Fedmefremmende slankekure? Stop gør-det-selv overvægt

Af Marina Aagaard, MFT

Ødelæg ikke din sundhed, din figur og dit humør med slankekur.
Håbet er først lysegrønt. Humøret bliver siden kulsort.

Lærer man ikke af sine fejl? Nej, åbenbart for sjældent.
Alt for mange bliver fanget i en evig slankekur cirkel.

Alt for mange – især kvinder – har siden de unge år forpestet deres liv med slankekure. Starter med et par kilo for meget – set med egne øjne – går på slankekur, tager mere på. Efter en årrække med kur efter kur nu overvægtige og endnu værre: Med en usund slankefikseret indgangsvinkel til mad, spisning og motion: Næsten alt handler om kalorier og fedtforbrænding. Meget lidt om nydelse og glæde. Mit råd: Slå de negative tanker ihjel!

At de negative slanketanker er så udbredte er særligt synd, fordi vejen til lavere fedtprocent og højere humør, handler overvejende om vaner baseret på mindre stress, mere balance, og flere positive tanker (om sig selv).

Slankekure har en værdi for de virksomheder, der sælger kurene,
men i min optik har de netto en negativ effekt på sundheden.
Min vurdering er, at de bidrager til det fedmefremmende samfund.
Cand.scient. Morten Elsøe, ernæringsekspert og debattør

60 % af danskerne ønsker nu at tabe sig. Størstedelen lader sig lokke af besnærende overskrifter og succeshistorier om en (kendt) persons positive erfaringer med en eller anden slankekur.

Man kan altid finde eksempler på personer, der falder uden for normen og har held til at lykkes med noget, der ikke virker for ret mange andre. Fakta er:

Mange er på den ene slankekur efter den anden.
År efter år efter år. Fra barn til ung til voksen.
Taber ofte fra 10-15 kilo, men bliver større og større over tid.

Mit råd til overvægtige (raske):

Gå aldrig på slankekur – tag små eller store skridt til en positiv livsstil
Undgå hæmmende, negative tanker om kalorier, kg og cm
Skab nye vaner med mad og krop oplevelser, der giver glæde og energi

I en artikelserie i Jyllands-Posten, JP, advares der aktuelt imod slankekure, hvoraf nogle er direkte sundhedsskadelige. En af de førende eksperter siger det meget direkte: “Overvægt øger risikoen for, at man går på slankekur, og slankekure øger risikoen for spiseforstyrrelser, mere overvægt, madstress og tidlig død. Derfor bør vi advare folk imod slankekure og gøre opmærksom på, at overvægt er en stor risikofaktor for at gå på slankekur.”

Der er så store konsekvenser ved slankekure, at der er grund til at advare mod dem.
Slankekure er skyld i spiseforstyrrelser og dårlig samvittighed,
skyld og skam over at spise ganske almindelig mad. 

Cand.scient. Per Brændgaard, forfatter, Små skridt til vægttab – der holder

Morten Elsøes observationer:

  1. Når man taber sig, forbrænder man mindre. Derfor skal man fremadrettet indtage færre kalorier [obs. det behøver ikke at være mindre mad, bare bedre mad] og det er en stor udfordring.
  2. På en typisk kur får de fleste overvægtige ikke tacklet de grundlæggende årsager til at de er overvægtige, fx vanen med at sidde med noget i munden foran tv’et. Elsøes eget (og mit) arbejde målrettet ‘lettere liv’ handler overvejende om vaner – ikke slankekure.

Budskabet om vaneændring i stedet for slankekur’ bør udbredes vidt og bredt (del gerne).
Lad os ændre det fedmefremmende samfund til et velværefremmende samfund.

Reference:

Slankekure beskyldes for at være fedmefremmende (JP 11.7.18)

Læs mere (debat: bør fedme klassificeres som sygdom eller forværrer det problem?):

Er man syg, hvis man er svært overvægtig? (JP 13.7.18)


Foto: Mit køkkenbord efter partering af et granatæble.

