Undgå hovedpine og nakkesmerter: 5 effektive nakkeøvelser

Lændetræning i rygbænk: Rygstrækning med et ben frit

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: CPhotography (Ski Fitness)

Træner du på samme måde som du altid har gjort, får du de samme resultater som du altid har fået. Især ved de klassiske fitnessøvelser med maskiner og bænke falder mange for fristelsen til at køre de samme øvelser igen og igen. Træningen kan gøres mere motiverende og udviklende via variationer.

I standard styrketræningsprogrammer er der ud over rygtræk og roning altid (forhåbentlig) træning med for lænden. I grundprogrammer er det typisk øvelsen back extension, rygstrækning, enten i maskine eller i rygbænk.

I rygbænk er der mulighed for rygstrækning med ret ryg eller med rulning. De to variationer kan køres på skift i forskellige træningsperioder.
Ydermere kan armenes stilling varieres og ved behov kan der tilføjes ydre belastning.

En anden variation, der kan mærkes med det samme i både små og store lændemuskler – og bagdel og baglår:

Rygstrækning med et ben frit CPhotography Marina Aagaard Fitnes        back_extension_one_leg_free_up

Rygstrækning med et ben frit

Virkning:

Træner rygstrækkerne, erector spinae, og flere små rygmuskler.
Desuden trænes bagdel og baglår (ekstra når hoften er fri af puden).

Udgangsstilling:

  • Lig med lårene på støttepuderne.
  • Den ene fod solidt på fodpladen.
  • Benet strakt med knæled bøjet en anelse.
  • Det andet ben er fri af fodstøtten og holdes strakt bagud uden bevægelse.
  • Armene ned langs siden, foldet på brystet eller strakt frem (tungest).

Bevægelse:

  • Spænd rygmusklerne.
  • Løft overkroppen indtil den er i forlængelse af benet, der støtter; en lige linje fra hæl til nakke, eller 10-15 grader over, hyperextension.
  • Gennem hele bevægelsen holdes hofter og skuldre i balance, så der løftes i en retlinet bevægelse.
  • Hold igen på vejen ned.
  • Løft og sænk med kontrol, cirka 2-4 sekunder op, cirka 4 sekunder ned.

Gentag evt. 8-10 gange med det ene ben frit. Skift side.
Hold pause ca. 1 minut. Lav 1-3 sæt (serier) med hver side.

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Undgå hovedpine og nakkesmerter: 5 effektive nakkeøvelser