4 Metoder til variation af øvelser i personlig træning og holdtræning

Motion og de magiske 15 minutter træning

Af Marina Aagaard, MFT

15 minutter er blevet et mantra inden for tidseffektiv motion. Men hvor kommer det fra og virker det? Er 15 minutter nok?

Det korte svar: Ja og nej.

mp900442677

15 minutter

15 minutter, et kvarter, er nok til at man kan komme i form, har man hørt oftere og oftere igennem de senere år. I 10’erne var det sidste nye Lean in 15 af Joe Wicksen, der hittede på de sociale medier; ikke bare motion på 15 minutter, men også sund mad på 15 minutter.

Et ældre forsøg (Nordesjö, 1974) fandt at en ung utrænet person kunne forbedre sin kondition med 20 % på tre måneder med enten:

  • 15 minutter – med tæt ved maksimal puls – en gang om ugen
  • 60 minutter – med moderat til høj intensitet – tre gange om ugen
  • 60 minutter – med lav intensitet – fem gange om ugen

De tre måder viste sig omtrent lige gode til at forbedre konditionen [for en ung utrænet].

Det har vist sig at fysisk aktivitet ved lav intensitet og fysisk aktivitet med høj intensitet hver for sig påvirker sundheden positivt. Anbefaling: Masser af hverdagsaktivitet med moderat intensitet og mindst et par gange om ugen aktivitet med høj intensitet.

Så hvad med de 15 minutter?

Det er nok til konditionstræning – og intensiv styrketræning – og kalorieforbrænding og netop de 15 minutter bliver anbefalet af både udenlandske og danske firmaer med overskuelige programmer af træning, der styrker og konditionerer uden at stresse unødigt.
Mange interval- og cirkelprogrammer er endda kortere; 3, 4 eller 7 min. uden opvarmning.

Alligevel anbefaler både danske og internationale sundhedsmyndigheder mindst 20 minutter i træk. Sandsynligvis ‘for en sikkerheds skyld’, for jo kortere motionen er, desto hårdere skal man presse sig selv for at opnå alle effekterne. Kort tid ved lav intensitet giver ikke samme resultater, men mange har ikke fysik eller lyst til høj-intensiv træning.

Og 15 minutter er naturligvis heller ikke nok til at dække alle træningsmål.

Et nøjere svar på, hvor effektivt – og sundt – 15 minutters træning er, afhænger af:

Formålet med træningen

Skal man være god til langdistanceidræt og motions- og fritidsaktiviteter, der kræver udholdenhed, er helt kortvarig træning ikke nok. Er man primært ude efter tidseffektiv motion, er kortvarig træning et fornuftigt valg.

Personen, der træner

Er helbredet godt og fysikken gearet til tung, eksplosiv og/eller høj-intensiv træning, HIT, er den form for træning fin. For mange er det dog nødvendigt med basistræning og tekniktræning før høj-intensiv træning.
Og en ikke uvæsentlig faktor: Hvad motiverer? Hvilken træning har man lyst til?

Træningens indhold og intensitet

Hvilken aktivitet udfører man?
Hvilke muskler belastes og på hvilken måde?
Hvor hårdt presser man sig selv?

Man bliver god til det man træner på. Og effekten afhænger af indsatsen.

Ovennævnte diskussion drejer sig især om kondition og styrketræning.

Gælder det motoriktræning inklusive balancer, mobilitetsøvelser og åndedrætsøvelser, kan man få stor effekt ud af endnu mindre: Fra 1-5 minutters træning giver også resultater.

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER

2 kommentarer

  • Vibeke Svane van Bodegom

    Hej.
    Tak for et godt kursus, kunne jeg bede om din play liste.

    Med venlig hilsen

    Vibeke Svane van Bodegom
    Ældreområde Vest
    Aktivitetsmedarbejder
    Sygehusvej 5
    9240 Nibe

    Tlf. 96711529/40629898
    Email: vsvb-aeh@aalborg.dk

    Fra: marina aagaard blog [mailto:comment-reply@wordpress.com]
    Sendt: 29. september 2016 20:43
    Til: Vibeke Svane van Bodegom
    Emne: [Nyt indlæg] Sundhed og træning: Motion og de magiske 15 minutter

    Marina Aagaard posted: “Af Marina Aagaard, MFT 15 minutter er blevet et mantra inden for tidseffektiv motion. Men hvor kommer det fra og virker det? Er 15 minutter nok? Det korte svar: Ja og nej. 15 minutter, et kvarter, er nok til at man kan komme i form, har man h”

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

4 Metoder til variation af øvelser i personlig træning og holdtræning