Undgå hovedpine og nakkesmerter: 5 Effektive Nakkeøvelser

Marina Aagaard, MFT

Mange døjer med hovedpine eller nakkesmerter. Ikke underligt eftersom hovedet og nakken ofte føres fremover under skærmarbejde, læsning eller træning.
En forkert hoved- og hals-stilling giver ikke bare ubehag, det påvirker holdningen og bevægeligheden negativt. Sæt ind mod problemet.
Stå op. Sid op. Ret op. Lang hals. Hagen ind. Gør det til en god vane.

Flere forsøg har heldigvis påvist, at specifik styrketræning kan afhjælpe kroniske nakkesmerter. Lette stræk og konditionstræning kan også lindre akut, men der er især behov for træning, der styrker kroppens slappe eller anspændte muskler.

Forskning har vist at høj-intensiv [tung] styrketræning med specifikke øvelser for nakke og skuldre, i så kort tid som 20 minutter, 3 gange om ugen, kan reducere nakkesmerter, trapezius myalgi, markant.

Her er fem effektive og samtidig enkle styrkeøvelser; de er udvalgt af en forskergruppe ifm. forsøg med træning for nakkesmerter, trapezius myalgi.
Øvelserne både styrker, stabiliserer og fremmer en bedre holdning i overkroppen og kan reducere nakkesmerter og hovedpine.

Træningsanbefaling: 8-12 repetitioner, 1-4 sæt pr. øvelse, ca. 1 minuts pause imellem sæt. Belastningen skal være passende, hverken for let eller alt for tung.
Gerne 2-3 gange træning per uge.

I motionstræning træner man ikke alle øvelserne hver gang, men vælger 2-3 øvelser for hver muskelgruppe. Se programeksempel her under.

Programeksempel (suppler gerne med træning for resten af kroppen):

Uge 1-5. 2-3 gange per uge:

1-3 sæt a 8-12 gentagelser: Træk til hagen (upright row) med håndvægte eller lignende
1-3 sæt x 8-12 gentagelser: Ryg fly med håndvægte

Uge 6-10. 2-3 gange per uge:

2-3 sæt a 8-12 gentagelser: Skulder sideløft med håndvægte eller lignende
2-3 sæt a 8-12 gentagelser: En-arms roning, tag et sæt med hver side på skift.

Nakke og skulder øvelser

Shrugs_1_Marina_Aagaard_fitness_blog     Shrugs_2_Marina_Aagaard_fitness_blog

Nakketræk (nakkehiv eller skulderløft, shrugs)

Virkning: Træner nakkemusklen, den øverste del af kappemusklen, m. trapezius.

Udgangsstilling: Stå oprejst med en rank holdning og nakken og hovedet i neutral stilling (lang nakke og hagen ind) og tunge vægte i hænderne.
Eftersom vægtene skal være meget tunge (var i forsøg 25 kg), kan det eventuelt være bedre at vælge en anden øvelse med lettere vægte.

Bevægelse: Fokuser på at spænde i nakkemusklen, så skuldrene (og armene) løftes lige op. Sænk skuldrene, mens du holder igen.
Løft og sænk med kontrol, cirka 1,5 sekunder op, cirka 1,5 sekunder ned.

Gentag evt. 8-12 gange. Hold pause ca. 1 minut. Lav 1-3 sæt (serier).

Lateral_raise_1_Marina_Aagaard_fitness_blog     Lateral_raise_2_Marina_Aagaard_fitness_blog

Skulder sideløft (lateral raise)

Virkning: Træner skuldermusklerne midtpå, deltoideus.

Udgangsstilling: Stå med oprejst rank kropsholdning. Armene ned langs siden med let bøjede albuer, ca. 5 grader, og med håndvægte i hænderne.

Bevægelse: Løft armene ud til siden og op til overarmene er i vandret. Gennem hele bevægelsen holdes albuerne i samme stilling med 5 graders bøjning. Hold igen ned.
Løft og sænk med kontrol, cirka 1,5 sekunder op, cirka 1,5 sekunder ned.

Gentag evt. 8-12 gange. Hold pause ca. 1 minut. Lav 1-3 sæt (serier).

Upright_row_1_Marina_Aagaard_fitness_blog     Upright_row_2_Marina_Aagaard_fitness_blog

Træk til hagen (upright rows)

Virkning: Træner skuldermusklerne, m. deltoideus, med udadføring af bøjede arme og evt. let løft af skuldre; overarmene løftes, mens underarmene bliver nede (arme bøjes naturligt).

Udgangsstilling: Stå oprejst med rank holdning. Armene hænger ned foran kroppen med håndvægte i hænderne.

