Af Marina Aagaard, MFT

Et hit på årets FIBO messe, en helt ny træningsform? Næsten. Glidetræning, slide training, sliding eller gliding, på slidere eller glideskiver er specialtræning, der i årtier har været benyttet til især genoptræning efter skader, til skiforberedende motion og skadeforebyggende fysisk træning i idræt. Netop nu på vej frem som ny fitness træningsform med nyt redskab og nye øvelser.

6-Directions Image_sliding_traening_med_slidere

Sliding med glideskiver har trods mange fordele indtil dato overvejende været anvendt i fysioterapi eller idrætstræning, for selvom der i årevis (I USA) har eksisteret glideskiver, har der været begrænset kendskab til og viden omkring sliding som træningsform.

En anden faktor, som har begrænset udbredelsen af sliding, er udstyret; ofte har trænere benyttet de forhåndenværende materialer, hvilket langt fra har været optimalt: Plastskiver som glider for let og smutter på gulvet eller tæppestumper og karklude, som krøller sammen eller smuldrer, har givet visse trænings- og motivationsmæssige udfordringer. Redskabet påvirker i høj grad træningsoplevelsen.

Hvad er sliding?
Sliding er glidetræning med skiver, slidere, eller lignende på et gulv eller mod en væg. Man har den ene eller begge fødder på sliderne, den ene hånd eller begge hænder på sliderne eller begge hænder og fødder på sliderne i en alle fire stilling.

Sliding, glidetræning, med glideskiver er muskeltræning, som træner styrke, udholdenhed og stabilitet i underkrop, overkrop og kropsstamme.
Træningen kan gøres meget alsidig og give all-round motion for underkrop og overkrop samt effektiv opstramning og toning af kropsmidten; core training.

En anden form for glidetræning  foregår på glidebrædder med ramper, lateral movement training, hvilket muliggør konditionstræning, hvorimod styrketræning begrænses af brættet; glideskiver tillader større bevægeudslag i en del øvelser og forflytning på gulvet.

6-Directions Image_sliding_traening_med_slider

Hvilket træningsudstyr kræves?
Til sliding med henblik på styrke- og stabilitetstræning er der kun behov for slidere, glideskiver (eventuelt glideskiver og glideplader) – eller alternativt gulvtæppestumper.

Fordelen ved glideskiver er, at de er meget nemme at opbevare og transportere, for de er små (ca. 20 cm i diameter) og vejer næsten ingenting (ca. 100-200 g), så de kan bruges hjemme, på job, i træningscenteret og på rejse.

I øjeblikket findes der forskellige amerikanske plast glideskiver til glidning på gulvtæppe og et svensk produkt, Flowin, med store slidere på egen glideplade (uden ramper) samt et nyt dansk produkt, 6-Directions slidere.

Man kan træne i hverdagstøj, men det bedste er let tætsiddende træningstøj, fx løbetøj, som ikke sidder i vejen eller hæmmer bevægelserne. Man bærer indendørs træningssko, gerne med fleksible såler, fivefingers, eller eventuelt bare fødder.

Enkelte steder har man lavet slidning i strømpesokker direkte på gulvet, men det er ikke anbefalet for det bliver rimeligt varmt og ubehageligt for fødder.

Hvordan træner man slide træning?
I sliding laver man diverse bevægelser for underkrop og overkrop, mens kropsstammen nærmest automatisk trænes samtidig. Man kan også lave specifik coretræning med øvelser for mave og lænd.

Basis slide øvelser med slidere

  • Jack slide (slide squat); sprællemandsagtig bevægelse med udad- og indadføring
  • Lunge slide; lungebevægelse med et eller begge ben (saksebevægelse)
  • Hælslide (hasetræk): ryg- el. broliggende bøjning af knæ, hæle føres ind mod bagdel
  • Armstrækning med forflytning af hænder fremad-bagud eller udad-indad
  • Mountain climber (klatrer); i plankestilling, ben trækkes skiftevis ind under krop
  • A-frame; fra plankestilling lukkes krop sammen, så fødder glider ind til hænder
  • Trillebør med makker; makker har fat i ben og kører aktiv rundt på gulvet

Nicolas Förderer, 6-Directions, viser udvalgte slide øvelser:

03 Side Lunge.00_00_06_10    08 Single Leg Curl.00_00_05_02    10 Moutain Climber.00_00_12_09    16 Push-Up on Knee.00_00_05_16    21 Superman on knee.00_00_04_19    23 Little Mermaid.00_00_02_10

Hvor ofte og hvor længe kan man dyrke slide træning?
Anbefalingen er fra 3-10 minutter op til maksimum 30-45 minutter slide styrke- og stabilistetstræning eksklusive opvarmning og nedvarmning (udstrækning).

Træningshyppighed eksempelvis 2-3 gange om ugen afhængigt af intensitet.
Det anbefales at man starter gradvist op med få minutter, da man kan blive øm omkring knæ og håndled, hvis man går for hurtigt i gang.

Hvor kan man træne slide træning?
I visse fitnesscentre, træningscentre, idrætsklubber eller derhjemme. Træningen kræver kun ganske lidt plads, 2-3 kvm. afhængigt af øvelsesvalg.

Hvem kan træne slide træning?
De fleste kan træne slide træning; børn, unge, voksne og ældre, mænd og kvinder. Personer med balance- eller knæproblemer bør starte med modificeret træning.
Alle aktive skal være opmærksomme på at spænde lårmuskler og stabilisere knæene under de sideværts bevægelser.

Fordele

+ Enkel lettilgængelig træning med ret høj intensitet og træningseffekt
+ Funktionel specialtræning for stort set alle målgrupper, på alle niveauer
+ Giver mulighed for closed-chain træning (bl.a. lukket kæde med underlag)
+ Giver træningsvariation, der kan give fornyet motivation
+ Kan indgå som del af anden træning fx skitræning og cirkeltræning

Ulemper

÷ Sliding kræver en vis grundtræning og kropsbevidsthed; kræver instruktion
÷ Sliding skal foregå med korrekt teknik, da leddene ellers kan blive overbelastede
÷ Slide træning kræver en god slide, da træningen ellers forstyrres/forringes

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥    Kondition ; ikke til konditionstræning, en vis effekt ved kombinationer

♥ ♥ ♥ ♥ ♥    Koordination ; træner basis arm-ben koordination og en vis balance

♥ ♥ ♥     Styrke ; mest udholdenhed, god styrke ved specifikke styrkeøvelser

♥ ♥ ♥ ♥ ♥    Smidighed ; moderat (til god); afhænger af bevægelserne

Læs mere:

6-Directions PERFORM 

Træningsredskab: 6-Directions PERFORM slider

6-Directions PERFORM slidetræning videoeksempel

Kend din træningsform: Slide træning og lateral movement training

Fotos venligst udlånt af 6-Directions

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s