Ondt i ryggen? Hvad kan man gøre? Hold ryggen sund.

Af Marina Aagaard, MFT

I dag bragte Nordjyske Stiftstidende FRII en artikel “Ondt i ryggen, nej tak” af undertegnede. Den handler om udbredelsen af, årsagerne til og mulige tiltag ved lænderygproblemer.

Artiklen er baseret på tal og tekst fra Sundhedsstyrelsens rapport ”Sygdomsbyrden i Danmark” og diverse rygkurser blandt andet på Rigshospitalets Rygcenter.

Tilbagemeldingerne var gode og en læge vil bruge artiklen som handout til patienter.
Derfor deler jeg lige artiklen her: Ondt i ryggen, Nej tak.

Vil man gøre ryggen ekstra godt, bør man planlægge sin træning, så man i løbet af ugen træner alsidigt; kondition, styrke, motorik (balance) og bevægelighed. Det kan trænes hver for sig eller i et kombineret program med cirka 1/3 opvarmning og konditionstræning, 1/3 styrke- og stabilitetstræning og 1/3 bevægelighedstræning.

Ud over generelle informationer rummer artiklen et begynder rygprogram til raske, der vil forebygge. Programmet er kortere end de fleste fitnessprogrammer (som ofte er fin rygmotion) og er tiltænkt de, der synes at de mangler tid eller overskud til at træne.

Pernilla-Lindmon-Gauffin-back-1462301

Jeg er selv ‘diskus prolaps’ opereret efter at have gået med svære smerter i 1½ år. Derfor ligger det mig på sinde at fortælle vidt og bredt, at det gælder om at holde ryggen sund og at velvalgt motion kan gøre meget, bl.a. forhindre irriterende / slemme smerter. Selv fik jeg dengang at vide, at jeg måske aldrig blev helt rask igen. Heldigvis lykkedes operationen og jeg har motioneret siden da (80’erne). Og selvom jeg har udsat min krop for hårde strabadser har der efterfølgende intet været at mærke. Undtagen i to korte perioder, hvor jeg mente, jeg havde for travlt til at styrketræne; da begyndte ryggen at klage!

Rigtig god træningslyst!


 

Ondt i ryggen, nej tak
Har du ondt i ryggen? Så er du ikke alene. En 2015 rapport fra Sundhedsstyrelsen ’Sygdomsbyrden i Danmark’ fortæller at cirka 1 million danskere har ondt i ryggen.
Det tal er for højt, fordi forsøg viser, at mange rygsmerter kan undgås med motion.

Ondt i ryggen er en folkesygdom
Forskellige former for smerter i muskler og skelet samt migræne er de mest udbredte fysiske sygdomme i Danmark. Omtrent en million danskere har lænderygsmerter og næsten lige så mange har slidgigt, migræne eller nakkesmerter, dvs. smerter i den øverste del af rygsøjlen.
Rygsmerter er meget forskelligartede i varighed og omfang og der er mange tilstande; milde smerter kan være relateret til mere alvorlige rygproblemer, mens stærke smerter kan skyldes mindre rygproblemer. Derfor bør man ved ondt i ryggen søge professionel hjælp.

Lænderygsmerter er udbredte, de opleves desværre af de fleste danskere på et tidspunkt i livet, og den hyppigste årsag til, at danskerne må tage sygedage fra jobbet.
Derudover er det den fjerde-dyreste sygdom, når det kommer til behandling og pleje.
De samfundsmæssige omkostninger ved rygsygdomme og rygsmerter beløber sig til mere end 13 milliarder kroner, alene sygdomsbehandling løber op i 1,8 milliarder kroner.

Rygsmerter ses i dag i et biopsykosocialt perspektiv, hvilket betyder at smerten skal ses i sammenhæng med personens reaktion og evne til at håndtere smerten, samt i omgivelsernes evne til at tilpasse sig den enkeltes behov for ændringer i hverdagen.

Mange årsager til rygsmerter
Rygsmerter kan blandt andet skyldes vridninger og bøjninger i rygsølen og visse typer af hårdt fysisk arbejde med blandt andet tunge løft. Derimod ser det ikke ud til at selve det at bære ting eller lette løft for eksempel på arbejdet fører til rygsmerter. Til gengæld er det at bære på for mange egne kilo i form af svær overvægt forbundet med lænderygsmerter.

Sammenhængen mellem rygsmerter og stillesiddende livsstil eller hård belastning af ryggen under sport eller træning er endnu ikke helt klar. Til gengæld ved man, at forskellige former for stress og depression er forbundet med rygsmerter.

Har man først en gang haft ondt i ryggen, er det desværre en stærk risikofaktor for nye rygsmerter. Så det gælder om i videst muligt omfang at holde sig fri for rygproblemer.

