Core træning planke teknik: Undgå ondt i knæ, håndled eller ryg
Af Marina Aagaard, MFT
Tjekliste til planketræning afledt af et aktuelt og relevant spørgsmål: "Hvorfor får jeg ondt i knæene, når jeg laver planken?" Her er mulig årsager, træningstips og forslag til at undgå problemer og ubehag under planke træning.
Under træning inklusive coretræning med planker bør leddene i udgangsstillinger og øvelser være i hensigtsmæssige stillinger, hvor de stabiliseres af musklerne, så der er minimal vridning og skæv belastning. Der er i motionstræning ikke en enkelt teknik, der kan siges at være den eneste rigtige, men der er visse teknikker, der gør at (planke) træning bliver nemmere og føles bedre.
Planke teknik
Under grundtræning, optræning, gælder det generelt:- Start med kroppen i den korrekte (udgangs)stilling.
- Oprethold den stilling; når spændingen, kontrollen, svigter, stop; hold pause.
- Start kropsvægttræning med kort varighed eller få gentagelser, øg gradvist.
- Undgå overdosering; afhænger af behov: ½-3 minutter er rigeligt til motion (undtagelser omfatter planke konkurrencer og gymnastik grundtræning).
- Støt på underarme (eller hænder) og tæer (eller underben).
- Hele kroppen holdes på en lige linje, hagen inde, ryggen i naturlig stilling.
- Mavemuskler spændes; også nederste del, kip bækken ganske let.
- Overkroppen holdes stabil, skulderbladene på plads, tænk "bred ryg".
- Overarmene kan 'skrues' ind mod siden af kroppen for ekstra stabilitet.
- Underarmene parallelle - hænderne holdes fra hinanden (ikke foldede).
- Træk vejret jævnt og regelmæssigt.