Af Marina Aagaard, MFT

Træt af den sædvanlige kondicykel eller spinningcykel træning? Så lad dig ligesom mig inspirere af 10-20-30 metoden, en særlig form for intervaltræning, der er udformet af danske forskere.

Fitness_Interval_paa_motionscykel_foto_CPhotographyFoto: CPhotography
(Fitness – i bedre form på kortere tid)

10-20-30 metoden blev udviklet til løb, men princippet – som er rigtig smart som variation, der giver motivation – kan overføres til anden konditionstræning fx cardiotræning på fitness konditionsmaskiner og naturligvis cykling og spinning.

Intervaltræning består typisk af 1 høj-intensiv arbejdsperiode efterfulgt af 1 lav-intensiv restitutionsperiode, der gentages 8-20 gange. 10-20-30 metoden er en speciel variation, der består af repetitioner bygget op af tre dele: 10 sekunders sprint, 20 sekunders moderat tempo løb og 30 sekunders løb i luntetempo; i omvendt rækkefølge.

I praksis kan metoden på motionscykel – eller spinningcykel – foregå ved at man efter opvarmning ved moderat tempo går over til at cykle roligt i 30 sek., slår over i cykling i et vist tempo (moderat-hurtigt) i 20 sek. og derefter sprinter i 10 sek.

  • 30 sekunders cykling i lavt [moderat] tempo (<30 % max intensitet)
  • 20 sekunders løb i moderat [til højere] tempo (<60 % max intensitet)
  • 10 sekunders superhøjt tempo / sprint (>90 % max intensitet)

Man kan køre efter efter puls, efter watt eller kadence.

En simpel metode på motionscyklen (det er hurtigere at ændre tempo end belastning):

  1. Varm op i 5-10 minutter (ved lavt til moderat niveau)
  2. Sæt belastningen til et moderat niveau, fx level 5. Hold denne belastning.
  3. Cykl i 30 sekunder med et passende tempo, fx 70 RPM (omdrejninger)
  4. Cykl i 20 sekunder med et hurtigere tempo, fx 90 RPM (omdrejninger)
  5. Cykl i 10 sekunder med det højeste tempo, fx 110+ RPM (omdrejninger)

Hver 30-20-10-del gentages fem gange, fem repetitioner (gentagelser), uden pause, dvs. et sæt (eller blok) varer fem minutter.

Man kan derefter gentage sættet 1-3 gange, dvs. 2-4 gange i alt.
Mellem hvert sæt (eller blok) holdes to minutters pause.
Som variation kan man også køre uden pause fx 10 repetitioner i træk.

Slut efter sidste sæt af med nedvarmning, afrulning på cykling og evt. stræk.

Antal blokke afhænger af ens form, hvilken træningstilstand man er i.
Moderat trænede, der ikke er vant til intervaltræning, kan starte med et sæt og øge antal sæt i løbet af nogle måneder.

Det maksimale antal sæt er 3-4. Det er generelt mere effektivt at øge intensiteten, hvor hurtigt man sprinter, end at gennemføre flere og flere sæt.
Undtagelse: Begyndere kan i starten tilføje ekstra sæt, evt. ved lavere intensitet.

Programmet er en tids-effektiv metode til forbedring af kondition og helbred.
Og sammenlignet med en traditionel cardiocykling seance af samme varighed, kan øget intensitet resultere i forøget kalorieforbrug, forbrænding.
Desuden kan det varierede program være med til at øge træningsmotivationen.

10-20-30 princip

Repetitioner (30-20-10): 5

Sæt (blokke a 5 rep.): 1-4

Pause: 2 minutter mellem sæt.

Varighed: Maksimalt 26 min. træning, eksklusive opvarmning og nedkøling.

Reference

Gunnarsson TP, Bangsbo J (2012).The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners.
J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):16-24. doi: 10.1152/japplphysiol.00334.2012. Epub 2012 May 3.

4 Comments »

  1. Eller man kan også bare dyrke motionsballet hvor allegro-øvelserne ude på gulvet – dvs. små/hurtige spring på stedet og store/langsomme spring over gulv er intervaltræning i sig selv + funktionel træning samtidig.

    (Undskyld jeg blander mig, man kan bare ikke lade være med at gøre opmærksom på, at hvis man træner ballet behøver man ikke træne noget andet – der får man hele pakken og det udvikler endda også ens musikalitet og intelligens. Motionsballet burde udbydes i ethvert seriøst fitness center :-).

    Like

    • Hej balletelsker,
      Mange tak for indblandingen og indsparket. Vi er meget enige, ballet er fantastisk og hård træning med mange positive effekter. Alligevel er der rystende nok 😉 rigtig mange som bare godt kan lide at cykle eller dyrke styrketræning eller træne andre ting, hvor man også får (næsten) hele pakken. Vi er heldigvis forskellige.
      Jeg er ikke sikker på at motionsballet behøver at udbydes i fitnesscentre, der er jo heldigvis balletforeninger 🙂 … til gengæld synes jeg at det kunne være smart, hvis alle M/K prøvede det i skolen.

      Like

  2. Undskyld den lidt sene respons – havde ikke set dit svar. Vil bare sige, at jeg er helt enig i det du nævner omkring at alle M/K skulle prøve ballet i skolen. Så kan vi henlægge ballet fitness til fitnesscentrene som et alternativ til styrke- og holdtræning :-).

    Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s