Jetlag kan undgås: Lægens tips til sund flyrejse

Jetlag opstår ved rejse mellem de forskellige tidszoner, som verden er inddelt i. Når man passerer flere tidszoner, kan det medføre forstyrrelser i vores indbyggede, biologiske ur.

Dagens jetlag indlæg er skrevet af Jan, globetrotter og læge, LuxuryTravelExpert site.
Hele teksten “Tips for preventing and fighting jet lag” (14.2.2020) er oversat direkte
og bringes med tilladelse i fuld længde (foto er mit eget, KLM Dreamliner kabine).

Jetlag artiklen giver mange værdifulde sundhedsråd til de, der skal rejse langt med fly.
Desværre er Råd 4 om at vælge Business/First Class ikke alle beskåret, men resten er til at gå til.
Råd 6 om at flyve Dreamliner er heldigvis relativt let, fordi flere flyselskaber, også med prisbillige rejser, benytter denne flytype, der er virkelig komfortabel.

Hvordan du kan forhindre og mindske jetlag?

Af LuxuryTravelExpert

At rejse over hele kloden er en ekstremt givende, men også trættende aktivitet, der kan underminere ens velvære og energiniveau. Uanset hvor ung og sund du er, har din krop altid brug for tid til at tilpasse sig til en ny tidszone.

Jetlag, medicinsk [internationalt] omtalt som desynchronosis og sjældnere som circadian dysrhythmia, er den ubehagelige følelse, du får under eller efter en langvarig flyvning som resultat af ændringer i din krops døgnrytme.

Jetlag kan lægge en dæmper på ens ferie, da det medfører træthed, hovedpine, dehydrering, irritabilitet og fordøjelsesproblemer, så man er nødt til at tage forholdsregler for at afhjælpe de problemer.

Som læge selv har jeg samlet 18 af de bedste rejsetips, som måske kan hjælpe med at forhindre og bekæmpe jetlag:

• Tip til bekæmpelse af jetlag, inden du rejser
• Tip til bekæmpelse af jetlag under flyvningen
• Tip til bekæmpelse af jetlag på destinationen

Inden du rejser

1. Juster gradvist dit indre ur

En af de bedste måder at forberede dig selv (og din krop) til en rejse over adskillige tidszoner er at langsomt skifte dit søvnmønster (soveplan), så du allerede er akklimatiseret, når du ankommer.

Ved østgående rejser (f.eks. Europa til Asien eller Amerika til Europa) anbefales det at stå tidligere op og gå i seng tidligere flere dage før turen. Når du rejser i vestlig retning (f.eks. Asien til Afrika eller Europa til Amerika), skal du gøre det modsatte og skubbe dit søvnmønster tilbage til et senere tidspunkt i de dage, der går forud for din rejse.

2. Planlæg din ankomsttid

Hvis du er fleksibel i dine rejseplaner, så prøv altid at ankomme til din destination om eftermiddagen eller tidlig aften. På den måde kan du få et anstændigt aftensmåltid og en god nats søvn på ankomstdagen, inden du straks næste dag kaster dig ud i tidszonen på din destination.

De værste jetlag perioder, jeg oplevede, var dem, hvor jeg ankom tidligt om morgenen til en destination efter at have mistet en hel nat søvn (f.eks. fly fra USA’s østkyst til Europa).

3. Undgå natflyvninger

Jetlag er altid hårdere, når du flyver fra vest til øst (da du mister tid). En af de bedste strategier til at forhindre en østgående jetlag er at undgå de forfærdelige, natflyvninger med røde øjne, flyvninger, der koster dig flere timers søvn under mindre end optimale forhold (især når du har problemer med at falde i søvn i et fly som mig).

Selvom nogle ruter generelt er kendt som “red eye” flyvninger [natflyvninger], er der ofte dagslysalternativer (f.eks. fra Chicago, Washington eller New York til London). Hvis der ikke tilbydes en dagflyvning, kan du booke en flyvning med en ankomsttid, der falder sammen med sen eftermiddag eller aften på din destination.

4. Undgå en stressende afgang

En af de mest effektive måder at tackle jetlag på, er at rejse i en afslappet sindstilstand. Planlægning af din ferie umiddelbart efter en trættende, stressende uge øger sandsynligheden for en grim jetlag betydeligt.

