3-i-1 bentræning: 5 Walking lunge Supervariationer

Af Marina Aagaard

Lange skridt, fremfaldsgang, lunge walk eller walking lunges er alle tiders øvelse, som giver slankere, stærkere og mere stabile ben – på grus, granit, græs eller grødis.

Lunge og lunge walk er for alle, mænd, kvinder, unge, voksne og ældre, til hverdag eller idræt, fordi gangmønsteret er en naturlig, fundamental bevægelse.

En funktionel øvelse, der kan tilpasses ethvert behov, eksempelvis ved at gøre skridtene kortere, længere og dybere, smallere eller bredere.

I anledning af, at min YouTube kanal har passeret 100.000 views i denne uge, har jeg fundet et ældre træningsvideoklip i en psykedelisk farvetone, se bort fra det, men med fem fantastiske – ja, de er – walking lunge variationer til personlig træning eller holdtræning. Walking lunge variationer er på min all-time top 10.


Træner
: Underkroppens muskler og kropsstamme.

Primære muskler: Gluteus maximus (bagdel), hamstrings (baglår), quadriceps (forlår), adduktorer (indadførere), gluteus medius/minimus (udadførere/stabilisatorer), transversus abdominis og multifidii (core muskler) og mange, mange andre.

Udgangsstilling: 

Stabiliser, spænd op i kropsmidte. Rank oprejst krop. Hold blikket rettet lige frem. Fødder i hoftebredde giver bedre stabilitet.
Variation: Fødder smallere eller bredere. 

Bevægelse:

Gå fremad med kortere eller længere skridt. Forreste fod skal sættes solidt i gulvet, forfod og hæl har fuld kontakt, så knæet er stabilt. Bageste ben og fod bøjer naturligt, så hælen er løftet. Fødder og knæ på både forreste og bageste ben peger fremad i samme retning. 

Variationer:

Bevægelsesvariationer med enten ben, arme eller krop (fx rotation).
Øvelsen kan køres med håndvægte i hænderne og kaldes da Farmer Walk.

Kommentarer:

Personer med knæproblemer kan få smerter eller ubehag ved at udføre øvelsen. Start med små bevægeudslag eller vent med øvelsen, indtil muskler omkring knæet er styrket med almindelig gang og styrketræning.
Begyndere skal starte med moderat bevægelsesudslag.

Top Tip

Skal træningen være funktionel,
så er lunge-gang bare helt ideel.
Vil du i topform, ja, det vil du vel?
Lav lunge-gang nu, det giver sig selv.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s