Slankekur og vægttab versus hjerne og miljø

Slankekur og vægttab er en sag. Vedligehold af vægttab en anden. Op ad bakke? Det er (næsten) ikke din skyld.

Her er stikord om den nyeste viden om hjernen, vægt og vedligehold af vægt, fra foredraget Den sultne hjerne med Christoffer Clemmensen, PhD, lektor, KU. Her er referat med enkelte kommentarer i [klammer].

Slankekur og vægttab

Det er ikke fordi vi mangler slankekure!

Slankekur efter slankekur

Der er uendeligt mange slankekure. Det, der er mest af p.t. (2022) er :

LCHF, low carb, high fat, hvor man støvsuger diæten for kulhydrater [Det er en dårlig ide, fordi hjernen har brug for kulhydrater, eftersom den kun bruger kulhydrater som energikilde].

Intermittent fasting, IF, periodisk faste, hvor man faster hele eller halve dage og så spiser andre dage [IF promoveres bl.a. af genforskere; lidt mindre spisning, længere mellem måltiderne, medvirker til at forlænge levetiden].

Generelt får en slankekur en renæssance hvert 5., 7. eller 10 år.

Men virker de? For der er en eksplosion af fedme på verdensplan.

Er det i det hele taget relevant at blive ved med at tale om slankekure?

Fedme – på verdensplan

I Danmark er fedme defineret som svær overvægt med BMI over 30.

For det enkelte individ er BMI et mindre anvendeligt begreb, for det siger ikke noget om kropskompositionen; man kan sagtens veje meget pga. muskelmasse. Men på populationsniveau, befolkningsplan, er der god sammenhæng mellem BMI og fedtmasse.

• På verdensplan har 2 mia. mennesker et BMI >25.
• På verdensplan har 680 mio. mennesker et BMI >30.
• I nogle lande er 40 % svært overvægtige.

Er det et problem?

Ja, fordi svær overvægt disponerer for de fleste kroniske sygdomme især hjerte-kar-sygdomme plus en række fysiske og mekaniske belastninger, så det er både et personligt og samfundsmæssigt problem.

Energiindtag og energiforbrug

Vi kan næsten ikke åbne tv uden at se en sundhedsformidler af en eller anden art promovere en ny bog eller slankekur. Men det ser ikke ud til at dæmme op for den udvikling.

Men hvorfor virker kure ikke?

Ifølge termodynamikkens love burde slankekure virke:

Vores energibalance er bestemt af energiindtag og energiforbrug

Det er simpelt på overfladen – lidt ligesom en bankkonto:

2500 kcal ind og 2000 ud, dvs. 500 kcal lagres som fedt.
Det giver omtrent 50-70 g ekstra fedtmasse.

Fedtvævet er vores mest plastiske, modulerbare, væv. Har vi allerede et overskud af fedt, så begynder vi at lagre fedtet i andre organer, leveren og skeletmuskulaturen. Det medfører insulinresistens, et forstadie til diabetes.

Hvorfor virker kalorietælling ikke?

Tæller vi kalorier, burde vi kunne tabe os.

Det virker også [i første omgang], kan man se i mange af de programmer, hvor deltagere er på et ekstremt næringsfattigt niveau: Deltagerne taber sig enormt meget, fordi der frigives energi til at opretholde kroppens processer.

Vores energidepoter er meget effektive, kroppen er designet til at sikre overlevelse; energidepoterne i voksne burde holde i 1-2 måneder.

Problemer er, at vi lever i dag i et samfund med mange energitætte fødevarer.

Viljestyrke spørgsmålet

Kan vi ikke bare sige nej?

Kan vi ikke bare gøre som deltagerne i programmerne og spise mindre. Gå på slankekur og spise 500 kcal mindre per dag?

Nej.

Det handler om vores genetik, miljø og vores fysiologi; fysiologiske processer, hjerne og organer.

Mange har prøvet at være på kur og oplever at det er meget svært at skippe måltider, for det er meget ubehageligt at være sulten. Og det er jo evolutionært en rigtig god ide, for det sikrer overlevelse.