5. Overvej Business Class eller First Class

For de fleste er flyvning af Business Class eller First Class et privilegium og ren fornøjelse. Premium afdelingerne byder på lækker mad, mere privatliv og fremragende service, ud over en forbedret oplevelse i lufthavnen med prioriteret indtjekning, fast track [undgå kø baner] ved sikkerhedskontrolsteder og adgang til lounges.

Imidlertid er den vigtigste årsag til at flyve Business eller First Class den ekstra komfort ved at have en seng [vandret stilling], der kan gøre en verden af ​​forskel på jetlag-fronten, da det betyder, at du faktisk kan krybe under dynen og få en perfekt nattesøvn i et fly.

Soveudstyret er fremragende med komfortable puder, bløde dyner og en dejlig pyjamas. Jeg har tidligere forklaret, hvordan man flyver Business eller First Class uden at du tømmer din tegnebog. Hvis du dog ikke kan undgå economy, bør du vælge et vinduessæde og medbringe en pude (eller noget der kan fungere som en), så du kan læne dig op mod væggen i kabinen.

6. Prøv at flyve Boeing Dreamliner eller Airbus A350

Verdens nyeste og mest teknologisk avancerede kommercielle flytyper, Boeing 787 (Dreamliner) og dens konkurrent Airbus A350, sigter mod at lette enhver jetlag med introduktionen af ​​flere nye teknologier.

Aircondition uden træk, justerbare temperaturzoner og et kabine lufttryk, der er tættere på lufttrykket ved havets overflade, gør flyvningen sjovere og mindre trættende for passagererne. Desuden hjælper indførelsen af komplet LED-kabinebelysning med dag- og natbelysning kroppen med at modvirke jetlag på langdistanceflyvninger.

Af personlig erfaring kan jeg rapportere, at du føler dig mindre udmattet efter lange rejser på en Boeing B787 eller Airbus A350 sammenlignet med andre typer fly.

Under flyvningen

7. Indstil dit ur til det tidspunkt, du har valgt

For at hjælpe dig mentalt med at forberede dig til den nye tidszone, anbefales det at indstille dit ur, din smartphone og andre enheder til det tidspunkt, der  er på din destination, så snart du går ombord på flyet.

8. Sørg for nok vand

Jetlag kan alvorligt forstyrre ens kropsfunktioner ved at forårsage dehydrering [væsketab], en situation, der ofte forværres af den tørre, tynde luft i et flys kabine. Derfor er det nødvendigt, at du drikker rigeligt med vand på lange, long haul, flyvninger, selv når du slet ikke er tørstig.

Derudover skal du passe på din krops velvære ved at forhindre dehydrering af dine øjne (ved at fjerne dine linser, hvis du sover) og din hud (ved at påføre hudfugtighedscreme og læbebalsam).

9. Spis let

Et upraktisk symptom på jetlag er, at det kan ødelægge ens fordøjelse med sultanfald midt på natten og tab af appetit i løbet af dagen. Derfor tilrådes det at undgå tunge måltider kort før eller under din flyvning, for at give din mave og tarme tid til at tilpasse sig den nye tidszone.

Sunde salater, salte supper og frisk frugt er dine bedste muligheder. Du kan også overveje at videregive flyvemad, da det generelt serveres i en tidsplan, der er i overensstemmelse med den tidszone, du forlader, men ikke med den, du rejser til (i det mindste det er, når du rejser økonomi, da forretnings- og førsteklasses passagerer ofte kan anmode om måltider på et tidspunkt, der passer dem bedst).

10. Undgå alkohol og koffein

Alkohol og kaffe kan hjælpe med at holde dig vågen længere, men i virkeligheden udtørrer disse drikkevarer din krop og forværrer symptomerne på jetlag. Derudover får de dig til at vågne oftere, når du falder i søvn, hvilket reducerer din samlede sovetid.

11. Prøv at sove i flyet

Jo mere hvile din krop får på vej til din destination, jo mere forberedt er du på at tackle konsekvenserne af jetlag. Det er især vigtigt at hvile på et fly, når du rejser med fly i østgående retning, da du mister flere timer, nogle gange alt dagslys.

Det anbefales at bruge  ørepropperne og øjenmasken i dit flykit [lille udstyrspakke på visse fly/business class], så du kan hvile uden at blive forstyrret af aktivitet i kabinen. Derudover kan du overveje at tænde for aircondition, da køligere temperaturer kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

12. Bevæg dig

Når du ikke sover ombord på flyet, anbefales det at stimulere din blodcirkulation mindst en gang i timen ved at træne dine underben og lægemuskler. Du kan gøre det ved at rejse dig og gå hen til toilettet eller blot ved at udføre små, enkle øvelser i dit sæde. På den måde forbliver du fit, og du vil bemærke, at din krop tilpasser sig hurtigere til den nye tidszone, når du først er ankommet.

