Mobility og stretching: Dynamisk stræk versus ballistisk stræk

Af Marina Aagaard, MFT

Strækøvelser er mere end bare stræk.
Der er aktive, passive, statiske og dynamiske stræk.
I mange artikler skelnes der ikke mellem disse, men der forskel.  

Klassiske gymnastiske strækøvelser oplever fornyet popularitet med navne som stretching og mobility. I dag laver mange trænende dynamiske stræk for at forbedre bevægeligheden. Vil man forberede kroppen til dynamisk aktivitet, kan man øge tempo og kraft; strækøvelser med ‘ballistiske’ spark og armsving.

Ballistiske stræk kan geare kroppen til udfordrende idrætsaktiviteter som for eksempel obstacle course racing, OCR, forhindringsløb, men:

Kraftfulde strækøvelser er for veltrænede med god kropsfornemmelse, for der er en risiko for overrivningsskader, når man ‘hiver og flår’ i musklerne.

Strækøvelser skal forberede og forbedre – ikke skade.
Foto viser traditionelle dynamiske stræk.

Dynamisk stræk

Definition: Stræk med bevægelse. Stor eller lille bevægelse ud til normalt bevægeudslag, range of motion, ROM, udført med muskelkontrol. Kan være aktivt eller passivt; med egen kraft eller makkerassistance eller tyngdekraft.

Fordele:

1. Kan forbedre dynamisk smidighed
2. Bevægelsesspecifikt, motorisk træning, i modsætning til statiske stræk
3. Fordelagtig del af opvarmning – medvirker til at øge blodgennemstrømning.

Begrænsninger:

1. Ikke velegnet ved muskelskader.
2. Bedst i opvarmning og træning – mindre egnet i nedvarmning; puls skal ned.

Ballistisk stræk

Definition: Brug af momentum, bevægelsesenergi, eller fjedring, bounce, for at presse en kropsdel ud over dets normale bevægeudslag, range of motion (ROM), for at øge smidigheden, bevægeligheden.
“Kastet (skudt) ud i stedet for ført”.

Fordele:

1. Kan forbedre dynamisk smidighed
2. Bevægelsesspecifikt, motorisk træning, i modsætning til statiske stræk
3. Idrætsspecifikt, presser musklerne ud over normale bevægeudslag
4. Forbereder musklerne til intens aktivitet som gymnastik, kampsport og boldspil

Begrænsninger:

1. Kan udløse strækrefleksen, som får musklen til at trække sig sammen for at beskytte den.
2. Kan potentielt give små vævsskader
3. Mest velegnet for øvede

Overvejelser ved valg af strækøvelser

• Udøver alder (biologisk alder)
• Udøver træningsalder
• Udøver helbred og skadeshistorie
• Træningsfase (tidspunk i forløb, sæson)
• Træningstidspunkt (tid på dag og år, varme og kropstemperatur)
• Træningsformål (sport, fitness eller sundhed)

God træningslyst.

Læs mere:

13 strækmetoder: Bedre stræk og bevægelighedstræning

Healthline: Ballistic stretching – is it safe?

ACE: Types of stretching

Følg min Blog HER og Instagram HER