Følg Blog HER og Instagram HER

5 Ekspertråd: Forebyg overvægt sådan

Af Marina Aagaard, MFT

Hvorfor skal det være så svært? At holde vægten altså.
Det er det heller ikke … hvis man har bevaret normalvægten.

Status p.t.: Halvdelen af danskerne er overvægtige og derfra vil vægten helst kravle opad.
16,8 pct. af danskerne er svært overvægtige, fede, og det giver udfordringer med helbredet.

Grøntsager gør godt, men gang og motion er også godt.

Overvægtig?

Hvad kan man gøre? Først og fremmest:

  • Lad være med at gå i panik. Lad dig ikke påvirke af slankehysteriet.
  • Lad være med at gå på slankekure; de virker for de meste på sigt som fedekure.
  • Gør noget nu – et eller andet – undgå at vægten stiger yderligere.
  • Tænk positivt. Jeg vil have det dejligt, jeg vil bevæge mig frit og nyde maden mere.
  • Sats på tilvalg; “jeg spiser nu mættende, smagfulde retter”, “jeg prøver nye, lækre fødevarer”.
  • Undgå fravalg; sig ikke “jeg må aldrig spise kage” – så fokuserer hjernen på kage, kage, kage!

Eksperter inden for vægttab er enige om hovedlinjerne, når det gælder om at forebygge (tiltagende) overvægt: Fysisk aktivitet ligger i top samt grov, grøn kost med nok protein.

Bjørn Richelsen, professor i fedme ved Aarhus Universitet, giver fem konkrete råd, som er baseret på hans erfaring og studier, men egentlig videnskabelig dokumentation foreligger ikke (JP 9.7.2018).

Forhindringsløb_Marina_Aagaard_Fitness_blogAt holde vægt kan være et forhindringsløb, men se fristelser som det, der gør dig stærk!

Fem råd til at forebygge overvægt

# 1 Fysisk aktivitet 1

Vær fysisk aktiv hver dag. Gå, cykl og løb gerne integreret i dagligdagen – fra og til arbejde eller i fritiden. Vær bevidst om at få det gjort stort set dagligt.

# 2 Fysisk aktivitet 2

Bekæmp inaktivitet. Reducer tiden foran en skærm (tv, pc, mobil, tablets osv.) Sid ikke stille i lang tid ad gangen.

# 3 Kosten

Spis gerne grønt, frugt og fuldkornsprodukter, og spis mindre sukker (slik, sodavand, is, kager m.v.). Tænk på det “gammeldags” begreb mådehold.

# 4 Indkøb

Planlæg madindkøb i forvejen. Undgå så vidt muligt impulskøb. [Shop aldrig på tom mave …]

# 5 Følg med

Vej dig på en badevægt mindst en gang ugentligt – gerne hyppigere.

Det viser en selv, at man har et fokus på vægten og hurtigt kan ændre adfærd, hvis vægten har en stigende tendens.

Råd nummer 5 er kontroversielt og ernæringseksperter er uenige. Et problem er, at slavisk fokus på vægt, kilo, kalorier og kalorietælling og lignende kan fastholde en i negative tankemønstre.
Det sagt, så anbefaler flere slankeeksperter, at man vejer sig en gang om ugen eller en gang hver fjortende dag – ikke dagligt, fordi vægten kan svinge med et par kilo alene på grund af væske.

Vejning har jeg selv været stor modstander af og mener ikke at det er nødvendigt som normalvægtig. Men. En udfordring er, at hvis man allerede er overvægtig i et vist omfang, kan vægten let snige sig opad og det kan være anbefalet at holde øje med at det ikke sker.

Læs mere:

Læs mere:

Træning for overvægtige: Hvem, hvad, hvordan og hvorfor?

Ekspert i varigt vægttab: Sådan taber man sig bedst

Danskerne har vejet og fundet sig selv for tunge (JP 9.7.2018)

Slankekure kan øge dødeligheden. Pas på slankekure.

Sørensen TIA, Sandbæk A, Pedersen BK, Overvad K. Skal overvægtige voksne tabe sig

Følg Blog HER og Instagram HER

Top fit? Vejen til topform – spis sådan

Af Marina Aagaard, MFT

En six-pack skabes i køkkenet … 
Præstationen skyldes 80 % kost og 20 % træning …

Vrøvl. To typiske kost og træning myter, der ikke helt holder.

