Sundhed og kost: 20 tips til sunde spisevaner og vægttab uden slankekur

Af Marina Aagaard, MFT

Mad, drikke og måltider. Emner der nyder stor interesse. Med god grund. Kosten holder os i live og forbedrer sundhed og præstationsevne. Altså den rigtige mad. Og ikke alene maden, men også måden og tidspunkterne man spiser på, er væsentlige for velvære og vægtvedligehold eller vægttab.

Har du det godt mens du spiser og efter at du har spist? Har maven det godt?
Er du fuld af energi? Er du så sund og slank, som du gerne vil være?

Hvis ja, så behøver du sikkert ikke at læse videre.

Hvis nej til et af flere af spørgsmålene er her 20 dokumenteret effektive tiltag til mad-, måltids- og livsstilsstrategier, endda ret simple tiltag. Formål: At leve bedre og gladere.

Kost_mad_maaltider_BeansPhotoDisc

1. Tænk positivt
Undgå at kredse om dårlige oplevelser, usunde vaner (kost) eller det du vil væk fra.
Visualiser dig selv, som om du allerede har de vaner, det helbred, den form og den vægt, du gerne vil have.

Positive tanker fremmer processen. Tip: Vejer du 75,6 kg, så tænk ikke at du vejer 76, men 75 og hav det i tankerne – indtil næste mål.

Positiv tænkning kommer ikke helt af sig selv, det kræver ‘træning’: Start med at smile, det forplanter sig indad og udad i alle retninger.

2. Fokuser på det væsentlige
Tænk på at få det bedre og have overskud til sjov. Glem alt om at tælle, måle og veje – både maden og dig selv!

Undtagelse: Ved slankeforløb: Lav en formtest på dig selv: mål og vej dig nu, så du har et startmål. Noter så dine delmål, vælg en dato om 2-3 måneder og gentag processen, mål og vej dig. Men ikke dagligt!

Bogen Sundhedstjek og Formtest giver tips til tests og motivation.

3. Tænk før du spiser
Vær mere bevidst om dine madvalg; overvej hvorfor, hvad, hvordan, hvornår og hvor meget du spiser? Har du behov for at spise nu? Hvad er et godt (fornuftigt) valg med tanke på både sundhed og nydelse? Bestem dig eksempelvis for en enkelt portion af moderat størrelse, før du tager maden op på tallerkenen.

4. Tænk når du spiser
Vær koncentreret om dit måltid. Vær til stede i nuet. Lad være med at arbejde, læse eller se tv samtidig; det stresser og forstyrrer nydelsen og fordøjelsen.

Sørg for at sidde ned – ved et spisebord – hvor du sidder godt med en god holdning. Undgå at falde sammen og hænge fysisk og mentalt.

5. Tænk efter, når du har spist
Vær opmærksom på, hvordan du har det efter, at du har spist. Er du mæt, tilfreds og veloplagt – eller er du overmæt, utilpas og træt? Lyt til kroppens signaler og tilpas gradvist kosten, så den gør dig mæt og glad på den gode måde.

Canneloni_mad_kost_maaltid_Marina_Aagaard_blog

6. Nyd dine måltider
Nyd hver en bid – også de usunde! Og nyd måltidet med alle sanser; se, duft, føl, smag og lyt. Lad det være en oplevelse, en fest; gør det indbydende med servietter, pynt og evt. levende lys (undgå for meget CO2).

Man kan læse mere i bogen Mindful Spisning af Per Brændgaard og Uffe Damborg.

7. Spis langsomt
Spis langsomt, tyg maden 35-50 gange per bid. Jo, det kan sagtens lade sig gøre, når maden er solid (groft kontra fx blødt, hvidt brød); du får også mere smag ud af maden ved at spise langsomt.

Det tager 15-20 minutter, fra du begynder at spise, til hjernen registrerer mæthed. Spiser man for hurtigt, når man tit at spise alt for meget.
Bonus: Langsom spisning giver velvære og mindsker følelsen af uro og stress.