Hold ryggen sund
Fysisk aktivitet kan medvirke til at lindre, helbrede eller forebygge en række sygdomme og det gælder også rygsygdom.

Har man aktuelt rygsmerter, skal man aflaste ryggen og søge egen læge eller kiropraktor for at få en diagnose og behandling. Herefter er den videre behandling typisk en eller anden form for fysiske øvelser, der forbedrer tilstanden og styrker kroppen fremadrettet.

Har man tidligere haft rygproblemer eller gennemgået rygoperation, er det væsentligt, at man fortsætter med genoptræningen og fremadrettet følger et vedligeholdende program. Et klassisk scenarie er dog, at når ryggen får det bedre, så glemmer man ofte at træne regelmæssigt og det er uheldigt. Kroppen skal motioneres løbende, så man undgår tilbagefald eller nye rygproblemer.

Har man ingen rygproblemer, er man heldig, og da gælder det om, at man bevarer den tilstand. Er man derfor ikke aktuelt fysisk aktiv, handler det om at komme i gang med moderat motion et par gange om ugen, så rygsøjlen holdes sund og bevægelig fremover.
Også fysisk aktive bør tænke på ryggen. Mange danskere motionerer rigtig meget og mest konditionstræning som løb, cykling og spinning og det er ikke nok. Ryggen har også brug for muskeltræning, så den styrkes, stabiliseres og beskyttes.

Foruden motion har den generelle livsstil indvirkning på rygsundheden. Kost, søvn og kropsholdning under liggende, siddende, stående og gående stillinger påvirker både den almene sundhed og rygsøjlen. I løbet af dagen bør man ranke ryggen og nakken –
træk hagen ind – og skifte stilling jævnligt, når man husker det. Det øger også velværet.

Holdtræning for ryggen
Rundt om i landet kan man i mange foreninger, fitnesscentre og aftenskoler i fællesskab med andre følge særlige hensyntagende ryghold, som specifikt er tiltænkt deltagere med forskelligartede rygproblemer.

Et nyt tiltag, DGI Rygtræning, er hold hvor deltagerne ud over træningen får kendskab til kroppen og redskaber til at forholde sig til at træne med kroniske rygsmerter. Desuden arbejdes der med motivation; hvordan man bedst fastholder motivationen, når man er udfordret af smerter og nedsat bevægelighed.

I mange træningscentre findes der almindelige, åbne mave-ryg, core og pilates hold. Den type hold, der omfatter blandede mave- og lænderygøvelser, kan være et fornuftigt supplement til anden træning for raske som vil forebygge rygproblemer.

Holdtræning, træning på hold sammen med andre, har vist sig at øge vedholdenheden: Der er større chance for at man fortsætter med motionen, når man følges med venner eller træner sammen med andre med samme interesse.

Alsidig fitness for ryggen
Mange danskere dyrker på eget initiativ og på egen hånd styrketræning i fitnesscentre med det primære formål at forebygge eller mindske ryggener. Heldigvis viser det sig at selv almene fitnessprogrammer har en gavnlig effekt på ryggen, så det er en sundhedsfremmende tidsinvestering, der gør en forskel.

Vil man gøre ryggen ekstra godt, bør man planlægge sin træning, så man i løbet af ugen træner alsidigt; kondition, styrke, motorik (balance) og bevægelighed. Det kan trænes hver for sig eller i et kombineret program med cirka 1/3 opvarmning og konditionstræning, 1/3 styrke- og stabilitetstræning og 1/3 bevægelighedstræning.

Konditionstræningen forbedrer konditionen og blodomløbet, også i ryggen, og forbruger en del energi, hvilket gør det lettere at holde vægten eller at tabe sig.

Bevægelighedstræning, bl.a. strækøvelser, gør stramme muskler mere smidige, så leddene, også rygsøjlen, lettere kan udføre dagligdags bevægelser.
Stræk kan desuden øge velværet ved at mindske følelsen af almen stivhed og ømhed (men ikke muskelømhed efter træning, som er en sund og helende reaktion).

Styrketræningen styrker slappe muskler og forbedrer stabilitet og balance, så kroppen bliver mere robust og modstandsdygtig til både hverdagsaktiviteter og idræt.

Forsøg har vist at 2-3 gange styrketræning om ugen er det optimale, men selv én gang om ugen kan vedligeholde træningseffekten. Går man derfor glip af en enkelt træningsgang, er alt ikke tabt, selvom regelmæssighed er at foretrække.

Træningsivrige kan styrketræne over tre gange om ugen, men så deles træningen op, så kropsdelene trænes på forskellige dage, så musklerne stadig får cirka 48 timers restitution.
Konditionstræning, belaster musklerne mindre, og kan dyrkes dagligt. Efter hård interval-træning er det dog ligesom efter styrketræning hensigtsmæssigt med to dages pause.

