Af Marina Aagaard, MFT


Hvad er en stepbænk?
En stepbænk er en træningsbænk, der især bruges i holdtræning – eller hjemmetræning – til kredsløbstræning: Man træder op på og ned fra bænken; man løfter kropsmassen. Det giver en intensiv træning for hjerte, lunger, underkroppens muskler og motorikken.

Stepbænke kan også med fordel bruges til udstrækning og muskeltræning, bodytoning, selvom stepbænke er lavere end de mere stabile bænke til styrketræning step op.

step_stepbaenk

Bænktyper
Stepbænke er oftest i plastik og findes i flere fabrikater af forskellige kvalitet. Mange har desværre købt utilstrækkelige bænke til hjemmebrug og fået en dårlig stepoplevelse. Vigtige krav til en sikker bænk er, at den er stabil og skridsikker.

  • Stabil i alle indstillinger; bænke med løse blokke kan blive høje (pas på).
  • Solid; bænken skal være robust og stå fast, så den ikke flytter sig undervejs.
  • Skridsikker; undersiden skal sikre at bænken står fast på gulvet, oversiden skal være relativt skridsikker, for at forhindre at sko glider på toppen.
  • Indstillelig højde for at give variation og sikre progression i træningen.
  • Korrekt dimensioneret; lange nok til at give en træningseffekt, smalle nok til at lette udførelsen af trin, hvor man går eller står i bredstående over bænk.

Der findes mini stepbænke, som er nemme at håndtere, lette at få plads til og billige, men den kortere længde udelukker brugen af mange trin og mini-bænke skal benyttes med forsigtighed, da man let kan komme til at træde ved siden af.

Der findes stepbænke, som ikke kan indstilles i højden. Det er ikke altafgørende, da mange steptrænende benytter den samme stephøjde år efter år. Alligevel er bænke med flere højder et smart valg, for de muliggør yderligere variation og progression. 

De fleste bænke, også den første oprindelige bænk, the Step, som kan indstilles i højden, bruger løse blokke, så bænken kan blive fra 10-50 centimeter høj. Det er en fordel med højere bænke til høj-intensiv step og styrketræning.
Løse blokke fylder dog og blokopstilling kan være ustabil. Det er vigtigt at tjekke blokkene, før man går i gang med træningen.

Reebok stepbænken (og enkelte andre steps) har blokke, som er integreret i bænken, hvilket er en fordel, når man skal flytte med den og den er mere stabil.
Ulempen er, at der kun er tre højdeindstillinger; 15, 20 og 25 cm. Det er fuldt tilstrækkeligt for de fleste, mens en højere højde er en fordel i testning og styrketræning.

Størrelse og vægt
Stepbænke har forskellige vægt. En Reebok bænk vejer cirka 7 kg, mens flere andre stepbænke vejer mindre end det, hvilket er en fordel under transport, men kan være en ulempe under træning på grund af manglende stabilitet.

Stepbænke til kredsløbstræning skal være af en størrelse, så de muliggør alsidig træning, og stadig smalle nok til at lette udførelsen af trin, hvor man står i bredstående stilling over bænk. Bemærk, at der findes særlige ‘boards’, som ikke opfylder de krav, til gengæld giver de muligheder for visse specialtrin på top.

Anbefaling:

Længde: 60-90 cm
Bredde: 35-40 cm
Højde: 10-30 cm.

American Council on Exercise, ACE, anbefaler H: 15-20 cm, hvilket er normalen.

Helt lave bænke, omkring 10 cm er fornuftige til begyndere, børn, ældre og gravide.
Højere bænke er for alle målgrupper og forskellige træningsmål.

Pladskrav
En stepbænk kræver cirka tre kvadratmeter gulvplads; i holdtræning gerne med bænke i et forskudt mønster med rigelig afstand mellem bænke, mindst 50-100 cm. Stepbænken skal placeres i sikker afstand fra vægge og andre forhindringer.
En stepbænk er særligt velegnet som hjemmetræning, for der kræves meget mindre gulvplads end til aerobic eller dansetræning, men man skal sikre, at der ikke er møbler, løse tæpper eller lamper i vejen.

Hvordan træner man med en stepbænk?
Bænken kan bruges til træning af kondition og motorik samt styrke, stabilitet, balance og smidighed. Under konditionstræningen går man op og ned ad bænken med almindelige gåtrin eller løbetrin samt variationer med knæløft, hæltræk, spark og andre løfttrin. 

Man bør træne i let indendørs træningstøj og aerobicsko eller crosstraining sko. Bare fødder er hårdt for fødderne, både under optrin og nedtrin.

Hvor kan man træne med en stepbænk?
I træningscenteret, på hold, eller derhjemme.

Hvem kan træne med en stepbænk?
Alle kan med fordel træne med en stepbænk, børn, unge, voksne og ældre. Ældre ældre og personer med balanceproblemer samt gravide skal dog udvise særlig forsigtighed (undgå fald) og evt. lave specifik specialtræning.

Fordele

+ Et meget holdbart redskab, bænken holder stort set ubegrænset ved rigtig brug
+ Er meget anvendelig til flere slags træning og kan bruges til utallige øvelser
+ Fantastisk til kredsløbstræning; step på høj bænk giver høj puls
+ Et prisbilligt redskab (750-1000 kr.) i forhold til de mange anvendelsesmuligheder

Ulemper

÷ Kræver en vis plads omkring sig og over sig (fx til øvelser med arme oppe)
÷ Kan skride på gulvet, hvis gulvet er glat/beskidt (som andet udstyr)
÷ Optager en del opbevaringsplads, især hvis man har flere

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Kondition ; muliggør høj intensitet og effektiv konditionstræning

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Koordination ; eminent til træning af fx arm-ben koordination og rytme

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Styrke ; anvendelig til mange styrkeøvelser, især dips for ben/arme

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Smidighed ; sikrer større bevægeudslag, muliggør specialstræk

Fagbogen Step Træning – fire trin til optimal steptræning omhandler alt omkring steptræning, bænken, programlægning, organisation, forskellige bænkopstillinger samt forslag til opvarmning, konditionstræning, styrketræning og udstrækning med bænken. Den indeholder også en trin-for-trin oversigt over alle populære steptrin. Den fås som bog Step Aerobic og E-bog hos (net)boghandlere: Step Træning.

Læs mere i artiklen Steptræning: 1, 2, 3, 4 trin videre.

1 kommentar »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s