Af Marina Aagaard, MFT

100 Workouts er for alle, som vil have periodisk variation i træningen, hvad enten det gælder opvarmning, konditionstræning eller styrketræning.

I forgårs fejrede jeg 100-gangs træningsjubilæum med en supermotionist.

I den anledning udformede jeg et et 100 funktionel træning motionsprogram og et specialprogram, en 100 workout med sjipning, rope jumping.

I løbet af vores seneste træninger har hans opvarmning blandt andet bestået af sjipning. Til variation har jeg samlet en serie bevægelser som udføres efter 100 metoden (repetitioner og/eller tidsramme). Her er valgt repetitioner:
100-90-80-70-60-50-40-30-20-10.

100 metoden er motiverende motionsvariation (synes jeg). To små ulemper:
1. Det kan være anstrengende at holde styr på tællinger, men det er en del af træningen.
2. Tal delelige med 10 passer ikke med musikstruktur 8 (2 x 4); sjip evt. uden musik.

100_Workout_Rope_Jumping_Marina_Aagaard_blog

Træningsprogram

  • 100 Jog ; let løb, højre, venstre
  • 90 Pendul ; strakte bensving, højre, venstre
  • 80 Skip ; spark frem (ben bøj-stræk) fx frem 20, ud 20, bagud 20, ud 20
  • 70 Hink ; hink, hop 2 på højre, hop 2 på venstre
  • 60 Skiløb/sakseløb (scissors) ; højre og venstre forskudt, hop og skift
  • 50 Løb med hæle op til bagdelen
  • 40 Hop og twist hofter/fødder til højre og venstre skiftevis
  • 30 Knæløft ; højre og venstre knæ op/ned skiftevis, a tempo
  • 20 Krydssving (crossovers) ; kryds arme over hinanden, jog eller hop
  • 10 Hop ; almindelige hop eller med dobbeltsving; tov to gange rundt

Øvelsesskift

Der kan evt. indlægges 5-15 sek. pause med let jog mellem øvelser, men jeg anbefaler at man så vidt muligt går direkte til næste øvelse uden pause, så man lettere kan holde styr på øvelser og antal gentagelser.

Rigtig god træningslyst.

2 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s