Single leg straight leg deadlift SLDL: 1-bens dødløft

Af Marina Aagaard, MFT

Dødløft er godt. Et-bens dødløft er også godt. Super træning, som træner styrke og balance, stabilitet, på samme tid. Man træner med lavere belastninger end ved almindelig dødløft, men får en effektiv og funktionel – og motiverende – træning.

Søger man sjovere styrketræning, så er et-bens øvelser, som involverer mange muskelgrupper lige sagen som supplement til de klassiske øvelser på begge ben.
Træn med koncentration og fokus på at optimere teknik: Tænk lang linje og ro.

Single Leg Deadlift (straight) | Et-bens dødløft, strakt

Træner

Primære muskler er baglår og bagdel samt lænd, rygstrækkere. Sekundært er mange andre muskler aktive for at stabilisere, fx underben og kropskernen, core.

Udgangsstilling

• Vægt(e), kettlebell, skive eller vægtstang i hænder.
• Standbenets fod solidt i gulvet, modsat fod støtter let bagude (i gangstående).
• Knæ strakte, ikke låste, eller let bøjede.
• Ryg rank og spændt.
• Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (kig skråt fremad/nedad.
• Tungen er i ganen, bag fortænderne, for at stabilisere hoved og nakke.

Udførelse

• Spænd op. Stabiliser.
• Armene er i ro og bevæges ikke undervejs.
• Det frie ben tipper bagud – hvis muligt op til vandret – overkroppen følger med.
• Hold kroppen ‘stiv som et bræt’ og vip krop og ben ned og op som en enhed.
• Lår og krop på linje: Undgå at læne overkrop frem, så krop ‘knækker’ på midten.
• Løft med baglår, bagdel og lænd. Spænd rygmuskler for at stabilisere.
• Åndedræt: Ånd ud opad (hold vejr forbi øvelsens hårde punkt). Ånd ind nedad.

Variationer

Et-bens dødløft variationer omfatter strakt ben og bøjet ben (inklusive one-leg reach).
Der kan trænes med kropsvægt alene. Eller:
Vægtstang, håndvægte, vægtskive, medicinbold eller kettlebell.

Man kan stå på et fast, fladt underlag eller stå på en måtte, blødt underlag, for ekstra balanceudfordring.

Træningsmængde

2-4 sæt a 6-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER