Intervaltræning: HIIT. Det er et hit! Intervalprogrammer og intervalmodeller.

Høj-Intensiv Træning: 3 Minutter Pr. Uge! Så lidt. Så sundt!

Af Marina Aagaard, MFT

Høj-intensiv træning, HIT, opfattes af og til som ren elitetræning.
Det kan dog også være et relevant middel i forbindelse med sundhedsfremme og forebyggelse. Flere forsøgsresultater viser,  at motionister som dyrker motion alene for sundhedens skyld, kan slippe afsted med en ret lille træningsmængde og alligevel opnå store sundhedsmæssige fordele.

Et BBC Horizon TV-forsøg (Sandheden om motion (2012), vist på DR januar 2013) viste, at så lidt som:

3 minutters intensive intervaller om ugen forbedrer sundheden markant.

Den anvendte metode var udviklet af et forskerhold, som havde videreudviklet en anden metode (med længere pauser) og den blev testet af en skeptisk engelsk journalist, Dr. Michael Moesley, i en endnu kortere version. Han blev overbevist.

I løbet af bare fire uger forbedredes hans insulinfølsomhed med 24 %, et vigtigt skridt henimod at forhindre udvikling af sukkersyge: Insulin sikrer, at blodsukkerniveauet holdes stabilt. Hvis insulinfølsomheden mindskes, skal bugspytkirtlen frigive mere og mere insulin for at holde blodsukkeret stabilt, men det er ikke altid, at den kan følge med og producere nok.
Resultatet er forhøjet blodsukker og type 2 sukkersyge, diabetes.

Konditionen forbedres normalt også mærkbart, dog ikke i dette tilfælde, da Moesley viste sig at være en såkaldt non-responder, én, som kun vanskeligt reagerer på træning, modsat en high-responder, som reagerer ekstra godt på træning.

Ekstrem Kort Varighed Intervaltræning
Metoden foregår som klassisk intervaltræning ? intensive arbejdsperioder efterfulgt af pauseperioder (restitution).
Intervaltræning generelt er meget effektivt, så man kan benytte denne model eller lade sig inspirere og tilpasse den tids- og intensitetsmæssigt til eget niveau og formål.

TV-forsøget anvendte en motionscykel (foto: Monark ergometercykel) og følgende intervalmodel (efter opvarmning 5-10 minutter ved lav til moderat intensitet):

Arbejdsinterval: 20 sekunders cykling ved maksimal indsats.

Restitutionsinterval (pause): 2 minutters pause, rolig lav-intensiv cykling.

Repetitioner (antal gange 20:120 sek.): 3.

Sæt (serier): 1

Varighed: Omtrent 20 min. i alt (10 min. opvarmning, 7 min. intervaller, 3 min. nedkøling).

Frekvens: 3 gange pr. uge (høj-intensiv træning total: 3 x 3 x 20 sek. = 3 min.).

Kommentar: Alle kan have gavn af at dyrke intervaltræning og det er ikke nødvendigt at dyrke intervaltræning med superhøj intensitet, mindre kan gøre det.
Start eksempel: Gå hurtigt i 1 minut, gå langsomt i 1 minut. Gentag 10 gange.
Læs mere om intervaltræning: Intervaltræning I Bedre Form på Kortere Tid.

Obs.: Høj-intensiv træning er primært for (veltrænede) raske. Uanset form og helbred bør man starte forsigtigt og gradvist bygge op mht. intensitet. Er man i tvivl, bør man spørge egen læge til råds.
Syge og svagelige laver også intervaltræning ? motion virker som medicin ? men det foregår i sikre rammer under kontrollerede forhold, fx på et hospital eller en fysioterapiklinik. 

Kommentar (UK): Udsendelsens budskab kan være problematisk, fordi meget høj-intensiv træning ikke er fornuftigt for den almene (især fysisk inaktive) befolkning, og antydningen eller opfattelsen af, at ‘non-responders’ intet får ud af træningen er ikke rigtig.
Three minutes of exercise really isn’t enough.

Referencer

Babraj JA et al. (2009). Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males.”
BioMed Central. BMC Endocrine Disorders 2009.
[4-6 x 30 sek. : 4 min., 3 x / uge]

Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA (2012).
?Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.? J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84.
[10 x 1 : 1 min]

   

6 kommentarer

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

:lion: 
:grinning: 
:grin: 
:joy: 
:smiley: 
:smile: 
:sweat_smile: 
more...
 
 

Næste indlæg

Intervaltræning: HIIT. Det er et hit! Intervalprogrammer og intervalmodeller.