Sund ryg: Lænde løft med skulder ‘ur’

Af Marina Aagaard, MFT

Alsidig rygmotion kan medvirke til at mindske træthed og ømhed
i lænden og måske forbedre holdning og funktionsevne.
Her er en favoritøvelse som også holder skulderen i form.

Rygstrækning med skulder ‘ur’ (shoulder clock)

Træner:

Lænderyg og en anelse bagdel. Træner også skuldre og øvre ryg.

Udgangsstilling:

Maveliggende på gulvet. Nakke i neutral stilling, hagen lidt ind.
Armene strakte og ved siden af hovedet – alternativt bøjede og/eller sænkede arme.

Udførelse:

Spænd lænderygmusklerne og løft roligt overkroppen op fra underlaget.
Benene holdes i underlaget eller kan løftes samtidigt, hvis ryggen er rask og stærk.
Løft til maksimalt bevægeudslag uden ubehag eller smerte.
Bliv ved med at kigge skråt fremad/nedad. Undgå at løfte eller sænke hovedet.
Hold eventuelt en kort pause i topposition. Eller sænk med det samme.
Sænk roligt med kontrol og uden at miste spænding.
Berør gulv let med overkrop og løft igen uden at hvile eller holde pause.
Samtidig med ryg løft:
Løft armene, når du løfter. Sænk armene, når du sænker kroppen.
Flyt armene som viserne i et ur fx:
12, 11-13, 10-14, 9-15, 8-16, 7-17, 18. Eller færre punkter.
Før eventuelt armene samme vej tilbage sammen med flere rygstrækninger.

Variationer:

Løft i flere eller færre positioner.
Løft armene asymmetrisk. Gentag til modsatte side.
Udfør øvelsen på en rygpude, stor bold, BOSU eller i en rygbænk eller fritstående.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 1-3 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er langsom til moderat.

Forholdsregler:

Du kan træne selvom du har en træt eller øm ryg, men smerter må ikke blive værre under eller efter træning. Har du særlige rygproblemer evt. opereret ryg; spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og start forsigtigt med træning.