Rygtræning
Den bedste rygtræning omfatter andet og mere end bare rygøvelser, fordi rygproblemer opstår ofte, fordi andre muskler enten er for slappe eller for stramme.

Programeksempel (forebyggende begyndertræning for raske):

5-10 minutters opvarmning med cykling, løb o.l. (udvides evt. til konditionstræning)

10-45 minutters styrketræning med 8-10 øvelser for de store muskelgrupper:

1-3 sæt (serier) a 10-15 gentagelser af alle øvelser. Løft tungt med overskud til 2-4 ekstra.

• Benpres (eller stående benbøjninger, squat)
• Brystpres (eller armstrækninger)
• Vandret roning, ro-øvelse (eller kropshævninger)
• Rygstrækninger (i bænk, maskine eller maveliggende)
• Mavebøjninger (i bænk, maskine eller rygliggende)

Øvelserne udføres i roligt tempo med muskelkontrol og uden pauser undervejs.
Efter 10-15 gentagelser holdes pause på 1-2 minutter, hvorefter man tager 1-2 ekstra sæt.

De sidste øvelser for kropsstammen, core, holdes statisk med godt opspænd, så ryggen og nakken er i normal, neutral stilling. Det må ingen smerter være. Stillingen holdes fra 10 sekunder op til maksimalt 1-3 minutter.
Det kan være hårdt i starten, så kan man ikke holde stillingen i ret mange sekunder, kan man holde pause og gentage øvelsen 1-2 gange.

• Planke. Støt på hænder eller underarme og fødder. Hold stillingen 10-120 sek.
• Sideplanke. Støt på hånd eller underarm og siden af underben/fod. Hold 10-120 sek.
• Omvendt planke (eller bro). Støt på hænder eller skuldre og hæle. Hold 10-60 sek.

Maskinøvelser kan være en hjælp, når man er begynder eller ikke har en træner. Men maskinerne passer ikke lige godt til alle og tillader ikke frie bevægelser, så det kan være en fordel at træne fritstående. Få i begge tilfælde instruktion, især i starten.

5-10 minutters nedvarmning. Har pulsen været højt oppe, bør den sænkes gradvist via let bevægelse. Det kan være langsom gang på stedet eller rundt omkring.
I fitness styrketræning er pulsen normalt kun moderat forhøjet og nedvarmningen foregår oftest blot med korte strækøvelser, som løsner musklerne let efter træningen.

Strækøvelser kan også foregå derhjemme og på andre tidspunkter, hvis det passer bedre.
Stræk holdes i 20-30 sekunder eller 45-60 sekunder, hvis man vil have en afslappende effekt. Stræk for den ene side gentages for modsatte side. Eksempler:

• Stræk kroppen; armene op, stræk maven. Bøj let bagover, hvis ryggen tillader.
• Bøj kroppen; støt hænderne på ben, glid så langt ned som baglår tillader.
• Sidebøj kroppen; støt på siden af hofte/ben og bøj roligt til siden. Gentag modsat.
• Rank ryggen og drej roligt fra side til side, 8-10 gange.
• Lægstræk: Sæt strækbenet langt bagud og sæt hælen i gulvet.
• Hoftebøjerstræk: Stå med benene forskudte, spænd maven og stræk hoften.
• Lårstræk: Stå på et ben, fat om modsatte ankel, bøj benet og stræk forlåret.
• Inderlårsstræk (indadførere): Stå i bredstående, fødderne fremad, bøj det ene ben.
• Bryststræk: Bøj en arm og sæt underarmen/albuen mod en karm/ribbe, drej modsat.

Læs mere (for sundhedsprofessionelle): Sundhedsstyrelsens anbefalinger:

Anbefalinger for tværsektorielle forløb for mennesker med kroniske lænderygsmerter

 

4 thoughts on “Ondt i ryggen? Hvad kan man gøre? Hold ryggen sund.

  1. I need to use Google Translate for your posts but having had back trouble for many years I shall follow you to see what I can do to help me. However I am not a fitness addict but do like to walk and this new year i have promised myself to try and be more active than previously. Happy New Year to you. Best wishes, Ash.

    Like

    • Dear Ash,
      Thank you very much for your input and greeting. I am not sure translate works with a PDF, so now – for you – I have put the entire article text in the bottom of this post. This should give a good general idea about what may be done (maybe … as back problems are very diverse). I hope this helps, go easy on everything you try. A Happy New Year to you, too. Best wishes, Marina.

      Like

      • Dear Marina,
        Thank you. You have given me some good ideas for the new year. I am not that unfit however at my age I doubt if I can be as fit as you but I am aiming for a happier healthier future. Best wishes, Ashley

        Like

      • Dear Ashley,
        Great goal; aiming for happier and healthier (that is my mission, too). No need to be super fit, though. But I have found that having some special goals helps in getting me to move more (diverse) than before.
        Best wishes,
        Marina

        Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s