8. Vælg en mindre tallerken
Større tallerkener resulterer i, at man spiser mere uden at man er bevidst om det.
Så vælg en mindre tallerken (portionen ser også ud af mere), det hjælper automatisk med at mindske portionsstørrelsen og reducere vægten.

Kost_Mad_Maaltid_PhotoDisc

9. Undgå buffetmad
Et tag-selv-bord øger generelt risikoen, for at du spiser for meget; for store og for mange portioner. Uanset om du tænker over, hvad du spiser, er en buffet risikabel.

Kan buffeten ikke undgås, så 1) vælg små tallerkener, 2) start med grøntsager og suppe og 3) spis langsomt, så du når at blive mæt, før du får lyst til dessert.

10. Spis fiberrigt
Grove grøntsager, fuldkornsprodukter og frugt er gode kilder til kostfibre. Kostfibrene sætter gang i fordøjelsen, mætter godt, hjælper med at holde vægten stabil og reducerer risikoen for kræft og hjertekarsygdomme.
Denne sunde vane kræver ingen særlig indsats fra din side, bortset fra at du skal gå efter de grovere produkter. Kig efter nøglehulsmærket.

11. Undgå slik og kager
Søde sager er ligesom narkotika, det er vanedannende, så stop med slik og kager i hverdagene. Gem det til festlige lejligheder. Når du ikke spiser slik til daglig, har du ikke lyst til det i samme grad. Undgå det et par uger og mærk, at trangen svinder.

Som mellemmåltid eller snack i hverdagen kan du spise en håndfuld mandler eller valnødder; de er sunde, de smager godt og de mætter.

12. Undgå sukkerholdige drikke
Der er store mængder sukker i sodavand, cola, juice, saft og alkohol. Ved at skære ned på indtagelsen af flydende sukker, sparer du rigtig mange kalorier og bliver hurtigt sundere og slankere uden særlig indsats. Og: Du undgår syge, hullede tænder og sparer mange penge på tandlægeregninger.

Sukker er vanedannende, så det kan føles som om det ikke er til at undvære, men ved at undvære det nogle uger, så forsvinder lysten (næsten) helt.

En strategi er at skifte fra sodavand til sukkerfri sodavand (som fastholder trangen til søde sager) til danskvand med citrus eller anden smag til danskvand eller vand med smag og dernæst vand. Drik altid før du drikker andet almindeligt (poste)vand, som slukker tørsten og giver en mæthedsfølelse.

I stedet for orange- eller æblejuice kan du spise 1-2 appelsiner eller æbler. Det smager lige så godt eller bedre og der er flere vitaminer i frisk frugt.

Alkohol? Nej, det er ikke sundt. Alkohol er bl.a. kræftfremkaldende. Derfor: Nyd det i moderate mængder for smagens skyld. Vær opmærksom på hver en slurk og ‘tyg’ den, så du forlænger nydelsen og reducerer indtaget til et fornuftigt niveau.

Uanset om du er ung, voksen eller ældre, pas på dit helbred – og vægten:
Nyd alkohol med måde. Det er langt sjovere at være beruset af livet … og få alle oplevelser med … uden bedøvende stimulanser.

Blue_water_Cyprus_vand_Marina_Aagaard_blog

13. Drik vand dagen igennem
Start med at drikke to store glas vand fra morgenstunden. Det gør dig kvik. Drik 2-3 liter vand i løbet af hele dagen og mere, hvis du sveder meget, fx under træning.

14. Undgå usunde fristelser i hjemmet
Lad være med at købe slik, kager, chips, brød og lignende ind ’til lager’ til eventuelle gæster. Hvis du holder fristelserne væk fra din umiddelbare nærhed, mindskes risikoen for at du tænker på dem eller spiser dem.
Find desuden flere sundere alternativer – til dig selv og til gæsterne.

