Af Marina Aagaard, MFT

Vi bliver alle mere eller mindre krumme i ryggen, hvis vi sidder for meget, falder sammen når vi arbejder, læser eller ser fjernsyn, eller glemmer at tænke på holdningen i løbet af dagen. Det føles tit unaturligt, når man endelig husker at rette sig op, men det er det ikke; man skal huske at gøre det så ofte som muligt.

Stå op. Sid op. Ret dig op. Tænk over holdningen. Gør det til en god vane.

Jeg fik for nylig dette ret typiske spørgsmål:

Efterhånden som jeg er blevet ældre, synes jeg bliver mere og mere krumrygget. Mine skuldre hænger fremad og det føles anstrengende og unaturligt, når jeg så forsøger at rette mig op. Jeg strækker mig flere gange om dagen, men det hjælper kun lige mens jeg strækker. Hvad skal jeg gøre for at holde mig “ret”?

Det korte svar: Udstrækning hjælper til dels, men der er også behov for styrketræning og måske et tjek af motorik og daglige bevægelsesvaner.
Undgå at sidde for meget og for længe – 
og bevæg kroppen alsidigt. 

Udstrækning er behageligt og det er en god ide at strække ud og løsne op jævnligt, især de muskler der føles stramme.
Ofte er musklerne på bagsiden dog meget slappe eller udspændte i forvejen, så her har man typisk mest 
gavn af muskeltræning, der gør musklerne stærkere, så den gode holdning føles lettere og mere naturlig.
Ved særlige, varige problemer anbefales undersøgelse og specialtræning.

Vejrtrækningen har også indvirkning på holdning, stabilitet, styrke og bevægelighed; træk vejret regelmæssigt og jævnt. Af og til dybt, så det fornemmes fortil, til siderne og bagtil.
Dette kaldes af nogle trænere for 360 graders vejrtrækning.

Her er tre enkle øvelser, som både styrker og fremmer en flottere kropsholdning.

Anbefalet træningsmængde:

  • 2-3 gange om ugen. I starten 1 sæt (1 serie) a 8-12 eller 10-15 gentagelser i træk.
  • Efter 4-6 uger kan man øge til 2 sæt med 1-2 minutters pause imellem sæt.
  • Efter 6-8 uger kan man øge til 3 sæt med 1-2 minutters pause imellem sæt.

En gang om dagen er nok; musklerne brug for pause/restitution efter træning.
Hvert sæt skal føles anstrengende, men med overskud til et par ekstra efter sidste løft.

Skulderbladssamling (back fly)

Virkning: Træner musklerne mellem skulderbladene og bagsiden af skuldrene, rhomboideus, trapezius og deltoideus.

Udgangsstilling: Lig på maven, knæl eller sid på en stol med maven hvilende på lårene. Lad armene hænge ned med let bøjede albuer. Hav gerne en håndvægt eller lignende i hænderne, ½-1 kilo i starten.

Bevægelse: Løft armene ud til siden og op til vandret, og træk skulderbladene sammen. Hold igen ned. Hold spændingen og løft igen med det samme.

Gentag 10-12 gange. Hold pause ½-1 minut og gentag eventuelt øvelsen.

Bryststem (scapular push-up)

Virkning: Træner stabilisering af skulderbæltet, holder bl.a. skulderbladene på plads; serratus anterior.

Udgangsstilling: Knæl på alle fire, som om du skal til at tage armstrækninger. I stedet holder du armene strakte og i ro.

Bevægelse: Lav en lille bevægelse, hvor du skiftevis lader dine skulderblade falde ind mod hinanden og trække væk fra hinanden, ved at du stemmer armene godt i gulvet og gør ryggen ”bred”.

Gentag 12-16 gange. Hold pause ½-1 minut og gentag eventuelt øvelsen.
Du kan også holde stillingen, hvor du forsøger at holde skulderbladene på plads, så de ikke falder sammen. Start med få sekunder og træn dig op til at holde stillingen 1-2 minutter.

Bliver det for let på alle fire, kan det gøres i strakt krop på tæerne på gulvet (tungere) eller skråtliggende (lettere) op ad et stabilt bord.

Rygstrækninger (back extension)

Virkning: Træner muskelgruppen, der holder overkroppen oprejst, erector spinae.

Udgangsstilling: Lig på maven med armene ned langs siden eller med hænderne under panden.
Øvelsen kan udføres stående, men det kræver særlig opmærksomhed; ryggen skal holdes helt rank.

Bevægelse: Løft roligt overkroppen, så brystet løftes fra gulvet. Hold hele tiden nakken i normal neutral stilling og kig skråt ned mod gulvet. Sænk roligt ned igen. Hold ikke pause, men løft op igen med det samme. Gentag 8-12 gange. Hold pause ½-1 minut og gentag eventuelt øvelsen.

Øvelserne kan suppleres med et bryststræk, hvor man strækker brystmusklen og forsiden af skulderen ved at trække armene bagud i og omkring vandret plan.

God træningslyst.

3 Comments »

    • Mange tak for dit spørgsmål. Jeg vil indskrive svaret i tekst:
      Anbefalet træningsmængde i styrketræning, jf. mange forsøg, er ikke dagligt, men 2-3 gange om ugen. I starten 1 sæt (1 serie) a 10-15 gentagelser i træk. Efter 4-6 uger kan man øge til 2 sæt med 1-2 minutters pause imellem – og efter nogle uger dernæst eventuelt 3 sæt a 10-15 gentagelser (repetitioner).
      En gang om dagen er nok; musklerne brug for pause/restitution efter træning.
      Belastningen skal være sådan at det føles anstrengende, men med overskud til et par ekstra. Rigtig god fornøjelse.

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s