Kend din træningsform: Steptræning

Af Marina Aagaard, MFT

Steptræning, kredsløbstræning med brug af en stepbænk, blev udviklet i slutningen af 1980’erne af Gin Miller, USA. I forbindelse med genoptræning efter en knæskade opdagede hun, at ikke blot blev muskulaturen styrket, hun tabte sig og tonede musklerne samtidig. I samarbejde med Reebok udviklede hun den første stepbænk og tilhørende stepprogrammer, der blev udbredt over hele verden.

Træningen er intensiv og lettilgængelig, så i årene fra 1990 til 2000 var steptræning den mest udbredte form for kredsløbstræning i fitness holdtræning (parallelt med spinning).
Fitness steptræning er stadig ret udbredt, men grundet mange andre nye holdaktiviteter ikke i helt samme omfang som tidligere.

Step_Eurosport_Gin_Miller_Marina_AagaardGin Miller, opfinderen af step forrest (højre), glad træner (mig) bagved (midt i foto).
London. Træning til optagelserne af Step Reebok Eurosport programmerne.

Hvad er steptræning?
Steptræning er kredsløbstræning med brug af en stepbænk, der er 10-30 cm høj.
Steptræning blev oprindeligt udviklet som en særligt sikker træningsform med step øvelser i lavt til moderat tempo og særligt sikre steptrin.

En særlig fordel ved step er, at det for det meste foregår i low impact, med lav (tilstrækkelig) belastning på knogler og led, som gang, samtidig med en høj intensitet for hjerte og kredsløb, som ved løb med cirka 8-12 km/t.
Øvede kan også løbe og hoppe op på bænken og så øges træningseffekten med omkring 50 % i forhold til basisstep i low impact.

Bemærk: I dag foregår steptræning mange steder med ret høj hastighed og ofte kompleks koreografi. Ønskes simpel, hård steptræning skal man spørge sig for.
Læs mere om træning og teknik i artiklen Steptræning: 1, 2, 3, 4 trin videre.

Hvilket træningsudstyr kræves?
En stepbænk, der er stabil og skridsikker og helst af en vis størrelse, for at give de bedste træningsmuligheder. Læs mere i artiklen Træningsudstyr: Stepbænk.
Indendørs let træningstøj og aerobicsko eller crosstraining sko, helst med en ret bøjelig sål, så fødder kan bevæge sig naturligt; rulning tå-fodballe-hæl i nedtrin.

Hvordan træner man steptræning?
I step bruger man samme trin som til puls holdtræning (aerobic) på gulv, gang, løb, skip, knæløft, kick, sprællemand og hop, lunge med flere, men der kræves nogle ekstra trin for at komme op og ned af bænken. Af samme årsag er anbefalet træningstempo langsommere end til pulstræning på gulv: 120-130 bpm (beats per minute, taktslag pr. minut). Intensiteten varieres med tempo, trin eller stephøjde.
Se basis steptrin og variationer i 1:50 min. filmklip: Step basic steps.

På de fleste vanlige stephold veksler træningen fra gang til gang, men på step koncepttimer, fx BodyStep, er indholdet det samme tre måneder i træk; det er vanskeligt i starten, men giver mere tid til at mestre serierne og teknikken.

Hvor ofte og hvor længe kan man dyrke steptræning?
Man kan dyrke steptræning alle ugens dage. Kroppen er normalt restitueret dagen efter. Er træningen særligt lang og hård, har man evt. brug for en pausedag.

Holdtimer med steptræning varer cirka 55 med 7-10 minutters opvarmning, 25-40 minutters kredsløbstræning og nedkøling (eventuelt 5-10 minutters styrketræning) og til sidst 5-10 minutters udstrækning.

Hvor kan man træne steptræning?
I træningscentre eller derhjemme. Eneste krav er, at der er plads omkring og over bænken. Man træner typisk inde, men man kan også steptræne ude.
Det er bedst at træne på et trægulv eller lignende, fordi det er ‘blødere at lande på’.
Der findes stepfilm, kan købes eller lånes (bibliotek), og utallige YouTube stepklip.

Hvem kan træne steptræning?
Alle kan træne steptræning; børn, unge, voksne og ældre. Ældre ældre og personer med balanceproblemer, knæ- eller rygproblemer eller visse sygdomme samt gravide skal dog være ekstra forsigtige for at undgå fald og overbelastning og evt. lave tilpasset steptræning i lavere tempo.
Både mænd og kvinder kan med fordel træne steptræning. Mænd foretrækker dog ofte step herrehold eller lukkede sportshold med steptræning.

Fordele

+ Lav impact, belastning på led som ved gang, men intensitet som løb, 8-12 km/t
+ For stort set alle målgrupper, på alle niveauer, selv personer med ledproblemer
+ Kan foregå som enkel træning (basisstep) eller avanceret seriekoreografi træning
+ Trænende på forskellige niveauer kan deltage på samme hold (bænke indstilles)
+ Kan varieres på utallige måder, fx bænken i diverse opstillinger, fx cirkeltræning

Ulemper

÷ Steptræning skal foregå med sikker teknik ellers kan man falde
÷ Steptrin skal foregå med korrekt teknik ellers risikerer man overbelastning
÷ Step foregår tit ved for højt tempo, hvilket kan forringe teknik og effekt

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Kondition ; høj-intensiv kredsløbstræning og fedtforbrænding

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Koordination ; eminent til træning af koordination, bl.a. rytme

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Styrke ; udholdenhed, men ikke styrke i pulsstep (kan medtages)

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Smidighed ; afhænger af bevægelserne, kan være ret effektivt

One thought on “Kend din træningsform: Steptræning

  1. Pingback: Fitness Historie: 1970-2015 Tidslinje med Populære Træningsformer | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s