Bevægelse: Løft håndvægtene op til brystet (på vej mod hagen, men ikke så højt). Vægtene løftes lodret op tæt inde ved kroppen. Skuldrene løfter overarmene op (ud til siden) med albuerne bøjede og pegende udad og opad. Tænk på at løfte albuer op.
Løft og sænk med kontrol, cirka 1,5 sekunder op, cirka 1,5 sekunder ned.

Gentag evt. 8-12 gange. Hold pause ca. 1 minut. Lav 1-3 sæt (serier).

One_arm_row_kneeling_1_Marina_Aagaard_fitness_blog     One_arm_row_kneeling_2_Marina_Aagaard_fitness_blog

En-arms roning, knælende (one-arm rows)

Virkning: Træner rygmuskler, muskler mellem skulderblade og bagsiden af skuldre, latissimus dorsi, rhomboideus, trapezius og deltoideus (og arm forside). Variation:
Armen tæt på kroppen som her; fokus på latissimus dorsi.
Armen vinkelret ud fra krop og løft over vandret; fokus på rhomboideus.

Udgangsstilling: Stå ved siden af en bænk. Ene ben strakt og på gulv, andet ben bøjet med underben på bænk. Støt samme sides hånd på bænk. Krop er lænet frem til ca. 30 grader over vandret. Den frie arm lodret ned med håndvægt i hånden.

Bevægelse: Træk armen, albuen opad, så vægten trækkes op mod samme sides ribben. Sænk armen og hold igen.
Løft og sænk med kontrol, cirka 1,5 sekunder op, cirka 1,5 sekunder ned.

Gentag 8 gange (med en vægt, der kan løftes cirka 8 gange, i forsøget . Hold pause ½-1 minut og gentag eventuelt øvelsen.

Reverse_fly_1_Marina_Aagaard_fitness_blog     Reverse_fly_2_Marina_Aagaard_fitness_blog

Ryg fly (reverse fly eller back fly)

Virkning: Træner musklerne mellem skulderbladene og bagsiden af skuldrene, rhomboideus, trapezius og deltoideus.

Udgangsstilling: Lig på maven, knæl eller sid på en stol med maven hvilende på lårene. Lad armene hænge ned med let bøjede albuer. Hav gerne en håndvægt eller lignende i hænderne, ½-1 kilo i starten.

Bevægelse: Løft armene ud til siden og op til vandret, og træk skulderbladene sammen. Hold igen ned. Hold spændingen og løft igen med det samme.
Løft og sænk med kontrol, cirka 1,5 sekunder op, cirka 1,5 sekunder ned.

Gentag evt. 8-12 gange. Hold pause ca. 1 minut. Lav 1-3 sæt (serier).

Øvelsesvalg

Øvelserne er udvalgt af en forskergruppe, som undersøgte, hvordan nakkemusklerne blev påvirket under styrketræningsøvelserne. Konklusionen var bl.a., at skulder sideløft, lateral raise, og træk til hagen, upright row, som er almindelig og kendte styrkeøvelser, er gode alternativer til den mere specielle øvelse nakketræk, shrugs, der er en øvelse der kræver tung vægt for at virke optimalt.

I forsøget opnåede man ved shrugs med 25 kg sammenlignet med skulder sideløft med 5 kg næsten samme EMG-værdier [aktivitet i musklen].
Det er en stor fordel for de, der kan have problemer med at gribe om tungere vægte eller har problemer med lænd, hofter eller knæ.

Man bør bemærke, at skulder sideløft [til vandret] og træk til hagen, upright row, kan være belastende for de dybe skuldermuskler, rotator manchet musklerne, rotator cuff muscles, og kan være forbundet med symptomer på afklemning, impingement, på grund af sammenpresning af supraspinatus senen.
I de tilfælde, ved problemer med udadføring af armen pga. skulder impingement, kan shrugs være et bedre alternativ.

I forsøget blev det ikke undersøgt specifikt, men det foreslås at en kombination af øvelser sandsynligvis er bedst, når det er muligt.

I forsøget blev der brugt en rimelig tung vægt, der maksimalt kunne løftes 8 gange (8-RM) til gengæld blev den kun løftet 3 gange (1 sæt), så blev der holdt pause i hele 2 minutter og så blev der udført endnu 1 sæt a 3 repetitioner. I alt 2 x 3 repetitioner.

God træningslyst.

Referencer bl.a.

Andersen, LL et al. (2008). Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Physical Therapy. Vol. 88. No. 6.

Andersen, LL, Kjær M, Søgaard K et al. (2008). Effect of two contrasting types of physical exercises on chronic neck muscle pain. Arthitis Rheum. 2008; 59:84-91.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s