Around the world skulder øvelse for stabilitet og mobilitet
Af Marina Aagaard, MFT
Komplet skuldertræning? Styrke, stabilitet og mobilitet? Typisk skuldertræning omfatter især lineære øvelser lige udad, fremad eller opad. Træningen bliver sjovere og mere afbalanceret med cirkler, for alle, i holdtræning og personlig træning.
Skulderen er et kugleled, der tillader bevægelser i alle planer: Udover front raise, frontløft fremad i sagittalplan, lateral raise, sideløft udad i frontalplan, og shoulder extension, løft bagud i sagittal- og transversalplan, er rotation og circumduktion, cirkelbevægelse, mulig.
Around the world, "jorden rundt", for skuldrene er alle tiders øvelse, der styrker skuldermuskulaturen alsidigt og fremmer mobiliteten, bevægeligheden i skulderleddet.
Øvelsen er anbefalet som supplement til anden (skulder)træning.
Øvelsen træner ikke nakken direkte, alligevel kan den form for skuldertræning være med til at løsne op for spændinger i nakken og potentielt modvirke eller reducere spændingshovedpine og er derfor også anbefalet som jobmotion øvelse.
https://youtu.be/K-L2bNaeyBs
Around the world skulder øvelse
Jorden rundt for skulderen Træner: Deltoideus, rotator cuff musklerne (små, dybe stabiliserende muskler) og andre muskler omkring skulderleddet. Udgangsstilling: Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde, fødderne fremad. Armene ned langs siderne, hænder holder vægte. Kig lige fremad. Hold overkroppen rank og oprejst. Udførelse: Armene bevæger sig i en halvcirkulær bevægelse i to planer. Øvelsen udføres i en flydende bevægelse og man fortsætter kontinuerligt.- Kig fremad. Undgå at bevæge hovedet.
- Løft håndvægtene udad og opad mod vandret.
- Hænderne begynder at vende håndfladerne fremad på vejen op.
- Armene fortsætter op over vandret mens håndfladerne nu vender opad.
- Armene fortsætter til lodret stilling, ud for ører, håndflader vendt ind mod hinanden.
- Armene sænkes nu ned foran kroppen, som en omvendt høj frontløft.
- Når armene er helt nede, gentager man uden at holde pause øvelsen.
- Træk vejret igennem næsen; indånd når arme løftes op, pust ud på vejen ned.
- Stående
- Rygliggende
- Fremoverbøjet
- For at ændre balanceelementet kan øvelsen udføres på et ben eller på begge ben med fødder sammen, ved siden af hinanden, forskudt eller på linje.
- Øvelsen kan udføres den ene eller den anden vej rundt.