Af Marina Aagaard, MFT

Tjekliste til planketræning afledt af et aktuelt og relevant spørgsmål til bloggen: “Hvorfor får jeg ondt i knæene, når jeg laver planken?”
Her er en mulig årsag, et træningstip og forslag til at undgå andre ledproblemer og ubehag under planketræning.

Under træning inklusive coretræning med planker bør leddene i udgangsstillinger og øvelser være i hensigtsmæssige stillinger med maksimal beskyttelse fra musklerne og minimal vridning eller pres med skæv belastning af led.

ML_Planke_i_Fitness_og_Styrketræning_foto_Marina_Aagaard

Under grundtræning, optræning, gælder det generelt:

  • Start med kroppen i den korrekte (udgangs)stilling.
  • Oprethold den stilling; når spændingen, kontrollen, svigter, stop; hold pause.
  • Start kropsvægttræning med kort varighed eller få gentagelser, øg gradvist.

Under planketræning gælder det generelt:

  • Støt på underarme (eller hænder) og tæer (eller underben).
  • Hele kroppen holdes på en lige linje, hagen inde, ryggen i naturlig stilling.
  • Mavemuskler spændes; også nedre del, kip bækken ganske let.
  • Overkroppen holdes stabil, skulderbladene på plads (bred ryg).
  • Overarmene kan ‘skrues’ ind mod siden af kroppen for ekstra stabilitet.
  • Træk vejret dybt og regelmæssigt.

KNÆLED

Problem: I en strakt planke med støtte på tæerne spændes lårmusklerne ofte hårdt og trækker derved via senen i knæskallen. Det kan også forekomme, at man overstrækker (forbi 0 grader) og låser leddet på en ubehagelig måde.

Løsning: Spænd musklerne for at stabilisere, men tænk ‘afslappet knæ’, så benet er strakt uden at knæet er overstrakt. Er det ikke nok, så bøj evt. knæ en anelse.
Træn uden smerte, hold pause ved behov. Træn gradvist op.

HÅNDLED

Problem: I en planke med støtte på hænderne oplever mange at håndleddet føles træt eller ømt. Det skyldes normalt ikke en fejl ved udførelsen, men at håndleddet er et mindre led, som man ikke er vant til at støtte på.
I sjældnere tilfælde skyldes ubehag omkring håndleddet, at man støtter for tungt (for hurtigt) eller støtter, drejer eller vrider hænderne på en unaturlig måde.

Løsning: Eftersom ‘kæden kun er så stærk som det svageste led’, bør man træne håndleddet gradvist op, før man går videre til hårdere øvelser.

Start med kort tids støtte (evt. med kort vægtarm/mindre belastning) eller få gentagelser. Træn op over en længere periode; det kan tage tid.

Man kan også støtte på underarmene, det aflaster (og er tungere), men løser ikke problemet. Det er en fordel at være alsidigt stærk og stabil.

ALBUER

Problem: I en planke med støtte på hænderne spændes armmusklerne på bagsiden, m. triceps brachii, og man overstrækker eventuelt (forbi 0 grader) og låser leddet på en ubehagelig måde (med eller uden spænding i armen).

Løsning: Spænd armene (og skuldre) for at stabilisere, men tænk ‘afslappede albuer’; strakte uden at være overstrakte. Er det ikke nok, så bøj ganske let.
Træn uden smerte, hold pause ved behov. Træn gradvist op.

RYGSØJLE

Problem: Man får ‘ondt i lænden’ eller spænder omkring halsen og nakken.

Løsning: I planken bør kroppen være i en perfekt neutral stilling tilsvarende den, man har i oprejst stilling:

Nakke/rygsøjle og hofter skal holdes i ‘neutral stilling’. Der bør kunne tegnes en lige linje fra øret, gennem skulder, hofte, knæ og ankel.

Mavemusklerne (og andre stabiliserende muskler) skal være spændte for at fastholde kroppen i den rigtige stilling.

Hagen holdes inde og nakken holdes lang og neutral, så hovedet hverken kigger opad eller nedad (ind mod brystet).

God træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s