15. Minimer usunde fristelser uden for hjemmet
Tag en sund og lækker madpakke med ekstra snacks med på arbejde eller i skole, så du er mæt og tilfreds dagen lang. Hvis du bliver for sulten, kan det resultere i impulskøb af usunde kioskvarer eller kantinemad. En kantine med sund mad er naturligvis en god løsning, især hvis der ikke fristes med slik og kager.

Mad_Kost_Maaltid_groentsager_Vegetables

16. Lav en madplan og en indkøbsliste
Lav en plan for ugens måltider, morgenmad, frokost og aftensmad og evt. 1-3 mellemmåltider ved behov, så du har en strategi for sund(ere) spisning og lav så en indkøbsliste, som du handler efter, så du undgår (usunde) impulskøb.

En madplan er også økonomisk fordelagtig og med til at reducere madspild.
Har du brug for hjælp til at komme i gang, kan hjemmesiden smaaskridt.dk hjælpe med nemme metoder uden regler og løftede pegefingre.

17. Køb ikke ind, når du er sulten
Når man er sulten, bliver man tit lækkersulten og så er det for nemt at købe for meget og for usunde varer. Sørg for at være mæt og sundhedsmotiveret, når du går på indkøb. Det gør en forskel.

18. Dyrk (sjov) motion
Lav idræts- og motionsaktiviteter, der motiverer dig. Der er masser af muligheder og du udvikler dig fysisk og mentalt og bliver sundere, mere bevægelig og gladere.

Sørg også for aktiviteter med høj puls i 20-60 minutter mindst tre gange om ugen; er du ikke vant til at motionere skal du starte gradvist op med fx 5-15 minutter. Høj intensitet er ekstra sundt; det forbedrer konditionen og øger samtidig forbrændingen.

Motion_strand_vandkant

19. Bevæg dig og bevar dig og din sundhed og form
Hold kroppen i bevægelse i løbet af dagen. Bevæg dig ved hver en anledning, rejs dig op, stå, tag trapperne og benyt transportmotion som gang og cykling. Undgå at sidde stille i over 1 time ad gangen.

Stræk og bøj øvelser, som fx yoga solhilsenen, masserer organerne og hjælper med til at forbedre blodomløb og fordøjelse. Bevæg kroppen (inklusive rygsøjlen) alsidigt.

Det har vist sig, at små og store ekstra bevægelser i løbet af døgnet forbedrer sundheden og øger forbrændingen markant.

Øg din NEAT: Non-exercise activity thermogenesis: Energiforbruget ved alle former for aktivitet ud over søvn, spisning eller idræts- eller motionsaktiviteter, fx tromme med fingrene, trippe med fødderne, havearbejde, cykling til arbejde.

20. Sov godt
Sørg for 6-9 timers søvn om natten. Slap af en times tid, inden du går i seng.
Undgå kaffe, te, sodavand og alkohol inden sengetid. Gå ikke overmæt eller sulten i seng. Sov i et helt mørkt, køligt rum og undgå så vidt muligt forstyrrelser.

Daglig motion forbedrer søvnen, men undgå at træne 3-4 timer før du skal sove.

Sover du for lidt, vil det øge din sult. Dårlig eller for lidt søvn nedsætter forbrændingen, insulinproduktionen mindskes og blodsukkeret stiger, hvilket øger risikoen for sukkersyge og for at tage (mange kilo) på.

Desuden nedsætter søvnmangel koncentrationsevnen, præstationsevnen i hverdag og idræt, og medvirker til dårligt humør og stress.

sove_soevn_og_restitution_Marina_Aagaard_blog

Tænk & spis. Positivt. Fremadrettet. Strategisk. Gør det. Gør dig selv godt.

God fornøjelse!

Læs mere:

JP Livsstil: 21 ekspert: Her er vores bedste slankeråd

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s