Den Danske Step Test: Fitness testning og formtest

Den Danske Steptest er en meget anvendelig kondital test, der er udtænkt og testet af cand.scient. Morten Zacho, ekstern lektor SDU.

Den Danske Step Test

Testen er en konditionstest, der kan udføres af både unge, voksne og ældre. Foto viser mulig testopstilling for øvede, men begyndere kan lave testen med en bænk ved laveste indstilling.

Fordelen ved Den Danske Steptest

• Testen finder (indirekte) kondital med rimelig nøjagtighed
• Testen kan udføres indendørs (eller udendørs) på et lille areal
• Testen kræver kun en indstillelig stepbænk (og pc eller smartphone) eller stabil skammel/bænk/boks
• Testen kan foregå ved forskellige højder, fx fra 15 cm (laveste Reebok bænkhøjde) til 25 cm (højeste Reebok bænkhøjde)
  Foto viser 2 x 20 cm, 40 cm, men opstillingen kan være ustabil: Vælg helst én stepbænk eller tre: To på tværs og den tredje på de to andre (som en bro). Sikkerhed først.

Begrænsningen ved Den Danske Steptest

• Testen har et koordinativt element; har man svært ved step-op, får man ikke reelt billede af kondition
• Testen kræver en lille øveperiode, øv højre-venstre step (alternativt bare et ben og periodisk skift)
• Testen kræver opvarmning med lægstræk
• Der er en lille risiko for at snuble eller falde – især for svagelige, utrænede og ældre.

Find testen

Programmet med testen var tidligere frit tilgængelig til gratis download fra sitet motion-online (site ikke længere brugbart).

I dag kan man finde testen på Morten Zachos internationale side Health-calc:

The Danish Step test

Her kan man indtaste sine data og gratis gennemføre testen via pc eller smartphone.

Desuden ligger Den Danske Step test i en dansk version som app, en del af Fitness test pro appen (der koster 25 DKK). Man finder appen på App store.

Dansk step test procedure:

• Find en stepbænk og indstil den i passende højde – alternativt stabil skammel o.l. (mål højde):
  Ikke vant til step? Start med laveste Reebok step højde, 15 cm.
  Vant til step? Start med højeste Reebok step højde, 25 cm.
  Vant til step og steptest, vælg evt. højere højde, 35-45 cm, men pas på!
• Indtast egne data i app, bl.a. alder, højde og vægt. De tal bruger app’en til at udregne ens personlige resultater.
• Vælg Den danske steptest under menupunktet STEP & GANG
• Læs vejledningen (Hvad denne beregner gør).
• Indstil app’en: Juster på hjulet og sæt højde.
• Varm gerne op med lidt step og læg stræk for at blive klar og vænne dig til steprytmen med skifte højre og venstre: Højre fod op (og venstre fod op, højre fod ned, venstre fod ned). Programmet fortæller, hvilken fod du skal starte med, men ikke de næste tre trin, så dem skal du selv fuldføre, før næste kommando kommer: Venstre fod op (og højre fod op, venstre fod ned, højre fod ned). Fortsæt skiftevis.
• Træk på den store start pil.
• Gå i gang og fortsæt så længe du kan.
• Det gør ikke noget, at man kommer ud af rytmen 2-3 gange, men derefter – når tempoet ikke længere kan følges – stopper man og trykker straks på stop knap.
  Bemærk: Der er et lille vindue foran stop-knap – så man ikke trykker stop ved et uheld – det skal skydes til side og så kan du stoppe app.

Mere om testning:

Bogen Fitness testning rummer 40 nemme tests til fysisk testning og Sundhedstjek og formtest bogen er en let læst testbog til hjemmebrug. Fås som ebøger HER. Fysiske bøger kan købes gennem (net)boghandlere. De kan også lånes på biblioteket eller ebiblioteket.

Testskemaerne fra begge bøgerne kan frit downloades.
Bemærk, at skemaerne, der er generelle, kræver en vis baggrundsviden for at kunne anvendes og forstås med fuldt udbytte:

Sundhedstjek og Formtest testskemaer (for motionister og motionsvejledere)

Fitness testning testskemaer (for trænere, undervisere og studerende)

Ved gengivelse og anvendelse i undervisning, opgaver, rapporter, artikler og lignende anfør venligst kilde Marina Aagaard og www.marinaaagaardblog

Følg min Blog HER og Instagram HER