Fitness Fup og Fakta: Er Planken Farlig eller Fantastisk?

Af Marina Aagaard, MFT

I Ekstra Bladet kunne man i 2013 læse, at ‘Idrætsrektor advarer mod planken’. Det drejer sig om rektor Kari Bø fra Norges Idrettshøjskole, der udtaler sig om øvelsen planken, hvor man på hænder eller underarme og tæer træner kropsstammemuskulaturen. Artiklen citerer primært udtalelser fra Advarer mot “planken” på den norske VG Nett side. 

Klip med den famøse øvelse og variationer for stabiliserende småmuskler:

Kari Bø er forsker og specialist på området kvinder og bækkenbundstræning og velorienteret på hele kropsstammeområdet. Indtil der derfor er mere konkret om planken, kommer der ingen absolutte anbefalinger herfra, alligevel vil jeg, fordi artiklen vækker debat, komme med et par umiddelbare kommentarer.

Kari siger til VG Nett om planken, kort skitseret som følger (fed), og efter hver udtalelse har jeg en kort kommentar (kursiv):

  • Planken træner muskeludholdenhed; hvornår er der brug for det?
    Hvornår har man brug for varieret grundtræning, kan man spørge?
    Plankevariationer har vist sig at udløse meget høj muskelspænding. Varieret stimulering af muskelfibrene kan måske have en gavnlig effekt?
  • Planken er ikke funktionel.
    Nej, planken er ikke direkte funktionel til hverdagsaktiviteter og idræt, hvor man primært er i oprejst stilling og i færd med dynamiske aktiviteter. Alligevel er der et funktionel træningskontinuum, hvor simplere øvelser trænes som første skridt mod mere avancerede øvelser for 1) læring, 2) kropsbevidsthed og 3) grundstyrke. 
  • Måske hjælper øvelsen på lændeproblemer, men vi ved det ikke.
    Stabilisering burde hjælpe på lændeproblemer; hvis Kari Bø også har erfaret dette, dog uden solid evidens, er der måske tvivl til fordel for planken?
    Det jeg hæfter mig ved er, at der ikke præsenteres evidens for at øvelsen omvendt skulle være risikabel – med mindre man laver den forkert.
  • De fleste gør det forkert; bagdelen i vejret eller maven hænger ned.
    Fejl er ikke øvelsens fejl, men mangel på instruktion og rigtig progression.
    Alle øvelser, også de rigtigt ‘funktionelle’ kan laves forkert og så er de dårlige.
    I øvrigt behøver ‘bagdel i vejret’ ikke at være en fejl, det kan være bevidst kip.
  • Kvinder der har født og andre med stor mave bør ikke lave planken.
    Det er også min egen erfaring. For mange trænende/begyndere og gravide/kvinder der lige har født får tildelt/laver ukritisk planken, selv om det tydeligvis er ubehageligt og meningsløst.
  • Øvelsen er for vanskelig for de fleste.
    Sværhed er ikke øvelsens fejl, men mangel på instruktion og progression.
  • Planken er kun god for unge, stærke og slanke mennesker.
    1) En bastant udmelding og 2) er planken så alligevel god for nogen???
    Ung – kronologisk eller biologisk alder?
    Stærk – er man ikke stærk, hvad så med grundtræning, lette planker o.l.?
    Slank – ja, er man kraftigt overvægtig, er planker en dårlig ide, ikke kun fysisk, men motivationsmæssigt, når en stor mave er i vejen for øvelsen.

For idrætsudøvere i god form, der allerede har et veltrænet midterparti, er der sandsynligvis ikke grund til at bruge særlig, hvis overhovedet, tid på isoleret planketræning – kropsstammen trænes tit under andre øvelser – mens tilpasset stabilitetstræning er relevant, eftersom mange idrætsudøvere døjer med rygproblemer.

Til gengæld kan forskellige former for planker være en del af grundtræning og motionstræning, som forløber for mere avancerede kombinationsøvelser (og armstrækning) og stående eller dynamisk stabilisering.

Som i anden træning skal styrken bygges op gradvist og alting med måde. Længerevarende planketræning kan give smerter i overkroppen, fx brystet
(BT, 10.04.2015: Pas på ‘Planken’: Øvelsen er farligere end du tror).

Den norske træningsekspert Kari Jaquesson mener: ‘Kari Bø har rett i at planken ikke er en funksjonell øvelse. Men det spiller ingen rolle, fordi de fleste trener for å se bedre ut. Det er mange øvelser som ikke er funksjonelle som former kroppen. (…). Planken er også en utmerket øvelse fordi du merker fremgangen så fort’.

Personligt er jeg ikke vild med den kropsfikserede tilgang, jeg foretrækker præstationsvinklen, men da six-pack og bikiniform er på dagsordenen hos mange, er udsagnet om, at planken strammer op og virker hurtigt, måske på sin plads.

Afslutningsvis anbefaler Kari Bø selv følgende for maven:
Crunch [af mange træningseksperter regnet som fuldstændig værdiløs], som hun beskriver som sit-ups med lænderyggen i gulvet, i forskellige former og særligt på skrå. Også at tippe bækkenet ind under kroppen er en god øvelse.
Det er vigtigt med variationer.

Det med variationer er jeg meget enig med hende i.

God træningslyst.

11 thoughts on “Fitness Fup og Fakta: Er Planken Farlig eller Fantastisk?

  1. Jeg læste for en måneds tid siden en bacheloropgave fra en gruppe fysioterapeutstuderende ( nu færdige fysser:) ) Gruppen analyserede plankeøvelsen med diverse emg-målinger osv. på svømmere. Plankeøvelsen er meget brugt i svømmekredse. Et af resultaterne var, at fyringerne omkring slulderbladdene har stor betydning for udførelsen ( ex satte Trap 3 meget hurtigt ud) og da de færreste har styr på skulderbladsmusklerne bevidst, kan jeg godt forstå kritikken af øvelsen. Især fordi man risikere at træne skulderstabiliteten skæv uden at mærke det. Nu er ikke alle svømmere, men jeg møder rigtig mange med diverse skulderproblematikker, og derfor kunne man måske overveje en bedre øvelse til corestabilitet. Og som fysioterapeut hælder jeg til øvelser med mobilitet, der udfordrer stabiliteten, da det oftest er under mobilitet, at den manglende stabilitet bliver tydelig.

    Like

  2. Pingback: En fitness blog fuld af ideer og ooooord … er vokset sig 100.000 views stor! | marina aagaard blog

  3. Pingback: Fem klassiske maveøvelser: Fix fejl, finpuds form og forøg flad-mave-effekt. | marina aagaard blog

  4. Pingback: Fem klassiske maveøvelser: Fix fejl, finpuds form og forøg flad-mave-effekt. | Fitnesspersoner

  5. Pingback: Blog - Træning & motivation - Marina Aagaard - Fitnesspersoner.dk | Fitnesspersoner

  6. Pingback: Dansk verdensrekord i planke: Test dig selv i planken. | marina aagaard blog

  7. Pingback: Plankeudfordring: National Plankedag – en Fælles sag? | marina aagaard blog

  8. Pingback: Core træning: Hvor ofte skal man træne planken? | marina aagaard blog

  9. Pingback: Fitness Blog Post 500 Hilsen: Mange Tak for Mange Views | marina aagaard blog

  10. Pingback: Årets fitness blog 2015? Ja og nej og hej til dig | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s