100 Workout rope jumping fun: Fitness sjip sjov
Af Marina Aagaard, MFT
100 Workouts er for alle, som vil have periodisk variation i træningen, hvad enten det gælder opvarmning, konditionstræning eller styrketræning.
I forgårs fejrede jeg 100-gangs træningsjubilæum med en supermotionist.
I den anledning udformede jeg et et 100 funktionel træning motionsprogram og et specialprogram, en 100 workout med sjipning, rope jumping.
100 metoden er motiverende motionsvariation (synes jeg).
Der kan dog være to små ulemper:
1. Det kan være anstrengende at holde styr på tællinger, men det er en del af træningen.
2. Tal delelige med 10 passer ikke med musikstruktur 8 (2 x 4 taktslag); sjip evt. uden musik.
https://youtu.be/ZmTrp8r0qQo
Træningsprogram
100 Workout rope jumping fun
I løbet af vores seneste træninger har hans opvarmning blandt andet bestået af sjipning. Til variation har jeg samlet en serie bevægelser som udføres efter 100 metoden (repetitioner og/eller tidsramme). Her er valgt repetitioner: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10.
100 metoden er motiverende motionsvariation (synes jeg).
Der kan dog være to små ulemper:
1. Det kan være anstrengende at holde styr på tællinger, men det er en del af træningen.
2. Tal delelige med 10 passer ikke med musikstruktur 8 (2 x 4 taktslag); sjip evt. uden musik.
https://youtu.be/ZmTrp8r0qQo
Træningsprogram
- 100 Jog ; let løb, jogging, højre, venstre skiftevis
- 90 Pendul ; strakte bensving, højre, venstre
- 80 Skip ; spark frem (ben bøj-stræk) fx frem 20, ud 20, bagud 20, ud 20
- 70 Hink ; hink, hop 2 på højre, hop 2 på venstre
- 60 Skiløb/sakseløb (scissors) ; højre og venstre forskudt, hop og skift
- 50 Løb med hæle helt op til bagdelen, hvis muligt
- 40 Hop og twist hofter/fødder til højre og venstre skiftevis
- 30 Knæløft ; højre og venstre knæ op/ned skiftevis, a tempo
- 20 Krydssving (crossovers) ; kryds arme over hinanden, løb, jog eller hop
- 10 Hop ; almindelige hop eller med dobbeltsving; sving tov to gange rundt