Af Marina Aagaard, MFT

Træning på kort tid er populært og effektivt, hvis træningsintensiteten er høj nok.
En express workout er smart til hverdag og ferie: Kortvarig træning med maksimal indsats: Så er man hurtigt færdig … på mere end en måde.

I weekenden, på ferie, blev jeg af min søster præsenteret for en såkaldt Tabata Workout, som vi prøvede sammen. Træningsoplægget var fundet på nettet; en ca. 4 minutters workout med musik, instruktion og nedtælling (tilføj selv opvarmning og nedvarmning):

  • 20 sek. High knees. Hurtigløb på sted med høje knæløft. [Low impact: uden løb]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Hop frem og tilbage. [Low impact: Gå hurtigt frem-tilbage]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Squat jump hop og landing med benbøj [Low impact: Løft op på tæer]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Skate. Skøjtehop højre, venstre, modsat hånd til fod [Low impact; uden hop]
  • 10 sek. Pause
  • Ingen eller kort pause. Gentag samme fire øvelser (eller lav variationer):
  • 20 sek. High knees. Hurtigt løb på stedet med høje knæløft. [Low impact; uden løb]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Hop frem og tilbage [Low impact: Gå hurtigt frem-tilbage]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Squat jump hop og landing med benbøj [Low impact: Løft op på tæer]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Skate. Skøjtehop højre, venstre, modsat hånd til fod [Low impact; uden hop]
  • 10 sek. Pause

Skaters_lunge_hopSkate / skater. Her med armsving.
I workout skal hånd ned mod fod.

Vi fik sved på panden: Den testede ‘Tabata workout’ fungerer ret godt, pulsen kommer op og underkroppens muskler bliver rørt. Modellen er velegnet til intensiv træning:

20 sekunders arbejde. 10 sekunders pause. Gentages 8 gange: 8 x 20 : 10 sek.

Helt Tabata er det nu ikke: Man når ikke at blive udfordret 100 %: Der er en vis sværhed i øvelserne og når noget bliver (lidt) sværere, bliver intensiteten normalt ikke maksimal.

Den originale Tabata protokol (efter forskeren der ledede forsøget) foregik med cykelsprint
8 x 20:10 sek. ved superhøj intensitet, 170 % VO2max (når man har nået maksimalt iltoptag,
100 %, er der anaerobe energiprocesser, som kan levere ekstra energi).

4 Comments »

    • Relax? I relax when walking or doing stretching and yoga. Or if without movement, then: I like eating (in and out), reading a good book (but it has been a while, too many non-fiction books to read), watching a good movie or occasionally go to a spa, hot sauna and cold baths alternating and other baths. I used to draw and play the piano, both quite relaxing and I hope to take that up again some time. What do you do to truly relax (make a post about it 😉 …). More good wishes and hugs from a lukewarm DK

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s