Holdtræning opvarmning: Mobilitet, balance og puls inspiration
Af Marina Aagaard, MFT
Bedre træning? Opvarmning klargør kroppen fysisk og mentalt,
forbedrer præstationen og mindske risikoen for overrivningsskader.
I holdtræning opvarmning handler det om at opnå en optimal træningsoplevelse:
Starter træningen rigtigt, er deltagerne bedre ‘tunet ind’ til den kommende træning.
Med tak til kursisterne på denne uges DGI Opvarmning inspiration kursus.
Efter input og spørgsmål: Opfølgning : – )
Holdtræning opvarmning
Varighed: Cirka 7-10 minutter (55 minutters hold)
Indhold: Generel og specifik opvarmning
Generel: Bevægelse af de store muskelgrupper: Varme i kroppen
Specifik: Isolationsbevægelser for at klargøre led til aktiviteten.
Basisbevægelser
I stedet for at bruge de samme faste opvarmningsserier igen og igen,
kan man starte fra de rå basistrin og udvikle/afprøve andre muligheder.
- Underkropsbevægelser: Bøjning, strækning og udadføring, indadføring, drejning.
Basistrin: Gang, jog (hæltræk), skip, knæløft, kick, sprællemand, lunge. - Kropsbevægelser: Rygsøjle (holdning og core):
Bøjning, strækning, sidebøjning højre og venstre, drejning højre og venstre. - Overkropsbevægelser: Arm-, skulder- og kropsbevægelser.
Bøjning, strækning og udadføring, indadføring, drejning.
Holdtræning opvarmning variationer
(Hold) opvarmninger består typisk af de samme basisbevægelser.
Alligevel kan man variere opvarmningen, øvelserne, ved at ændre:
- Musik/stil
Der er utallige musikgenrer at vælge mellem.
Musikken bør dog være i et moderat tempo, positiv og opløftende. - Gentagelser/sæt
Et moderat antal, ikke for få ikke for mange: Motivationen skal i gang. - Hastighed/rytme
Moderat tempo og ikke for komplekse rytmer til at starte med. - Rækkefølge
Fra top til tå eller tå til top. Struktur beroliger, men variation kan fryde? - Sammensætninger
Trin og øvelser kan sættes sammen på millioner af måder.
I opvarmningen handler det især om, at det føles overskueligt og nemt. - Sammenkædninger (linking og transitions)
Trin og øvelser kan kædes sammen med overgange, transitions, enten
særlige bevægelser, der “ser ud af noget”, eller usynligt med de aktuelle øvelser. - Forflytning
Bevægelse (i rummet), lineært eller i mønstre, eller op/ned i forskellige plan. - Retningsskift, drejning
Man kan vende kroppen i forskellige retninger.
I starten bør det være begrænset, deltagere og instruktør bør bevare kontakten. - Organisation, opstilling
Man kan stå tilfældigt, fælles ustruktureret opstilling, i cirkel, på rækker eller linjer,
i små grupper, eller hvad der er passende i forhold til træning, formål og målgruppe.
Holdtræning opvarmning eksempler (video)
Lange sekvenser (2-3 musiknumre) for at vise flere muligheder.
De fleste opvarmninger er kortere “i virkeligheden”.
Bedre opvarmning (opvarmning varighed og indhold)
Rigtig god træningslyst
Følg min Blog HER og Instagram HER
Ingen kommentarer endnu