Coretræning for mave og lænd: Superwoman speciel rulle øvelse

Af Marina Aagaard, MFT

Coretræning er meget mere end mavebøjninger og rygstrækninger. Træning for kropsmidten kan foregå i mange positioner og med usædvanlige øvelser.

Her er en speciel, sjov dynamisk øvelse, for raske der er vant til at træne mave og lænd og som vil have variation i træningen. Øvelsen kræver lidt plads som vist her, men man kan også nøjes med at rulle en enkelt gang frem og tilbage på stedet.

Øvelsen har jeg lavet til gymnastik og Groove. Så den for år tilbage med navnet caterpillar roll, men har ikke set det navn siden. I går så jeg øvelsen igen som Superwoman – en betegnelse, der også bruges om almindelig rygstrækning med arm- og benløft.

Rygstrækning og mavebøjning rulle | Superwoman roll | Caterpillar core roll

Træner: Lænderyg og balder, mavemuskler og hoftebøjere, og mange andre.

Udgangsstilling: Rygliggende på gulvet. Hele kroppen spændt og ben og balder.
Nakke i neutral stilling, hagen lidt ind. Armene strakt over hovedet.

Udførelse:

  • Spænd mavemuskler, træk krop sammen, rul om på siden og videre om på maven.
  • Spænd lænderyg og balder og løft knæ og bryst op fra gulvet, og rul om på siden og videre om på ryggen igen.
  • Knæene og hovedet skal holdes løftes over gulvet. Det må ikke føles ubehageligt.
  • Fortsæt rullebevægelsen 4-8 (eller flere) den ene vej og rul så modsat. Alternativt:
    Rul frem og tilbage med 1-2 ruller på stedet.

Træningsmængde: 1-3 gange om ugen, 1-3 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er langsom til moderat. Suppler med anden træning.

Forholdsregler: Start forsigtigt, spænd godt op og pas på ryggen og andre led.
Øvelsen frarådes ved rygproblemer (opereret ryg) og osteoporose. I tvivl om en øvelse er god for dig? Spørg en læge eller fysioterapeut om personlige retningslinjer for træning.

Det går udmærket at udføre øvelsen på trægulve, men det kan måske føles hårdt, hvis man er meget slank og ‘benet’.

Kan udføres på tatami måtter (tykke, faste måtter af græsstrå/risstrå – bruges til kampsport) eller gymnastikmåtter, men jo blødere måtter, jo sværere er det.

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s