Det er et meget resistent system, der modarbejder vores egne bevidste forsøg på at sænke vores kropsvægt ved at gå på diæter.

Fedmefremmende miljø

Alle har en unik genetik

85 % af vores højde er genetisk disponeret.

OG:

Op til 70 % af vores kropsvægt er OGSÅ genetisk disponeret.

I tvillingestudier kan man se, hvor stor en del af kropsvægten, der er genetisk betinget: Der er op til 40-60 % variation. Den genetiske variation i kropsvægt, er bestemt af processer i hjernen.

Forskerne forestiller sig, at vores forfædre har haft forskellig genetisk sammensætning, som har gjort dem følsomme overfor de miljøer, de lever i.

Problemet er, at vores art hele vejen igennem evolutionshistorien, op til 70’erne har levet i kalorierestriktive miljøer; der gør det ikke noget, at man har en genetisk disposition for overvægt, fordi der er ikke fødevarerne til at udløse det.

Men i fedmefremmende miljøer som i dette årtusind slår det ud.

Kropsvægt og homøostase

Kroppen igangsætter en lang række fysiologiske mekanismer for at opretholde homøostase [en ligevægtstilstand] for at opretholde kropstemperatur og overlevelse. Selvom vi udsætter os for ekstreme situationer [tænk eksempelvis på ultraløb i ørkener], forsøger kroppen via homøostatiske mekanismer at holde en stabil temperatur på 36-37 gr. C.

Det reguleres af en region i bunden af hjernen, hypothalamus, der er tæt linket med en endokrin kirtel, der hedder hypofysen, og den akse kalder man hypothalamus-hypofyse-aksen, en neuro-endokrin akse, hvor hjernen via hormoner taler sammen med resten af kroppen. Her reguleres temperatur, blodtryk osv.

Hypothalamus hænger ikke sammen med bevidsthed eller selvkontrol, men autonome processer. Dvs. det er ikke et spørgsmål om selvkontrol, men om kroppens mekanismer.

Forsøg med mus viste, at ved mikrolæsioner et sted i hjernen, blev musene slanke. Ved læsioner et andet sted, blev musene overvægtige.
Det viser hvor stor påvirkning hjernen har på vores individuelle kropsvægt – reguleret af homøostatiske mekanismer.

Arv og miljø og valg

Genetik, nedarvet af forældre, hele vores opvækst, socioøkonomiske forhold, mentalt helbred, og en lang række andre forhold påvirker, hvad vi kommer til at veje. Det har meget lidt at gøre med vores egen indflydelse.

Clemmensen anskuer viljestyrke som en genetisk disposition, hvilket hjælper mod overspisning i visse miljøer.
Kompleks adfærd og socioøkonomiske forhold har også indflydelse.

Han giver et eksempel:

Tænk fredag aften.

• Det er ikke et [tørst] sult-drive, men et smags-drive
• Hvad er status sult versus mæthed?
• Hvor mange kognitive reserver er der tilbage efter en lang arbejdsdag?

Kompleksiteten bliver større, når man går ud af døren:

• Dårligt vejr kan påvirke viljen
• Tætheden af tankstationen på hjemmet
• Det økonomiske aspekt

Hvis det er i skabet, så er det let!

Er det ikke i skabet, så skal der mere til – og nogen ville slå tanken hen.

Det er superkompleks neurobiologi, som i sidste ende fører til den beslutning, om man tager af sted.

Undgå ultraforarbejdet mad

Et amerikansk forsøg undersøgte to grupper:

En gruppe, der spiste ultra-forarbejdede fødevarer.
En gruppe, der spiste uforarbejdede fødevarer, efter appetit og lyst.

De to grupper byttede undervejs.

Resultat: De der spiste ultra-forarbejdede fødevarer spiste 500 kcal mere hver dag.

Det er et eksempel på, at hjernen interagerer med den mad, man er omgivet af, og viser, hvor stor effekt vores næringsmiljø har på vores valg og kalorieindtag.

