Gør din fitness stjernegod: Træn som en astronaut

Søvn og sundhed: Sov godt eller bedre ekspertråd

Af Marina Aagaard, MFT

Alt for mange sover dårligt og det er skidt for sundheden.
Søvnen er afgørende for både præstation og helbred.

Avisoverskrift i JP (2015). “Hver femte dansker har søvnproblemer, der kan blive skadelige for helbredet”. Artiklen fortæller: “Nedtrykt, energiforladt og ukoncentreret. Sådan får man det, hvis man igennem længere tid ikke får den søvn man har behov for”. Det fortæller noget om betydningen af god søvn og søvnkvalitet.

Dårlig søvn er en livslidelse på linje med fedme og manglende motion.
Ekspert professor og overlæge Poul Jennum

Søvn og sundhed Venedig lur Marina Aagaard blog fitness

Søvn er sundt

At søvn er sundt er ikke nyt: Allerede i 2014 lancerede Team Danmark deres restitutionskoncept for eliteatleter og fundamentet var Kost, Søvn og Genopladning.
Det er altså ikke alene for sundhedens – og figurens – skyld at man skal sørge for en god søvn. Det er også den rette strategi med henblik på toppræstation i idræt – og job, studie og hverdag.

Det nye er, hvor vigtig søvnen er for sundheden: Vidensråd for Forebyggelse udgav i 2015 en hel rapport om emnet: Sundhed og Søvn, som kan downloades gratis (link nederst).

Her under et uddrag fra hovedkonklusionen og der under to citater (lister med råd).

“Søvnproblemer er udbredt blandt voksne danskere, og omfanget af søvnproblemer er til dels afhængigt af den enkeltes livsstil, adfærd, psykologiske tilstand og faktorer i det omgivende miljø.

Voksne har generelt behov for at sove 6-9 timer i døgnet, men der er store individuelle forskelle, og det er normalt, at man indimellem vågner i løbet af natten, og at kvaliteten af ens søvn varierer dag for dag.

I denne rapport viser vi, at langvarige søvnproblemer til gengæld er forbundet med øget risiko for stress, overvægt, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og for tidlig død.”

Sundhed og søvn: Livsstilsråd om søvn

Nedenfor følger en række generelle livsstilsråd, som man kan afprøve for at mindske mildere former for søvnproblemer, og som kan bidrage til god søvn.

Livsstilsrådene er baseret på den nuværende videnskabelige viden (…).
Det skal understreges, at nogle af disse råd er mere velundersøgte end andre, og at det er meget individuelt, hvad der virker for den enkelte.

  • Undgå koffein før sengetid.
  • Undgå alkohol før sengetid.
  • Undgå store mænger energi- og fedtrig kost før sengetid.
  • Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen. [helst ikke senere end 3 t før]
  • Sørg for, at soveværelset er veltempereret. Den optimale værelsestemperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader.
  • Undgå støj over 30 decibel i soveværelset. Brug evt. ørepropper.
  • Undgå lys fra skærme (f.eks. computer, tablets og tv) før sengetid. Man kan dæmpe lysintensiteten på en del skærme.
  • Sørg for, at soveværelset er mørkt. Brug evt. maske over øjnene.

Sundhed og søvn: Psykologiske og adfærdsmæssige råd

Det er veldokumenteret, at psykologisk søvnbehandling kan mindske søvnproblemer.
Psykologisk søvnbehandling består som regel af kombinationer af forskellige søvnbehandlingsteknikker, herunder søvnrestriktion, stimulus-kontrol-terapi, kognitive teknikker, afspændingsteknikker og de ovenfor nævnte livsstilsråd om søvn.

Nedenfor er nævnt en række psykologiske og adfærdsmæssige råd, som man selv kan afprøve for at mindske mildere former for søvnproblemer.

Den foreliggende dokumentation tyder på, at det først og fremmest er en kombination af rådene, der kan mindske og/eller forebygge søvnproblemer. Også her skal det understreges, at det er individuelt, hvad der virker bedst for den enkelte.

  • Sørg for at gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter. Dette fremmer en regelmæssig døgnrytme.
  • Hvis du har søvnproblemer, skal du undgå at sove i løbet af dagen, også selvom du er søvnig. Søvnigheden går som regel over efter et stykke tid.
  • Gå kun i seng, når du er søvnig, og forlad soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn.
  • Undgå ikkesøvnrelaterede aktiviteter (med undtagelse af sex) i soveværelset, f.eks. arbejde, besvare e-mails osv.
  • Lær en afspændingsteknik. Det reducerer spændinger, der modvirker søvn. Brug den, hvis du vågner om natten eller har svært ved at falde i søvn.
  • Undgå at gruble over problemer og morgendagens aktiviteter, når du ligger i sengen. Skriv i stedet dine oplevede problemer ned flere timer før sengetid, angiv mulige måder at håndtere disse problemer på og læg derefter problemerne til side.
  • Vær opmærksom på overdrevent negative tanker om søvn, der kan bidrage til at holde dig vågen.
  • Fortæl dig selv, at vi er relativt robuste over for søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe, hvis du ikke får det ønskede antal timer søvn hver nat.
    Mennesker med søvnproblemer undervurderer ofte det antal timer, som de sover.
  • Før søvndagbog, hvor du noterer, hvornår du gik i seng, hvornår du ca. faldt i søvn, hvor mange gange du vågnede om natten, hvornår du vågnede om morgenen, og hvornår du stod op. Mange bliver overraskede over, hvor længe de faktisk sover.

Sov godt (bedre)!

Læs mere:

Vidensråd for forebyggelse: Søvn og sundhed

Team Danmark: Team Danmarks Restitutionskoncept

BT Sundhed: Søvnprofessor: Vi står midt i en katastrofal epidemi af søvnmangel

Følg min Blog HER og Instagram HER

Skriv en kommentar

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Gør din fitness stjernegod: Træn som en astronaut