Skulder indadrotation og udadrotation – for stabilitet og mobilitet

Af Marina Aagaard, MFT

Skulderskade? Undgå det. Alt for mange kommer til skade med skulderen for eksempel akut på skiferien eller overbelastning i forbindelse med styrketræning.
Man kan ikke undgå alle skader, men man kan minimere risiko og øge stabilitet.

I stedet for at vente til skaden er sket, er det hensigtsmæssigt at træne skulderen alsidigt i forbindelse med almen træning. Styrk muskler omkring led med forskelligartede øvelser, hold skulderen bevægelig og samtidig stabil.

I forbindelse med skuldertræning er de klassiske øvelser sideløft, side laterals eller lateral raise, og frontløft, frontal raise meget udbredte. De træner dog især forsiden og siden af skulderen, som i forvejen bruges en del i hverdagen.

For at skabe større stabilitet og mobilitet i og omkring skulderen kan det gavne at fokusere på bagsiden med ro-øvelser og back fly bevægelser og medtage rotationsøvelser eksempelvis jorden rundt og skulder indadrotation og skulder udadrotation.

Man kan køre øvelsen for sig selv eller som staggered exercise, træne den imellem andre øvelser, hvor den ikke påvirker den øvrige træning; man kan træne øvelsen til sidst i træningen mellem lænde- eller maveøvelser eller balancer.

Skulder indadrotation og udadrotation | Shoulder medial and lateral rotation

Træner

Rotator cuff, skuldermanchet. Dybe skuldermuskler.

Udgangsstilling

  • Stå med fødderne solidt plantet i gulvet (eller sid ned ved behov)
    Fastgør en let træningselastik/-bånd ved siden af krop, der skal være modstand:
    Indadrotation: Ved samme side som arbejdsarm.
    Udadrotation: Ved modsatte side af arbejdsarm.
    I makker- og holdtræning kan man slå elastikkerne over hinanden.
  • Hold kroppen i neutral stilling og i ro – undgå at svaje, dreje og sidebøje.
  • Hold skulderen sænket.
  • Hold albuen næsten fikseret på samme sted – undgå at den flytter sig.
  • Hold fat i tube, bånd eller elastik

Udførelse

  • Drej armen, så underarmen flytter sig ind eller ud.
  • Hold igen retur, så der hele tiden er modstand.

Variation

Armen kan løftes ud fx 45 grader eller 80-90 grader vinkel til krop. Det vil involvere skuldermusklen deltoideus og er en smule mere krævende.

Træningsmængde

2-3 gange om ugen. 1-3 sæt a 12-16 gentagelser. 1 minuts pause mellem sæt.
Moderat tempo.

Øvelse som træningstube makkertræning. Hold den stationære arm i ro (foto fra bogen Fitness – i bedre form på kortere tid. CPhotography).

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s