Hjernen står fast

Hjernen forsvarer med næb og kløer vores fedtmasse, selvom den er uforholdsmæssigt høj. Hjernen sørger via adfærd og sult for, at vi kommer tilbage på vores vægt igen.

Hjernen har ikke noget problem med at forsvare den ekstra fedtmasse.
Skipper man to måltider, tror hjernen, at vi er ved at dø af sult.

Kropsvægt er på overfladen nem at forstå. Men det er ekstraordinært komplekse mekanismer, som udgøres af genetik, biologiske processer, hjernen og organer, og vores miljøer. Vi har meget lille indflydelse på disse parametre.

En times udholdenhedstræning vil kunne udgøre et merforbrug på 500-1000 kcal. Problemet er, at de homøostatiske mekanismer sagtens forsvare sig imod det; de opjusterer stille og roligt energiindtaget og appetitten.

Derfor er motion ikke et særlig godt værktøj mod vægttab, fordi hjernen forsvarer fedtmassen.

Indkøb, madlavning og spisning er heller IKKE er koblet sammen med, hvor meget vi spiser over tid.

Vi må afstigmatisere fedme  svær overvægt – og ikke tilskrive individer fedme.
Det er en genetisk disposition hos individer (på et uhensigtsmæssigt niveau).

Ringe effekt

Livsstilsændringer har haft ret ringe effekt [god effekt akut, men vægttab svinder ind over tid, og ofte ses vægtøgning, tiltagende overvægt].

Livsstilsændringer har en effekt. MEN slet ikke tilstrækkelig i forhold til den i den målestok, man ønsker. Efter 3 års opfølgning kan man – på forsøgsgruppe [kur og vægttab] og kontrolgruppe [ingen kur] – kun se en 2,6 % forskel.

Motion og vægttab

Motion er ineffektivt i forhold til vægttab.

[Motion bliver ineffektivt, især når man vænner sig til det; når man går fra fysisk inaktiv til aktiv kan man i starten se gode effekter].

[Motion er essentielt til at opretholde et vægttab, et middel mod tilbagevendende overvægt].

Det er meget, meget vigtigt at understrege, at:

Motion er det absolut bedste redskab vi har til at forbedre vores sundhed.

Der findes ikke nogen lægemidler eller kombinationer af lægemidler, der gør lige så megen gavn som fysisk aktivitet [heller ikke slankekur].

Næsten uanset hvad vi måler på af moderne sygdomme, så har fysisk aktivitet en markant effekt. Især ved hjerte-kar-sygdomme, diabetes og kræftsygdomme er fysisk aktivitet klart den bedste intervention, vi har.

Derimod er det meget vigtigt at afkoble drømmen om at tabe sig med motion; der skal være en forventningsafstemning: Motionen gør noget godt for vores sundhed.

Vi kan med motion ændre vores kropssammensætning, øge muskelmassen, og derved kan vi måske ændre kropssammensætningen, men der er ikke evidens for, at det kan hjælpe til at smide fedtmasse.

[Slankekur alene uden motion er uhensigtsmæssigt, fordi uden (styrke)træning mister vi livsvigtig muskelmasse].

Lægemidler mod overvægt?

I de seneste fem år, er der sket store gennembrud i forskningen og udviklingen af lægemidler. De nyeste slankemediciner kan give op til 15-20 % varigt vægttab. Men. Det kræver livslang behandling. I det sekund man stopper, sørger hjernen for, at vi tager på igen.

[Den seneste debat om de effektive slankemediciner har dokumenteret, at medicinen er effektiv til reduktion af overvægt, og kan gøre stor gavn, men bør være en sidste udvej: Medicinen er meget dyr, for den enkelte og samfundet, og man skal tage medicinen hele livet – langt fra en ideel situation.]

Referencer:

Den sultne hjerne foredrag, 14.09.2022

Videnskab.dk: Slip hjernens superkræfter løs: Glem din vægt og fokuser på sundhed

Hvad siger vægten? Svær overvægt starter med moderat overvægt

Følg min Blog HER og Instagram HER