Af Marina Aagaard, MFT
Begrænset aktiv i hverdagen? Så tag det første skridt.
Bevæg dig mere med små og store skridt.
"Selv en rejse på tusind mil må begynde med det første, et enkelt, skridt"
(Lao Tzu)
Kom i gang. Sådan:
Små og store skridt
Små skridt
Livsstils-, kost-, motions- og træningsændringer, d.v.s. vaneændringer, foregår bedst med små skridt i starten. For store skridt kan betyde, at det bliver alt for meget på en gang; demotivation samt mental og fysisk udmattelse og overtræning kan blive konsekvensen.
Og:
Små skridt, der tages, giver bedre resultater end store skridt, der kun tænkes.
Læs interessante og motiverende ord om 'Små skridt' af Per Brændgaard Mikkelsen i klummen
Den dybere mening med små skridt og e-bogen:
Små skridt til vægttab - der holder (Sundhedsstyrelsen).
Små og større skridt
Tag et stort mentalt skridt: Øg træningsmængden med relativt små skridt i starten, de første 1-2 år; det giver virkelig virksom vedvarende træning uden overbelastningsskader:
Øg belastningen med lineær progression, små ensartede skridt eller øgninger med en maksimal forøgelse på 2,5 % fra uge til uge, fx fra 10 kg til 10 1/4 kg eller 1 km til 1,025 km. Op til
maksimalt 10 % for øvede.
Obs.: Alt for mange får overbelastningsskader, bl.a. i løb, pga. af større øgning end det.
Små skridt kan gøre træningen mere effektiv og sikker end store skridt.
Store skridt
Træn med store skridt, der starter som små eller mindre skridt, der gradvist bliver større efterhånden som musklerne bliver varme og eftergivelige.
Træningstip:
Øg din skridtlængde (naturligt) under gang, løb og styrketræning.
Det giver dig en bedre løbetid, øger din forbrænding og bevægelighed.
Store skridt kan være fremfald, kaldet
lunge. Alle tiders øvelse.
Udgangsstilling: Stå oprejst med fødder i hoftebreddes afstand.
Bevægelsen: Fødder på samme sted, med fremfald/udfald eller med forflytning:
1) stationært, fødder forskudt fremad-bagud, bøj og stræk ben, ned og op, på stedet,
2) skiftevis fremfald eller udfald (og skub retur) med højre og venstre ben,
3) lungegang, hvor du går med store dybe skridt fremad, vender ½ rundt, og går med store dybe skridt fremad igen. Kan også udføres baglæns - tjek at der er fri bane.
Land solidt på hele forreste fod. Forreste knæ i ca. 90 grader vinkel, knæ over ankel.
Bageste ben og fod bøjes naturligt, så bageste hæl er fri af underlaget.
Stationær lunge på ujævnt underlag
Små skridt kan være store skridt hen imod en sundere livsstil og en (endnu) bedre form.
