Core træning planke teknik: Undgå ondt i knæ, håndled eller ryg

Af Marina Aagaard, MFT Tjekliste til planketræning afledt af et aktuelt og relevant spørgsmål: "Hvorfor får jeg ondt i knæene, når jeg laver planken?" Her er mulig årsager, træningstips og forslag til at undgå problemer og ubehag under planke træning. Under træning inklusive coretræning med planker bør leddene i udgangsstillinger og øvelser være i hensigtsmæssige stillinger, hvor de stabiliseres af musklerne, så der er minimal vridning og skæv belastning. Der er i motionstræning ikke en enkelt teknik, der kan siges at være den eneste rigtige, men der er visse teknikker, der gør at (planke) træning bliver nemmere og føles bedre. Planke teknik i Fitness og Styrketræning foto Marina Aagaard

Planke teknik

Under grundtræning, optræning, gælder det generelt:
  • Start med kroppen i den korrekte (udgangs)stilling.
  • Oprethold den stilling; når spændingen, kontrollen, svigter, stop; hold pause.
  • Start kropsvægttræning med kort varighed eller få gentagelser, øg gradvist.
  • Undgå overdosering; afhænger af behov: ½-3 minutter er rigeligt til motion (undtagelser omfatter planke konkurrencer og gymnastik grundtræning).
Under planketræning gælder det generelt:
  • Støt på underarme (eller hænder) og tæer (eller underben).
  • Hele kroppen holdes på en lige linje, hagen inde, ryggen i naturlig stilling.
  • Mavemuskler spændes; også nederste del, kip bækken ganske let.
  • Overkroppen holdes stabil, skulderbladene på plads, tænk "bred ryg".
  • Overarmene kan 'skrues' ind mod siden af kroppen for ekstra stabilitet.
  • Underarmene parallelle - hænderne holdes fra hinanden (ikke foldede).
  • Træk vejret jævnt og regelmæssigt.

Knæ

Problem: I strakt planke med støtte på tæerne spændes lårmusklerne ofte hårdt og trækker derved via senen i knæskallen. Det kan også forekomme, at man overstrækker (forbi 0 grader) og låser leddet på en ubehagelig måde. Det kan også trække knæene, hvis benene er langt fra hinanden som i 'edderkoppe planke' eller plank jack (sprællemandshop med fødderne ud og ind); spænd muskler og stabiliser knæ - eller undlad de øvelser. Løsning: Spænd musklerne for at stabilisere, men tænk 'afslappet knæ', så benet er strakt uden at knæet er overstrakt. Er det ikke nok, så bøj evt. knæ en anelse. Træn uden smerte, hold pause ved behov. Træn gradvist op.

Håndled

Problem: I planker med støtte på hænderne oplever mange at håndleddet føles træt eller ømt. Det skyldes normalt ikke en fejl ved udførelsen, men at håndleddet er et mindre led, som man ikke er vant til at støtte på. I sjældnere tilfælde skyldes ubehag omkring håndleddet, at man støtter for tungt (for hurtigt) eller støtter, drejer eller vrider hænderne på en unaturlig måde. Løsning: Eftersom 'kæden kun er så stærk som det svageste led', bør man træne håndleddet gradvist op, før man går videre til hårdere øvelser. Start med kort tids støtte (evt. med kort vægtarm/mindre belastning) eller få gentagelser. Træn op over en længere periode; det kan tage tid. Man kan også støtte på underarmene, det aflaster (og er tungere), men løser ikke problemet. Det er en fordel at være alsidigt stærk og stabil.

Albuer

Problem: I en planke med støtte på hænderne spændes armmusklerne på bagsiden, m. triceps brachii, og det kan forekomme, at man overstrækker (forbi 0 grader) og låser leddet hurtigt eller hårdt på en ubehagelig måde (med eller uden spænding i armen). Løsning: Spænd armene (og skuldre) for at stabilisere, men tænk 'afslappede albuer'; strakte uden at være overstrakte. Er det ikke nok, så bøj ganske let. Træn uden smerte, hold pause ved behov. Træn gradvist op.

Rygsøjle

Problem: Man får 'ondt i lænden' eller spænder omkring halsen og nakken. Løsning: I planken bør kroppen være i neutral stilling tilsvarende den, man har i oprejst stilling: Nakke/rygsøjle og hofter holdes i 'neutral stilling'. Der bør kunne tegnes en lige linje fra øret, gennem skulder, hofte, knæ og ankel. Mavemusklerne (og andre stabiliserende muskler) spændes for at fastholde kroppen i den rigtige stilling. Hagen holdes inde og nakken holdes lang og neutral, så hovedet hverken kigger opad eller nedad (ind mod brystet). God træningslyst.

Læs mere:

Planken - farlig eller fantastisk