Optimal træning for vægttab og vægtvedligehold: Konditionstræning eller styrketræning?

Af Marina Aagaard, MFT

Hvilken træningsform er bedst, hvis man gerne vil tabe sig? Det er et af de allerhyppigste fitness spørgsmål. Svaret er ikke enten eller.
Ifølge forskningen er der tre vigtige elementer, der tilsammen fremmer et sundt og stabilt varigt vægttab.

Ud over en sund, nærende, varieret kost i passende mængder er følgende aktiviteter essentielle med henblik på at opnå såvel fedttab som flottere figur og bedre helbred:

  • Kredsløbstræning
  • Styrketræning
  • Fysisk aktivitet

Fitness_optimal_traening_for_fedttab

KREDSLØBSTRÆNING

Hvad?
Kredsløbstræning er træning for især hjerte og kredsløb (og knogler ved vægtbærende aktivitet som løb). Det forbedrer konditionen og sundheden. Kredsløbstræning er eksempelvis intensiv gang, stavgang, løb, fitness dans, cykling, roning med mere.

Kredsløbstræning med høj intensitet omkring eller over 75-80 % af maksimalpuls er særligt effektivt og under træningen er energiforbruget højt. Under ½ times løb er energiforbruget eksempelvis cirka 300-500 kcal.

Hvor meget?
For vægttab: Mindst 2 gange pr. uge a 20 minutters varighed. Høj intensitet.
Generel anbefaling: 3-5 gange pr. uge, 60-90 % max.puls, 20-60 min. (ACSM).

Har man mange kilo for meget, er det særligt vigtigt, at man lægger forsigtigt ud og gradvist øger tid, og dernæst intensitet, efterhånden som formen bliver bedre.
Kommer man fra 0 minutters træning kan 5 min. gang/cykling være en fin start.

STYRKETRÆNING 

Hvad?
Styrketræning er træning for især musklerne (og til dels knoglerne).

Styrketræning ved almindelig intensitet, ca. 75 % af ens maksimale løfteevne, omtrent 10 løft af en vægt der er så tung, at man kun kan løfte den 11-12 gange, styrker musklerne og forbedrer stofskiftet. Under almen styrketræning er energiforbruget ca. 100-200 kcal på ½ time.

Hvor meget?
For vægttab: Mindst 2 gange pr. uge a cirka 20 minutters varighed.
Generel anbefaling: 3-5 gange pr. uge, 2-4 x 8-12 repetitioner, 8-10 øvelser.(ACSM).

Vil man her og nu forbrænde et større antal kalorier er intensiv kredsløbstræning oplagt. Til gengæld er styrketræning uundværligt med henblik på gradvist vægttab og vægtvedligehold, fordi styrketræning sætter gang i musklerne, som er kroppens største stofskifteorgan: Mere aktivt muskelvæv betyder, at man ikke bare forbrænder mere under træning, men også i hverdagen og i hvile.

Et målrettet effektivt vægttabs- eller fedtforbrændingsprogram for såvel mænd som kvinder bør indeholde både kredsløbstræning og styrketræning.
De mest succesfulde vægttabere på langt sigt motionerer cirka 1 time om dagen. 

FYSISK AKTIVITET 

Hvad?
Al fysisk aktivitet i hverdagen, al mere eller mindre målrettet aktivitet, hvor musklerne er aktive, fx under transport og huslige aktiviteter.

Det har vist sig, at et øget fysisk aktivitetsniveau i hverdagen har stor indflydelse på både vægttab, vægtvedligehold og sundhed. Almen fysisk aktivitet øger ‘ikke-træningsaktivitet’ energiomsætning; NEAT, Non-exercise Activity Thermogenesis.

Øget daglig fysisk aktivitet kan være såkaldt transportmotion; at gå, løbe eller cykle til job, skole eller indkøb, hvilket kan øge det samlede daglige energiforbrug en del.
Det kaldes også nogen steder for ‘mængdetræning’.
Fordelen er, at det føles ikke som træning og forbedrer sundheden markant.

Øget daglig fysisk aktivitet kan også omfatte at stå og gå mere – undgå at sidde ned i længere perioder ad gangen – og tage trapperne ved hver en lejlighed.

Hvor meget?
For vægttab: Så meget som muligt. Bevæg dig, når du kan. Det er sundt og slanker.
Generel anbefaling: 30 minutter hver dag (børn 60 minutter) (Sundhedsstyrelsen).

Rigtig god træningslyst.

Referencer bl.a.

American College of Sports Medicine, ACSM, Position Stand Exercise

Sundhedsstyrelsen: Fysisk aktivitet

4 thoughts on “Optimal træning for vægttab og vægtvedligehold: Konditionstræning eller styrketræning?

  1. Hejsa!

    Ja så skal jeg da skrue lidt op for cardioen! Jeg var overbevist om at jeg smed +300 Kalorier ved at træne intensivt… Det var pokkers også :D, men yderst relevant information må man sige :).

    Nu har jeg lige læst et par artikler, og må sige det er nogle gode indlæg du skriver! Ganske nyttige!

    mvh Thomas Ø

    Like

    • Hejsa Thomas,
      Mange tak for dine positive input 🙂 . En opklarende information:
      Det er ikke det man gør, det er måden man gør det på.
      Styrketræning ved den nævnte meget typiske belastning/metode forbrænder omtrent det antal kalorier, men træner man virkelig høj-intensiv styrketræning, forbrænder man noget mere end det, måske 300+ 😉 .
      God træningslyst!
      MVH Marina Aa.

      Like

    • Hej Lise,
      Mange tak for dit positive indspark og tip til tekst opstramning; ja, netop, vigtigt. Ordet kritisk sneg sig ind, fordi overvægt i nogle tilfælde kan indikere, at der kan være livsstilssygdom(me), hvilket betyder, at det er kritisk, hvis man går for hårdt i gang. Derfor ordet kritisk, men jeg tilpasser tekst.
      Mange hilsner
      Marina 🙂

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s