Det er sandt, at et sundt køkken, god kost, gør det lettere at tabe sig, så mavemusklerne måske viser sig, men større, stærkere (mave)muskler skabes med træning.

Det er også sandt, at sund kost er afgørende for en god præstationsevne, men det er konditions-, styrke-, teknik-, agility- og smidighedstræning, der gør at du bliver robust og kan præstere optimalt i hverdag og idræt.

Hvor mange procent af hver, kost versus træning, er der intet standardsvar på, men en bekendt, landstræner og ernæringsunderviser, skyder på at kosten udgør 30 %.

Vil du performe som de bedste? Lær af de bedste.

Team Danmark om kost

En velvalgt kost …

  • har en positiv effekt på præstationsevnen. Kosten kan være med til at sikre optimalt udbytte af træningen.
  • har positiv effekt på evnen til at restituere.  Kosten kan være med til at afkorte din restitutionstid.
  • kan samtidig hjælpe dig med at opnå og fastholde en optimal kropsvægt og fysik.

Kosten er utrolig vigtig både mht. mængde, type og timing.
Team Danmark

Kost og præstation

Kostplanlægning kan være næsten mere kompleks end træningsplanlægning.
Har du særlige behov eller eventuelt sygdom, så lad være med at eksperimentere: Få hjælp af en diætist.

Mange kalder sig kostvejledere uden formel uddannelse, giver dårlige kostråd (gratis eller betalt)
og/eller sælger dårlige kostprogrammer. Pas på.

Her under er Team Danmark generelle råd til kost og links til sider med uddybning.
Virker det med udregning af energibehov svært i starten, så start med basis:

Basis kostråd der virker når man følger dem

  • Mad ud fra de 10 kostråd.
  • Tallerkenmodellen. Y, T eller E tallerken.
  • En portion. Mængde afhænger af aktivitetsniveau.
  • Protein (æg, kød, fisk o.l.)* nok; ca. 1,5 g pr. kg kropsvægt pr. dag, fordelt ud på dagens måltider.
  • Grøntsager nok; min. 600 g om dagen, max. to frugt, resten grønt, start om morgenen.
  • Kulhydrat nok; ca. 5 g pr. kg kropsvægt pr. dag; mere ved megen træning.
  • Sunde olier, jomfruoliven og raps, ca. 2 spsk per dag. Begræns mættet fedt som smør.
  • Undgå eller begræns sukker, slik og kager eller begræns til ‘lørdagsslik’.

* Vegetarer, veganere og flexitarer må finde passende alternativer.

Er du ude efter vægttab? Et kendt råd, her baseret på ny forskning:

Undgå tilsat sukker og raffinerede kornprodukter – og spis så mange grøntsager som muligt.
Prof. Christopher Gardner, Standford University

Team Danmark overordnede kostråd

Træner du seriøst, måske med en stor træningsmængde, er det afgørende at du får nok at spise.
Vil du se nærmere på din kost, er her råd til, hvordan du kommer i gang med kost målrettet bedre præstation:

  • Kend din ernæringsmæssige målsætning og dit energibehov [udregn med formel eller beregner]
  • Justér dit kulhydrat-indtag [hjernen og musklerne har brug for gode kulhydrater]
  • Prioritér kvalitetsprotein og umættet fedt [du præsterer bedre på bedre næring]
  • Boost dit immunforsvar [spis rigtigt, hold dig rask og undgå svækkelse]

Læs mere her, hvis du er interesseret i mængder og beregning.

Protein og kulhydrat mængde: Kend din Y, T og E tallerken

Udregn dit energibehov: Kost og træning: ADL og PAL

Energiberegner: Team Danmark: Sportsernæring Energiberegner

Økologi impulskøb – for naturen og os

Af Marina Aagaard, MFT

Ø for Øko for Økologi. Det kan vi li’.
En god grund til at vælge økologisk er, a
t det gavner familien
– udover at beskytte natur og grundvand og støtte øget dyrevelfærd.

Det er en tankefejl at alt økologisk er dyrt. Man kan være heldig at finde billigere øko. Jævnligt kan man finde øko produkter til samme eller næsten samme pris som konventionelle varer og for det meste – ikke altid – har eksempelvis øko grøntsager mere smag og fastere konsistens. Æg, mælkeprodukter og grøntsager køber vi altid i øko udgaven. 

Vi var lige på en Mols aftenkøretur ved 21-22-tiden.
På vejen hjemad ser vi, at en nyere Kalø økobutik har åbent … sent.
Der er en del gårdbutikker på Djursland; denne er ikke på vores normale rute.

Spontant, for første gang, gør vi holdt og går ind for at se butikken.
Der er ingen ekspedient? Det er tag-selv-og-betal-med-Mobile-Pay. Djursland tillid.

Så blev der for en gangs skyld gjort et impulskøb …  lidt for enhver smag.
Vi fik også en pose grovboller med hjem, men de undslap fotograferingen.

På væggen i den lille butik hænger plakaten:

10 Gode Grunde (til at vælge Ø-mærket)

  1. Du får mad uden rester af sprøjtegift
  2. Du får mad med mere smag
  3. Du får rene varer uden sminke
  4. Økologiske dyr har bedre leveforhold
  5. Økologi er godt for vores grundvand
  6. Bevar en rig og ren natur
  7. Naturlig mad er sund fornuft
  8. Nej tak til gensplejset mad
  9. Ø-mærket står for grundig kontrol
  10. Økologi er godt for ulande

På vores køretur er vi allerede blevet mindet om, at vi alle bør gøre (endnu) mere for at bevare naturen.
Den er skøn. På turen passerede vi en kæmpe blomstermark og farvestrålende blomster i grøftekanten.

God weekend.

Læs mere:

Alt om kost: Økologi

Økologisk landsforening

10 gode grunde til at vælge økologisk

Fasthold vægttab sådan: 5 sikre veje ifølge ny forskning

Af Marina Aagaard, MFT

Det kan være svært at tabe sig. 
Men det er endnu sværere at fastholde vægttab.

Weighing Scales --- Image by © Royalty-Free/Corbis

Hvordan undgår man, at de tabte kilo kommer på igen?

Ifølge Videnskab, der referer ny forskning, handler det om vedholdenhed og ressourcer mhp. at holde vægt nede.
Essensen af forskningen og artiklen kort fortalt:

 

Regler – lav dine egne faste regler for hvad der skal til, for at undgå at øge vægt. Det med ‘egne’ er en nyhed.

Rutine – følg fast og systematisk dine regler uden afvigelse – hellere end at spise ud fra lyst eller sult.

Regelmæssighed – spis i øvrigt regelmæssigt – fremadrettet. Vedholdenhed er et nøgleord.

Ro på – et højt stressniveau og mange forpligtelser kan føre til man tager på igen. [husk en god nattesøvn].

Relationer – familien er afgørende – især manglende støtte fra familien, fører til at man tager på.

 

Forskning og erfaringer viser, at fokus og vedholdenhed er det, der giver resultater.

Jf. Henrik Duers undersøgelse af Danskernes Bedste Vægttab, gælder det for 80 % af de, der lykkes med “det umulige”, at tabe sig og holde vægten, at de har fulgt normale kostråd målrettet vægttab “uden hokus pokus” og ikke en slankekur. Kun 20 % har haft succes med en af de kendte, kommercielle slankekure eller diæter såsom palæokost, Atkins, 5:2 med flere. Og damebladshittet LCHF har kun resulteret i succes for 4 % af vægttaberne i Det Danske Vægttabsregister. (…). Nøgleordet er livsstilsstilsændring.

En fornuftig strategi:

Dyrk motion af en eller anden art. Undgå at tage på.
Spis groft, mange grøntsager, god protein og sunde olier.
Undgå sodavand og slik (som hovedregel).

Reference:

Videnskab.dk: Hvordan undgår man, at de tabte kilo kommer på igen?

Christensen BJ et al. (2017): Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Karger. Obesity Facts.

Older posts