Guide til stepbænk højde i steptræning og step up

Af Marina Aagaard, MFT

Søger du information om ‘den rigtige stephøjde’? Da step træning både som step pulstræning og step up styrketræning er suveræn og funktionel motion for trænende i alle aldre, er her en guide til stepbænk højde for begyndere og øvede.

Fitness_step_op_baenk_Marina_Aagaard_fitness_blo

Til steptræning på hold eller individuelt for eksempel derhjemme bør man som begynder de første gange vælge den lavest mulige højde og gå gradvist frem:

  • I starten benyttes laveste bænkhøjde, som giver en træningseffekt (hæver puls).
  • Bænkhøjde skal passe til træningsniveau og -mængde – undgå for høj i starten.
  • Bænken bør have en passende højde i forhold til egen højde og benlængde.
  • Bænken bør ikke være højere end at teknikken er korrekt; fx fuldt bevægeudslag.
  • Gradvis progression: Der startes lavt og højden øges med tiden.
  • En høj bænk øger intensiteten, så højden kan forsøgsvis sættes op i perioder.
  • Vælg en stabil bænk til steptræning. Den må ikke rokke eller glide undervejs.

Stepbænk højde

Puls stepbænk højde er typisk (fx Reebok bænk, tre højder):

  • 15 cm
  • 20 cm
  • 25 cm

Styrke step-op bokse eller bænke er faste (eller indstillelige; stativ).

  • 30 – 60 (op til 80) cm

Visse puls stepbænke er så lave som 10 cm høje – fx Technogym Easyline bænk og Butterfly Women board – og selvom det virker lavt, er det en fordel for især nybegyndere og desuden personer med knæproblemer eller dårlig balance, ældre ældre samt gravide.

Der findes puls stepbænke med løse blokke, så bænkene kan gøres højere fx 30-40 cm høje; hvilket er (for) højt til ½-1 times puls step, men kan være passende til 1) meget høje personer, 2) kort tids basisstep i fx cirkeltræning og 3) step testning.

Er man meget høj, over 190 cm, kan man eventuelt prøve at steppe ved en lidt højere bænk, fx 20 cm bænk, i starten.

For alle er det afgørende at man starter ved en lav til moderat bænkhøjde, fordi går man for hårdt og for hurtigt i gang, kan man komme til at skade hofterne og knæene alvorligt, så man skal holde en langvarig pause. Lyt til kroppen og undgå det.

Step teknik

Bænkhøjden bør være således, at man hele træningen eller øvelsen igennem kan steppe med en korrekt teknik:

  • Step med foden helt op og ind midt på bænken
  • Step op og stræk knæ og hofte helt ud uden at låse
  • Step ned med kontrol tæt bagved bænk
  • Knæene skal føles stabile
  • Det skal føles godt; ingen ubehag omkring knæ eller hofter

Føles det det nemt? Kan man steppe uden besvær?
Så kan man efter et antal gange eventuelt øge bænkhøjden i enten en del af træningen (i et sæt) eller i hele træningen.

Går det efter 3-6 måneder fint fremad og føler man at træning føles for let, kan det være et tegn til at bænken kan stilles op igen i en del af træningen og senere gradvist i hele træningen.
I pulstræning vælger mange øvede ofte at blive ved med at steppe ved samme bænkhøjde og i stedet lave trin og rytme variationer for at øge pulsen.

Har man en lav kropshøjde og korte ben, kan det være at man fremadrettet fortsat skal steppe ved en lav bænkhøjde.

StepBænkeFri

Puls steptræning
I puls steptræning stepper man op og ned hundredvis af gange i løbet af træningen, med skiftevis højre og venstre ben eller maksimalt i cirka 1 minut ad gangen med samme ben. Steptræningen varer normalt fra 20-40 minutter, så bænken skal typisk være lavere (eller varieres i højden) end under styrke step op.

Bemærk, at ved anbefalet moderat stephastighed 120-128 bpm (taktslag i minuttet) kan man bruge en moderat til høj bænk, men stiger tempoet – for øvede – er det vanskeligt at nå op og ned, så ofte stepper man da, også som øvet, ved en lav bænkhøjde.

Styrke step op
I styrke step op stepper man op et antal gange, normalt 1-4 sæt (serier) a 8-12 gentagelser for hvert ben. Man står normalt op med det samme ben hver gang og efter et sæt skifter man til modsat ben.

Man kan lave styrke step op uden eller med vægte. Belastningen skal trappes gradvist op fra helt let vægt.

I cirkeltræning, circuit, indgår step op også og foregår typisk på tid fra 30-60 sekunder i træk. Der er en tendens til at man gør det hurtigt, men det må ikke blive på bekostning af sikker teknik; undgå at hælene hænger ud over kanten.

En højere bænk giver øget muskelarbejde og det er anbefalet at øge bænkhøjden gradvist over tid. Til gengæld er der et naturligt maksimum, sandsynligvis ved en bænkhøjde, der kræver mellem 60-90 graders bøjning af knæet (allerede efter 60 grader stiger trykket bag knæskallen). Uanset højde skal knæene være stabile under træningen.

I stedet for at steppe ved for høj en bænk kan man øge vægtbelastningen gradvist.

Effekt af stephøjde (fra bogen Step træning)
Mange forskergrupper har undersøgt effekten af steptræning under forskellige forhold. Det er fastslået, at energiomsætningen ved steptræning øges efterhånden som stephøjde og lodret forflytning øges. Men den individuelle udøvers højde, niveau og skadeshistorie skal tages i betragtning.

Flere forsøg har desuden konkluderet at ændring af bænkhøjde påvirker energiomsætningen i højere grad end ændring af steptempo.

Energiomsætningen ved steptræning på en lav bænk, 10-15 centimeter, er omtrent lig med den man får ved rask gang på vandret flade. Energiomsætningen ved step med en 25-30 cm høj bænk svarer omtrent til løb med 11,4 km/t.

Den viden kan føre til at bænken automatisk sættes op, men man bør være opmærksom på, at efterhånden som knæet bøjes, øges belastningen bag knæskallen.

Man bør undgå, at stepbænkhøjden bliver for høj i forhold til egen højde, da det kan medføre irritation af knæet under visse trin og øvelser:
De mest belastende trin i puls steptræning er gentagetrin, repeatere, med fem, seks, syv eller flere gentagelser samt visse step op, squat og lunge øvelser.

Rigtig god træningslyst.

Referencer

Bog: Step træning – fire trin til optimal steptræning

Video: Step up – Lower body excellent exercise

Video: Step træning basis trin på 15 cm bænk

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s