Små skridt og store skridt

“Selv en rejse på tusind mil må begynde med det første, et enkelt, skridt”
(
Lao Tzu)

Af Marina Aagaard, MFT

Top Tip

Gå aldrig helt i stå …
Hop, spring, løb og gå,
Sid ej for længe, for forstå,
det gi’r sygdom ben at gå på!

Flere forsøg viser, at det at sidde i længere tid ad gangen er en betydelig risikofaktor for sygdom, uafhængigt af om man i øvrigt træner regelmæssigt (Hamilton et al. 2007).

Et australsk forsøg har vist, at den simple handling at afbryde en stillesiddende periode med en hvilken som helst fysisk aktivitet, selv med lav intensitet, kan resultere i et bedre stofskifte og mindre livvidde (Healy et al. 2008).
Tip: Rejs dig fra stolen mindst 1 x/½ time.

Små skridt
Livsstils-, kost-, motions- og træningsændringer, d.v.s. vaneændringer, foregår bedst med små skridt i starten. For store skridt kan betyde, at det bliver alt for meget på en gang; demotivation samt mental og fysisk udmattelse og overtræning kan blive konsekvensen.
Og: Små skridt, der tages, giver bedre resultater end store skridt, der kun tænkes.

Læs interessante og motiverende ord om ‘Små skridt’ af Per Brændgaard Mikkelsen i:
Klumme: Den dybere mening med små skridt.
E-bog: Små skridt til vægttab – der holder (Sundhedsstyrelsen).

Små og større skridt
Tag et stort mentalt skridt: Øg træningsmængden med relativt små skridt i starten, de første 1-2 år; det giver virkelig virksom vedvarende træning uden overbelastningsskader:
Øg belastningen med lineær progression, små ensartede skridt eller øgninger med en maksimal forøgelse på 2,5 % fra uge til uge, fx fra 10 kg til 10 1/4 kg eller 1 km til 1,025 km. Op til maksimalt 10 % for øvede.
Obs.: Alt for mange får overbelastningsskader, bl.a. i løb, pga. af større øgning end det.

Små skridt kan gøre træningen mere effektiv og sikker end store skridt.

Store skridt
Træn med store skridt, der starter som små eller mindre skridt, der gradvist bliver større efterhånden som musklerne bliver varme og eftergivelige.

Træningstip: Øg din skridtlængde (naturligt) under gang, løb og styrketræning.
Det giver dig en bedre løbetid, øger din forbrænding og bevægelighed.

Store skridt kan være fremfald, kaldet lunge. Alle tiders øvelse.

Udgangsstilling:
Stå oprejst med fødder i hoftebreddes afstand.
Bevægelsen: Fødder på samme sted, med fremfald/udfald eller med forflytning:

1) stationært, fødder forskudt fremad-bagud, bøj og stræk ben, ned og op, på stedet,
2) skiftevis fremfald eller udfald (og skub retur) med højre og venstre ben,
3) lungegang, hvor du går med store dybe skridt fremad, vender ½ rundt, og går med store dybe skridt fremad igen. Kan også udføres baglæns – tjek at der er fri bane.

Land solidt på hele forreste fod. Forreste knæ i ca. 90 grader vinkel, knæ over ankel.
Bageste ben og fod bøjes naturligt, så bageste hæl er fri af underlaget.


Split_squat_lunge_Marina_Aagaard
Stationær lunge på ujævnt underlag

Små skridt kan være store skridt hen imod en sundere livsstil og en (endnu) bedre form.

3 thoughts on “Små skridt og store skridt

  1. Pingback: Små og store skridt « PER BRÆNDGAARD

  2. Hej Marina…tak for dette gode indlæg, som jeg synes emmer af indsigt og praktisk erfaring. Men jeg må dog sige, at jeg ikke kan forstå hvad ‘lunge’-øvelsen består i. Med din beskrivelse kan jeg ikke se øvelsen for mig. Fremfald…hvad er det (sikkert sundere end tilbageskridt).

    Er det muligt med en udvidet beskrivelse? Eller en video på Youtube?

    Like

    • Hej Bent. Tak for feedback. Videoklip vil følge snarligt.
      I mellemtiden: Lunge er det engelske ord for fremfald. Det bruges om øvelsen, der svarer til et skridt frem med det ene ben, mens det andet bliver på stedet: Stå, træd frem med højre ben, mens begge ben bøjer og giver efter. Træd tilbage og gentag med det modsatte ben.
      I blogposten har jeg beskrevet tre forskellige variationer: 1) På stedet, hvor ben starter forskudt og bliver stående i samme stilling, mens ben bøjer og strækker. 2) På stedet; ben træder frem skiftevis. 2) Med bevægelse fremad i rummet, som almindelig gang med større, dybere skridt.

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s