Få mere ud af din træning: Varm op – opvarmning på den rigtige måde.

Af Marina Aagaard, MFT

Varmer du op? På den rigtige måde? Svarer du ja til begge spørgsmål, er du godt på vej til de bedste træningsresultater. Enhver topidrætsudøver varmer op og det er lige så vigtigt for weekend-atleter, motionister, fitnessdyrkere og styrketrænere.

Hvorfor?

Den rigtige opvarmning gør kroppen gennemvarm, så præstationsevnen forbedres med 10-15 % og risikoen for skader såsom fibersprængninger mindskes.

Opvarmning gør kroppen klar både fysisk og mentalt, så man bliver mere fokuseret og motiveret.

Opvarmning_cardiomaskiner

Fysisk effekt

  • Blodgennemstrømningen øges; mere ilt fra blodet til de arbejdende muskler
  • Kropstemperaturen øges
  • Hastigheden af de kemiske processer øges
  • Vævets, musklernes, elasticitet øges
  • Ledvæskens smøringsevne forbedres
  • Nerveimpulserne strømmer hurtigere
  • Hjerterytmen stabiliseres

Mental effekt

  • Spændingsregulering ift. kommende træning, fx stresse af eller geare up 
  • Øget koncentration og fokus
  • Øget motivation

Hvad?

Opvarmningens grundbestanddele er:

  • Rytmisk, kontinuerlig bevægelse af benene, de store muskler
  • Muskelisolationer, bevægelse/forberedelse af de mindre muskler
  • Aktive dynamiske strækøvelser

Opvarmning kan bestå af generel opvarmning, som cykling, gang eller løb, der sætter gang i blodgennemstrømningen, og eventuelt specifik opvarmning forud for specielle bevægelser, fx ekstra stræk før store bevægeudslag eller lettere løft før tung træning.

Forud for konditionstræning som fx løb og cykling er det tilstrækkeligt med at starte med aktiviteten på lettere niveau; langsommere hastighed og lavere belastning.

Hvordan?

Generel opvarmning

Kontinuerlig (rytmisk) bevægelse af de store muskelgrupper: Før fitnesstræning fx cykling på motionscykel, rask gang på løbebånd eller brug af andre cardiomaskiner. Før puls holdtræning (aerobic, og steptræning); lette grundtrin og overkropsøvelser.
I spinning er det lettere cykling.

Man starter med lette bevægelser med lav til moderat intensitet og øger gradvist intensiteten, bevægeudslag og hastighed, i løbet af hele opvarmningen.

Det er væsentligt, fysisk såvel som mentalt, at øge gradvist, for at undgå for hård en start. Starter man for hårdt, bliver man forpustet (arbejder anaerobt) for hurtigt og vil ikke opnå nær så tilfredsstillende og effektiv en træning.

Specifik opvarmning

Idrætsspecifikke opvarmninger bør indeholde stræk, stabilitets- og agilty-øvelser, der på passende vis forbereder kroppen til den kommende træning.

En specifik passende opvarmning, der gør kroppen gennemvarm og forbereder kroppen med relevante bevægelser, bør indlede enhver sportstræning.

Hvad er en ‘forkert’ opvarmning?

Det er en opvarmning, som ikke gør kroppen varm og klar. Eksempler:

1. At stå og svinge med armene før overkropsøvelser.

2. At stå og vippe eller twiste med en træpind før underkropsøvelser.

3. At varme op i en sauna; musklerne bliver varme, men ikke forberedt motorisk.

De store muskler (benene) skal aktiveres, så der kommer gang i bl.a. nervesystemet, hjertet og blodgennemstrømningen (ilttilførsel).

Hvor længe?

Opvarmningens varighed afhænger af:

Hvad: Den efterfølgende aktivitet: Er det træning eller konkurrence? Er det kortvarig eller langvarig træning? Er det lavintensiv eller højintensiv træning?

Hvornår: Sommer eller vinter, morgen eller aften. Hvor stiv/kold er kroppen?

Hvem: Begyndere eller øvede. Idrættens træningslære anbefaler at øvede varmer op i længere tid end begyndere; sandsynligvis forudsættes at øvede ofte træner med højere intensitet end begyndere. I fitness, hvor træningen i mange tilfælde er ret ensartet for begyndere og øvede, vil opvarmningen af og til vare lidt længere for begyndere, fordi de behøver en mere gradvis igangsætning og har behov for flere ‘øvetrin’ i holdtræning.

Undersøgelser har vist af opvarmningen skal være af minimum 10 minutters varighed for at få den største præstationsfremmende virkning. Alligevel kan det for fitness motionister, der vil være varme uden nødvendigvis at levere en toppræstation, være tilstrækkeligt med 5 minutters opvarmning i starten.

Generelle tidsanbefalinger (store variationer afhængigt af indhold og målgruppe):

  • Fitness styrketræning (moderat intensitet, 8-12 gentagelser): 5-15 minutter.
  • Fitness holdtræning (moderat-høj intensitet): 7-10 (20) minutter.
  • Almen idræt og motion (intensive, store bevægelser): 10-20 minutter.
  • Eliteidræt og konkurrence (maksimal indsats): 15-30+ minutter.

Værd at vide om opvarmning (Aerob og Anaerob træning):

  • Jo højere muskeltemperatur, desto bedre præstationsevne; primært ved korttidsarbejde, fx sprint, kampsport og boldspil; dvs. en længere opvarmning.
  • Bemærk, at opvarmning til langtidsarbejde, fx langdistanceløb, ikke skal være af så lang varighed eller med så høj intensitet som til korttidsarbejde.

Referencer

Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance..Eur J Appl Physiol.
Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res.
Gjerset A et al. Idrættens Træningslære. Gads Forlag.
Herman K et al. (2012).  The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med.
Michalsik L, Bangsbo J (2004). Aerob og Anaerob træning. DIF.
Aagaard M (2015). Fitness og styrketræning. Aagaard.

One thought on “Få mere ud af din træning: Varm op – opvarmning på den rigtige måde.

  1. Pingback: Glem Fake Fitness News: 5 Fakta om Fantastisk Form – her og nu og på sigt | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s