Af Marina Aagaard, MFT
15 minutter er blevet et mantra inden for tidseffektiv motion. Men hvor kommer det fra og virker det? Er 15 minutter nok?
Det korte svar: Ja og nej.
15 minutter
15 minutter, et kvarter, er nok til at man kan komme i form, har man hørt oftere og oftere igennem de senere år. I 10'erne var det sidste nye
Lean in 15 af Joe Wicksen, der hittede på de sociale medier; ikke bare motion på 15 minutter, men også sund mad på 15 minutter.
Et ældre forsøg (Nordesjö, 1974) fandt at
en ung utrænet person kunne forbedre sin kondition med 20 % på tre måneder med enten:
- 15 minutter - med tæt ved maksimal puls - en gang om ugen
- 60 minutter - med moderat til høj intensitet - tre gange om ugen
- 60 minutter - med lav intensitet - fem gange om ugen
De tre måder viste sig omtrent lige gode til at forbedre konditionen [for en ung utrænet].
Det har vist sig at fysisk aktivitet ved lav intensitet og fysisk aktivitet med høj intensitet hver for sig påvirker sundheden positivt. Anbefaling: Masser af hverdagsaktivitet med moderat intensitet og mindst et par gange om ugen aktivitet med høj intensitet.
Så hvad med de 15 minutter?
Det
er nok til konditionstræning - og intensiv styrketræning - og kalorieforbrænding og netop de 15 minutter bliver anbefalet af både udenlandske og danske firmaer med overskuelige programmer af træning, der styrker og konditionerer uden at stresse unødigt.
Mange interval- og cirkelprogrammer er endda kortere; 3, 4 eller 7 min.
uden opvarmning.
Alligevel anbefaler både danske og internationale sundhedsmyndigheder
mindst 20 minutter i træk. Sandsynligvis 'for en sikkerheds skyld', for jo kortere motionen er, desto hårdere skal man presse sig selv for at opnå alle effekterne. Kort tid ved
lav intensitet giver ikke samme resultater, men mange har ikke fysik eller lyst til høj-intensiv træning.
Og 15 minutter er naturligvis heller ikke nok til at dække alle træningsmål.
Et nøjere svar på, hvor effektivt - og sundt - 15 minutters træning er, afhænger af:
Formålet med træningen
Skal man være god til langdistanceidræt og motions- og fritidsaktiviteter, der kræver udholdenhed, er helt kortvarig træning
ikke nok. Er man primært ude efter tidseffektiv motion, er kortvarig træning et fornuftigt valg.
Personen, der træner
Er helbredet godt og fysikken gearet til tung, eksplosiv og/eller høj-intensiv træning, HIT, er den form for træning fin. For mange er det dog nødvendigt med basistræning og tekniktræning før høj-intensiv træning.
Og en ikke uvæsentlig faktor: Hvad motiverer? Hvilken træning har man lyst til?
Træningens indhold og intensitet
Hvilken aktivitet udfører man?
Hvilke muskler belastes og på hvilken måde?
Hvor hårdt presser man sig selv?
Man bliver god til det man træner på. Og effekten afhænger af indsatsen.
Ovennævnte diskussion drejer sig især om kondition og styrketræning.
Gælder det motoriktræning inklusive balancer, mobilitetsøvelser og åndedrætsøvelser, kan man få stor effekt ud af endnu mindre: Fra 1-5 minutters træning giver også resultater.
Rigtig god træningslyst.
