Core træning: Inchworm power planke fremad bagud

Af Marina Aagaard, MFT

Core træning er ofte stationært, på stedet. I de senere år er også dynamiske (dyre) bevægelser dog dukket op i core- og mobilitetstræning. Animal moves er nu ikke nye: Inchworm, målerlarve (eller kålorm) er en gammel gymnastik klassiker.
Den var med i dagens træning. Anmeldelse: “Dejligt”.

Klassisk inchworm, målerlarve: Man går med hænderne frem i plankestilling. Derfra går fødderne ind til hænderne. En super øvelse, som styrker hænder, arme, skuldre og krop og øger bevægeligheden (bagsidestræk). Øvelsen kan udføres både forlæns og baglæns.

Her er samme øvelse, men i stedet for at gå frem, hopper man frem. Formålet er en mere eksplosiv træning af kropsmidten. Øvelsen er stadig relativt nem at udføre, men kræver en vis bevægelighed i baglårene – man kan ved behov bøje benene lidt.

Øvelsen er dynamisk og giver behagelig variation i core træning for (let) øvede.

En begrænsende faktor er håndleddene. Man træner dem gradvist op over måneder (år); først stationære planker på hænder, så walkouts (ud i planke), så målerlarve – og så hop.
Ved problemer med fx skuldre, håndled og ryg bør øvelse undgås, indtil kroppen er klar.

Inchworm (målerlarve, kålorm)

Træner

Mavemuskler, hoftemuskler og andre muskler i ben, arme og skuldre.

Udgangsstilling

• Stå. Bøj frem. Sæt begge hænder i gulvet/underlaget.

Udførelse

• Gå fremad med hænderne, eksempelvis gå frem 6 (eller 8 hvis stilling holdes).
• Hold arme (albuer) og ben (knæ) strakte, men ikke låste.
• Hold rygsøjle/lænd hals/nakke i neutral; spænd op i core (brace) – marker planke.
• Gå fremad med fødderne til hænder eller som på video hop (7), hold (8).
  Under hop, som i video, fjedrer krop en smule, men det skal minimeres/kontrolleres.
• Gentag fremad i lang serie. Eller ‘på stedet’: Fremad og bagud, bagud og fremad.
• Træk vejret regelmæssigt under hele øvelsen.
• Kan gøres hårdere ved at flytte hænderne længere frem foran kroppen og lettere; mindre bevægelse mindre, hænder og fødder længere fra hinanden (bagdel i vejret).

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER