Super skulder øvelse: Around The World skuldertræning for stabilitet og mobilitet

Af Marina Aagaard, MFT

Komplet skuldertræning? Styrke, stabilitet og mobilitet? Typisk skuldertræning omfatter især lineære øvelser lige udad, fremad eller opad. Træningen bliver sjovere og mere afbalanceret med cirkler, for alle, i holdtræning og personlig træning.

Skulderen er et kugleled, der tillader bevægelser i alle planer: Udover front raise, frontløft fremad i sagittalplan, lateral raise, sideløft udad i frontalplan, og shoulder extension, løft bagud i sagittal- og transversalplan, er rotation og circumduktion, cirkelbevægelse, mulig.

Around the world, “jorden rundt”, for skuldrene er alle tiders øvelse, der styrker skuldermuskulaturen alsidigt og fremmer mobiliteten, bevægeligheden i skulderleddet.
Øvelsen er anbefalet som supplement til anden (skulder)træning.

Øvelsen træner ikke nakken direkte, alligevel kan den form for skuldertræning være med til at løsne op for spændinger i nakken og potentielt modvirke eller reducere spændingshovedpine og er derfor også anbefalet som jobmotion øvelse.

Around the world shoulder exercise | Jorden rundt for skulderen

Træner:

Deltoideus, rotator cuff musklerne (små, dybe stabiliserende muskler) og andre muskler omkring skulderleddet.

Udgangsstilling:

Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde, fødderne fremad. Armene ned langs siderne, hænder holder vægte. Kig lige fremad. Hold overkroppen rank og oprejst.

Udførelse: 

Armene bevæger sig i en halvcirkulær bevægelse i to planer.
Øvelsen udføres i en flydende bevægelse og man fortsætter kontinuerligt.

  • Kig fremad. Undgå at bevæge hovedet.
  • Løft håndvægtene udad og opad mod vandret.
  • Hænderne begynder at vende håndfladerne fremad på vejen op.
  • Armene fortsætter op over vandret mens håndfladerne nu vender opad.
  • Armene fortsætter til lodret stilling, ud for ører, håndflader vendt ind mod hinanden.
  • Armene sænkes nu ned foran kroppen, som en omvendt høj frontløft.
  • Når armene er helt nede, gentager man uden at holde pause øvelsen.
  • Træk vejret igennem næsen; indånd når arme løftes op, pust ud på vejen ned.

Variationer:

Øvelsen kan udføres:

  • Stående
  • Rygliggende
  • Fremoverbøjet

De forskellige positioner belaster musklerne forskelligt.

  • For at ændre balanceelementet kan øvelsen udføres på et ben eller på begge ben med fødder sammen, ved siden af hinanden, forskudt eller på linje.
  • Øvelsen kan udføres den ene eller den anden vej rundt.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 1-3 sæt x 12-16 repetitioner. Øvelsen er med let belastning, fordi den især er for mindre, stabiliserende muskler.
1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er moderat til langsom.

Forholdsregler:

Ingen særlige, men ved særlige skulderproblemer start uden vægt eller med ganske lav vægt. Spørg eventuelt fysioterapeut til råds om speciel optræning.

Rigtig god træningslyst.

One thought on “Super skulder øvelse: Around The World skuldertræning for stabilitet og mobilitet

  1. Pingback: Skulder indadrotation og udadrotation – for stabilitet og mobilitet | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s