er indlært kan man vælge at afvikle den som skitseret her, i en ‘rytmisk serie’ med kropsvægt eller let vægt, for koordination, stabilitet og balance. Eller i en flydende bevægelse uden opdelinger og med kraftfulde bevægelser; et krav, når vægt er tung.

Denne version er vist på videoen (hvor der godt kunne være mere power på bevægelsen, hoften og kroppen mere kraftfuldt op som ved brug af håndvægt eller kettlebell).

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s