Undgå hovedpine og nakkesmerter: 5 Effektive Nakkeøvelser

Core træning: Forny din lænderyg extension øvelse

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: CPhotography (Ski Fitness)

Træner du på samme måde som du altid har gjort, får du de samme resultater som du altid har fået. Især ved de klassiske fitnessøvelser med maskiner og bænke falder mange for fristelsen til at køre de samme øvelser igen og igen.
Træningen kan gøres mere motiverende og udviklende via variationer.

I standard styrketræningsprogrammer er der ud over rygtræk og roning altid (forhåbentlig) træning med for lænden. I grundprogrammer typisk øvelsen back extension, rygstrækning, enten i maskine eller i rygbænk.

I rygbænk er der mulighed for rygstrækning med ret ryg eller med rulning. De to variationer kan køres på skift i forskellige træningsperioder.
Ydermere kan armenes stilling varieres og ved behov kan der tilføjes ydre belastning.

En anden variation, der kan mærkes med det samme i både små og store lændemuskler – og bagdel og baglår:

back_extension_one_leg_free_down        back_extension_one_leg_free_up

Rygstrækning med et ben frit

Virkning: Træner rygstrækkerne, erector spinae, og flere små rygmuskler.
Desuden trænes bagdel og baglår (ekstra når hoften er fri af puden).

Udgangsstilling: Lig med lårene på støttepuderne. Den ene fod solidt på fodpladen. Benet strakt med knæled bøjet en anelse. Det andet ben er fri af fodstøtten og holdes strakt bagud uden bevægelse.
Armene ned langs siden, foldet på brystet eller strakt frem (tungest).

Bevægelse: Spænd rygmusklerne og løft overkroppen op indtil den er i forlængelse af benet, der støtter; en lige linje fra hæl til nakke, eller 10-15 grader over, hyperextension.
Gennem hele bevægelsen holdes hofter og skuldre på samme niveau, så der løftes i en retlinet bevægelse. Hold igen på vejen ned.
Løft og sænk med kontrol, cirka 2-4 sekunder op, cirka 4 sekunder ned.

Gentag evt. 8-10 gange med det ene ben frit. Skift side.
Hold pause ca. 1 minut. Lav 1-3 sæt (serier) med hver side.

Rigtig god træningslyst.

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Undgå hovedpine og nakkesmerter: 5 Effektive Nakkeøvelser