Styrketræning på tid: Formel til udregning af sæt varighed (muskelspænding)

Bedre holdning: Lær at rette ryggen i hverdagen

Af Marina Aagaard, MFT

Hvordan lærer man at rette ryggen?
Sådan lød spørgsmålet i går.

Den, der ranker sig, slanker sig, sagde radio-gymnastiklærer Kaptajn Jespersen og det er rigtigt:

Retter man sig op til en naturlig, neutral ‘rank’ stilling, power pose, er det ikke alene mere behageligt for ryggen, man ser også slankere ud og udstråler overskud og selvsikkerhed. Det virker både udadrettet mod andre, og indadrettet, så man selv får et mentalt boost.

“Den ranke holdning er et resultat af en krop,
der fodres med varierede udfordringer.

Jacob Søndergaard, Rigtige Mænd træner

Dårlig holdning virker slapt (siger militærfolk) … det lyder hårdt, men er desværre sandt. Ud over at en uhensigtsmæssig holdning påvirker ens sundhed, har psykologisk forskning vist, at ens kropsholdning indvirker på, hvordan man opfattes af andre.

Heldigvis kan en såkaldt dårlig holdning ofte, men ikke altid, rettes op med alsidige bevægelser. Selv ældre som i årevis har haft en krumrygget holdning kan ved hjælp af eksempelvis yoga eller ‘holdningskorrigerende’ træning få en rankere holdning, det vil sige lettere grundholdning og bevægelser.

Grafik? Overdrivelse fremmer forståelse (måske): 1. Brug ikke illustrationer som ultimativ guide; mærk efter i kroppen. 2. Kropsholdning er individuel. 3. Kropsholdning er situationsbestemt.

Myter om kropsholdning

Er der én enkelt korrekt holdning?
Nej, mennesker er forskellige og hver kropsstilling til sin situation.
Alsidig bevægelse gør kroppen robust og klar til mange situationer.

Skal ryggen være stiv som et bræt?
Nej, kropsholdning er en slags startstilling, et udgangspunkt for dynamisk bevægelse. Overkroppen må gerne føles afbalanceret, stabil og aflastet i modsætning til anstrengt.

Skal ryggen altid være rank?
Nej, der kan være øvelser og aktiviteter, hvor rund ryg – i kontrolleret bevægelse – er bedre.

Skal ryggen altid være i samme, symmetriske stilling?
Nej, variation er sundt.

Hjælper rank holdning altid på ryg- og nakkesmerter?
Nej, ikke altid, men af og til (smerter kan skyldes mange ting).
Rankere holdning gør dog visse stillinger, bevægelser og løft lettere.

Sjov grafik! Mobilnakke? Måske ikke (flere årsager), men løft hoved, ‘lang hals’ og hage ind periodisk.

Hvordan får man den ranke, ‘rette’ ryg og holdning?

I fitnesscenteret får man at vide af træneren, at man skal rette sig op under øvelserne, men så snart øvelsen stopper og man skal gå videre til den næste øvelse, synker mange sammen igen.

Årsagen er, at sidder man hver dag længe – mange danskere sidder 6-10 timer om dagen – dvs. hænger man dagen lang over computeren eller foran tv’et, vænner kroppen sig til den stilling.

Det, man gør hele tiden, er det hjernen og kroppen husker.
Derfor er en hensigtsmæssig strategi, at man begynder at ranke sig op, hver gang man tænker over det.

Man bliver god til det, man træner.

De små daglige indsatser er mindst lige så vigtige som de få timers fitnesstræning om ugen.

Sådan gør du:

  • Stå og gå mere end du sidder.
  • Ret dig op periodisk, når du sidder, står og går.
  • Skift stillinger ofte i hverdagen.
  • Lav megen alsidig bevægelse, også i fritiden.
  • Gør krop stærk, stabil, mobil; ikke kun til idræt, også til hverdag

Bemærk, at de første gange hvor man står op eller tænker på at rette ryggen i længere tid ad gangen, kan det føles trættende, fordi man ikke er vant til det.

Tag det roligt. Tag en pause. Og stå og/eller rank dig op lidt længere tid næste gang. Det er en proces.

Ønsker du hurtig hjælp til en træt ryg? Så kan den rigtige, individuelle rygtræning gavne en del; man kan ret hurtigt med en lille indsats styrke ryggen og mindske gener i dagligdagen.

Rigtig god fornøjelse.


Ondt i ryggen? Hvad kan man gøre? Hold ryggen sund.

Undgå krum ryg og dårlig holdning: 3 ret ryggen øvelser

Har du (haft) ondt eller smerter? 7 ting du bør vide om smerte


Grafik : Medical vector : Freepik

Grafik handynacke: digitaltraining.de

   

Ingen kommentarer endnu

Hey! Finder du indlæg brugbart/interessant? Eller har du input eller spørgsmål, skriv kommentar, kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Styrketræning på tid: Formel til udregning af sæt varighed (muskelspænding)