Af Marina Aagaard, MFT

Undgå kedelig coretræning. Varier basisøvelserne og skab fundamentet for mere alsidig videregående core- og styrketræning. Her er variationer til hjemmetræning, personlig træning eller mave-ryg holdtræning. Jeg laver selv øvelserne med mine hold.

Mange mennesker døjer med dårlig ryg og det skyldes ofte manglende motion. Man kan holde ryggen sund ved at motionere og styrketræne lænden – og andre muskler.
Basis coretræning omfatter jævnligt den ‘klassiske’ rygstrækning. Her er variationer.

Maveliggende rygstrækning | Prone back extension

Træner: Lænderyg og en anelse bagdel. Kan også træne skuldrene bagpå og øvre ryg.

Udgangsstilling: Maveliggende på gulvet. Nakke i neutral stilling, hagen lidt ind.
Armene ned langs siderne, ved bryst eller tindinger eller fremme.

Udførelse:

  • Spænd rygmusklerne og løft roligt overkroppen op fra underlaget.
    Benene holdes i underlaget eller kan løftes samtidigt, hvis ryggen er rask og stærk.
  • Løft til maksimalt bevægeudslag uden ubehag eller smerte.
  • Bliv ved med at kigge skråt fremad/nedad. Undgå at løfte eller sænke hoved.
  • Hold eventuelt en kort pause i topposition. Eller sænk med det samme.
  • Sænk roligt med kontrol og uden at miste spænding.
  • Berør gulv let med overkrop og løft igen uden at hvile eller holde pause.

Variation: Der er flere. Video viser syv variationer med armene i forskellige positioner. Man kan også træne lænd på stor bold, rygpude eller i rygbænk eller fritstående.

Træningsmængde: 2-3 gange om ugen, 1-3 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er langsom til moderat.

Forholdsregler: Man kan træne selvom man har en træt eller øm ryg, men smerter må ikke blive værre under eller efter træning. Har man særlige rygproblemer evt. opereret ryg bør man spørge læge eller fysioterapeut om retningslinjer og starte forsigtigt med træning.

Klassisk maveliggende rygstrækning med overkropsvariationer

  1. Løft modsat arm og ben, krydsløft, maveliggende skiftende superman
  2. Løft med armskift, en arm frem, en arm bagud/ned, arme skifter stilling under løft
  3. Løft med sidebøjning; op-sidebøj-retur-ned – mod højre, næste løft mod venstre
  4. Løft med drejning; op-drej-retur-ned – mod højre, næste løft mod venstre
  5. Løft med armtræk, bagud
  6. Løft med skulderbladsklem (hænder på bagdel)
  7. Løft med armtræk, udad, back fly

Vælg en enkelt af variationerne eller flere.

Rigtig god træningslyst.

4 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s