13. Brug sovepiller med omhu

En lav dosis af en kortvirkende sovepille kan være nyttigt på “red eye” [nat] flyvninger for at modvirke ubehag, men husk altid, at selvom sovepiller kan virke ufarlige, kan de have meget ubehagelige bivirkninger, såsom at få dig til at føle dig groggy eller påvirke din hukommelse.

Faktisk er disse bivirkninger årsagen til, at jeg stoppede med at tage sovepiller i fly, og det lønnede sig, da jeg følte mig meget bedre under og efter flyvningen.

Det anbefales kun at bruge sovepiller under forudsætning af, at:

• flyvningen er mindst 8 timer.
• du kan ligge fladt, eftersom dyb søvn i sammenkrummet siddende position markant øger risikoen for dyb venetrombose [blodpropper i de dybe vener i ben eller bækken] (en potentielt dødelig tilstand).
• du har brugt sovepiller før (et fly er ikke stedet at prøve en pille for allerførste gang).
• du konsulterede din læge eller rejseklinikken (tag aldrig imod en sovepille fra et familiemedlem, ven eller fremmed).

På destinationen

Den virkelige jetlag-udfordring kommer, når du ankommer til din destination, da det kan tage flere dage at tilpasse sig til en ny tidszone.

14. Giv dig selv tid

Vores krop har brug for cirka en dag for hver times timeszone, der krydses, for at komme tilbage til dens indbyggede døgnrytme. Så en fem timers tidsforskel betyder, at du har brug for fem dage til at vænne dig til den nye tidszone.

Giv dig selv den tid, du har brug for for at overvinde din jetlag, og bliv ikke skuffet og stresset, når du ikke kommer dig helt med det samme.

15. Sov kun om natten

Selvom du har lyst til at kravle under dynen midt på dagen, skal du ikke give efter for din træthed. Medmindre du er vant til at tage regelmæssige korte lure derhjemme, får du det bedre ved at holde dig oppe indtil sengetid. Bekæmp din træthed ved at deltage i sociale aktiviteter og være aktiv i løbet af dagen.

16. Få sol

At komme ud i dagslys er essentielt, da det hjælper din hjerne med at tilpasse sig den nye tidszone. Ophold i sollys udløser en kaskade af hormonelle begivenheder, der resulterer i, at du bliver søvnig på det rette tidspunkt.

17. Brug kun sovepiller i kort tid

Hvis du lider af søvnmangel på din destination, kan brug af kortvirkende sovepiller i en begrænset periode hjælpe til at at fremme søvn på et passende tidspunkt eller hjælpe dig til at sove, hvis du vågner op midt om natten.

18. Overvej at tage melatonin

Melatonin er det mest grundigt undersøgte jetlag-medikament, med et flertal af veldokumenterede, kliniske forsøg, der viser, at det har potentiale til at lette virkningen af jetlag.

Melatonin er et hormon, som den menneskelige krop naturligt skaber for at indstille sig på døgnets mørke timer. Så ved at tage det på det tidspunkt, du ønsker at falde i søvn, fremmer den nødvendige nulstilling af kroppens søvn-vågen-fase og hjælper dit indre ur med at tilpasse sig den nye tidszone. [Melatonin skal i Danmark ordineres af lægen].

---

Læs mere:

LuxuryTravelExpert

Vild med at rejse: 10 ting du skal vide om blodpropper

Sundhed.dk: Rejsemedicin

Jetlag (Sundhed.dk)
Ann-Brit Eg Hansen, speciallæge

Det biologiske ur gør, at vi er indstillede på dag og nat – vågen og søvn. Ved rejse mellem forskellige tidszoner kan man opleve, at det indbyggede biologiske ur bliver forstyrret. Det kaldes jetlag og kan påvirke vores arbejds- og ydeevne og forringe en ferieoplevelse

Symptomerne er:
– besvær med at falde i søvn,
– dårlig nattesøvn,
– træthed om dagen,
– irritabilitet og mavebesvær

Hos personer, som tidligere har været plaget af jetlag, kan man prøve at behandle med melatonin. Melatonin kan i Danmark kun fås på recept.

Følg min Blog HER og Instagram HER