Ekspert i varigt vægttab: Sådan taber man sig bedst

Af Marina Aagaard, MFT

30-50 procent af alle kvinder og 10-30 procent af alle mænd. Så mange danskere er lige nu i gang med vægttab, fortalte en af de førende eksperter på området, Henrik Duer fra Fitness Institute, på weekendens WeAreFitness konference.

Vaegttab_Mand_paa_badevaegt_Image_Royalty-Free-Corbis

Det nemmeste er at komme i gang med et vægttab eller rettere et fedttab. Det sværeste er at holde ved og komme igennem til 2. halvleg.

Duer og DDV

Henrik Duer startede med inspiration fra et lignende amerikansk register Det Danske Vægttabsregister. I forbindelse med det har han undersøgt blandt andre 2300 danskere med +15 kg vægttab i minimum et år:

Personer med varigt vægttab har fulgt følgende strategi

90 % Kost og motion
10 % Kost og ingen motion

[selvom kostændring alene kan give vægttab, giver det ikke alle motions sundhedsfordele]

Ifølge Henrik Duer tror mange, at succesfuldt vægttab handler om 80 % kost og 20 % motion, men man kan næsten vende det om og det er helt sikkert, at:

Fysisk aktivitet er ekstremt vigtigt

Fysisk aktivitet omfatter alle dagligdagens bevægelser også ikke-træning, NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis (forbrænding), samt styrketræning og konditionstræning.
NEAT har vist sig at være en mere væsentlig faktor end hidtil antaget og er anbefalet.

Omvendt kan langvarig cardiotræning tære på muskelmassen, hvilket er meget uheldigt ud fra et vægttabssynspunkt, fordi musklerne er kroppens aktive stofskifteorgan (forbrændingsanlæg). Henrik Duer og andre anbefaler derfor især styrketræning.

[Vil man gerne træne konditions- eller cardiotræning, kan kortvarige intervalprogrammer under 20 minutter være sagen, fx spurtcykling, intervalløb eller -sjipning, eller cirkeltræning med kombineret styrke- og cardiotræning i ½-1-2 minutters perioder].

En praktisk og nem koststrategi

Jf. Duers undersøgelser, der er publiceret i bogen Danskernes Bedste Vægttab, gælder det desuden for 80 % af de, der lykkes med “det umulige”, at tabe sig og holde vægten, at de har fulgt normale kostråd målrettet vægttab “uden hokus pokus” og ikke en slankekur.

Kun 20 % har haft succes med en af de kendte, kommercielle slankekure eller diæter såsom palæokost, Atkins, 5:2 med flere. Og damebladshittet LCHF har kun resulteret i succes for 4 % af vægttaberne i Det Danske Vægttabsregister.

Alle kure virker (hvis man følger dem). Problemet er, at når man stopper og vender tilbage til sin sædvanlige livsstil, så vender overvægten – med renter – for det meste tilbage.
Nøgleordet er livsstilsstilsændring. De succesfulde fedttabere har haft succes med:

Kostråd og koststrategier i forbindelse med vægttab

  • 66,15 %   Mindre slik, sodavand …
  • 55,50 %   Flere grøntsager
  • 52,12 %   Mindre pasta, brød, ris …
  • 44,92 %   Mindre portioner
  • 43,37 %   Mere kød, fisk, æg osv.
  • 38,65 %   Jeg har brugt kalorietælling
  • 29,76 %    Flere mellemmåltider
  • 18,90 %   Jeg er begyndt at spise morgenmad

Fornuftige lige-til-at-gå-til retningslinjer. Bortset fra den med kalorietælling. Det er en tidsrøver og en mulig faktor der er med til at fastholde mange i en overfokusering på vægt og slankning. Det vil jeg normalt fraråde.

At så mange – op til 50 % af alle kvinder og 30 % af alle mænd – er i gang med slankning er synd. Det fylder for meget mentalt og er ikke sundt. Forskning viser, at har man nogle få kilo for meget, er det mindre usundt end at gå i gang med at tabe sig (VFF, 2015).

Så vidt muligt bør man tilstræbe at holde en normal vægt fra barnsben (forældres (med-) ansvar) og vedligeholde den ved rigelig fysisk aktivitet i hverdagen, motion nogle gange om ugen, og et afslappet forhold til mad:
Sund spisning til hverdag og mindre sundt, hvis der er behov for det, til weekend og fest.

Er man ikke der, viser ovenstående, at det er de små (og store) skridt i hverdagen, der giver bedst resultater for de fleste.

Reference bl.a.:

Henrik Duer: Tab fedt og ikke muskelmasse (foredrag)

Henrik Duer: Danskernes bedste vægttab (bog)

Henrik Duer: 5 ting du ikke skal være hvis du gerne vil tabe dig Nummer 2 (blogindlæg)

VFF (2015). Skal overvægtige voksne tabe sig?

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s