Af Marina Aagaard, MFT

Planken. Uanset personlig præference danner planke-stillingen fundament for armstrækninger og videregående stabilitetstræning.

Generel planke teknik er med opspænding af især mavemusklerne og kroppen på en lige linje med lænderyggen i neutral stilling med et ganske let, naturligt svaj.

I de senere år er en variation med runding af ryggen vundet frem blandet andet i RKC (Russian Kettlebell Challenge) træning: I denne øvelse handler det om at spænde stort set alle muskler, så overkroppen krummer let og øvelsen bliver meget intens.

Hollow plank (i RKC regi kaldet RKC plank eller hardstyle plank)

Træner: Alle mavemuskler, lige, skrå og tværgående, og målet er at spænde stort set alle andre muskler (foto grafik viser RKC master Phil Ross demo).

Udgangsstilling: Støt på albuer og tæer: Plankeposition.

Udførelse/teknik:

  • Spænd mave, lår og balder, så bækken kippes (haleben under) og lænd rettes.
  • Støt på underarme uden at folde hænder.
  • Pres overarme (albuerne) og albuer nedad og indad mod hinanden. Armene bliver på stedet, men effekten er at rygmusklerne (latissimus dorsi) stabiliserer bedre.
  • Forestil dig desuden at du trækker albuerne nedad mod tæerne og tæerne opad mod albuerne. Tæer og albuer bliver på stedet, men mavemusklerne aktiveres mere og eventuelt rundes ryggen yderligere.
  • Hold stillingen
  • Træk vejret regelmæssigt undervejs.

Træningsmængde:

Efter behov. Eksempelvis: 2-3 gange per uge. Byg op ved at starte fx med 3-5 sæt a 10 sekunder. Øg til 30 sekunder eller mere ad gangen. 1-3 repetitioner. 

God træningslyst.

2 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s