Af Marina Aagaard, MFT

Komplet skuldertræning? Styrke, stabilitet og mobilitet? Typisk skuldertræning omfatter især lineære øvelser lige udad, fremad eller opad. Træningen bliver sjovere og mere afbalanceret med cirkler, for alle, i holdtræning og personlig træning.

Skulderen er et kugleled, der tillader bevægelser i alle planer: Udover front raise, frontløft fremad i sagittalplan, lateral raise, sideløft udad i frontalplan, og shoulder extension, løft bagud i sagittal- og transversalplan, er rotation og circumduktion, cirkelbevægelse, mulig.

Around the world, “jorden rundt”, for skuldrene er alle tiders øvelse, der styrker skuldermuskulaturen alsidigt og fremmer mobiliteten, bevægeligheden i skulderleddet.
Øvelsen er anbefalet som supplement til anden (skulder)træning.

Øvelsen træner ikke nakken direkte, alligevel kan den form for skuldertræning være med til at løsne op for spændinger i nakken og potentielt modvirke eller reducere spændingshovedpine og er derfor også anbefalet som jobmotion øvelse.

Around the world shoulder exercise | Jorden rundt for skulderen

Træner:

Deltoideus, rotator cuff musklerne (små, dybe stabiliserende muskler) og andre muskler omkring skulderleddet.

Udgangsstilling:

Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde, fødderne fremad. Armene ned langs siderne, hænder holder vægte. Kig lige fremad. Hold overkroppen rank og oprejst.

Udførelse: 

Armene bevæger sig i en halvcirkulær bevægelse i to planer.
Øvelsen udføres i en flydende bevægelse og man fortsætter kontinuerligt.

  • Kig fremad. Undgå at bevæge hovedet.
  • Løft håndvægtene udad og opad mod vandret.
  • Hænderne begynder at vende håndfladerne fremad på vejen op.
  • Armene fortsætter op over vandret mens håndfladerne nu vender opad.
  • Armene fortsætter til lodret stilling, ud for ører, håndflader vendt ind mod hinanden.
  • Armene sænkes nu ned foran kroppen, som en omvendt høj frontløft.
  • Når armene er helt nede, gentager man uden at holde pause øvelsen.
  • Træk vejret igennem næsen; indånd når arme løftes op, pust ud på vejen ned.

Variationer:

Øvelsen kan udføres:

  • Stående
  • Rygliggende
  • Fremoverbøjet

De forskellige positioner belaster musklerne forskelligt.

  • For at ændre balanceelementet kan øvelsen udføres på et ben eller på begge ben med fødder sammen, ved siden af hinanden, forskudt eller på linje.
  • Øvelsen kan udføres den ene eller den anden vej rundt.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 1-3 sæt x 12-16 repetitioner. Øvelsen er med let belastning, fordi den især er for mindre, stabiliserende muskler.
1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er moderat til langsom.

Forholdsregler:

Ingen særlige, men ved særlige skulderproblemer start uden vægt eller med ganske lav vægt. Spørg eventuelt fysioterapeut til råds om speciel optræning.

Rigtig god træningslyst.

1 kommentar »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s