Express træning: Tabata workout til hverdag og ferie

Af Marina Aagaard, MFT

Træning på kort tid er populært og effektivt, hvis træningsintensiteten er høj nok.
En express workout er smart til hverdag og ferie: Kortvarig træning med maksimal indsats: Så er man hurtigt færdig … på mere end en måde.

I weekenden, på ferie, blev jeg af min søster præsenteret for en såkaldt Tabata Workout, som vi prøvede sammen. Træningsoplægget var fundet på nettet; en ca. 4 minutters workout med musik, instruktion og nedtælling (tilføj selv opvarmning og nedvarmning):

  • 20 sek. High knees. Hurtigløb på sted med høje knæløft. [Low impact: uden løb]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Hop frem og tilbage. [Low impact: Gå hurtigt frem-tilbage]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Squat jump hop og landing med benbøj [Low impact: Løft op på tæer]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Skate. Skøjtehop højre, venstre, modsat hånd til fod [Low impact; uden hop]
  • 10 sek. Pause
  • Ingen eller kort pause. Gentag samme fire øvelser (eller lav variationer):
  • 20 sek. High knees. Hurtigt løb på stedet med høje knæløft. [Low impact; uden løb]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Hop frem og tilbage [Low impact: Gå hurtigt frem-tilbage]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Squat jump hop og landing med benbøj [Low impact: Løft op på tæer]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Skate. Skøjtehop højre, venstre, modsat hånd til fod [Low impact; uden hop]
  • 10 sek. Pause

Skaters_lunge_hopSkate / skater. Her med armsving.
I workout skal hånd ned mod fod.

Vi fik sved på panden: Den testede ‘Tabata workout’ fungerer ret godt, pulsen kommer op og underkroppens muskler bliver rørt. Modellen er velegnet til intensiv træning:

20 sekunders arbejde. 10 sekunders pause. Gentages 8 gange: 8 x 20 : 10 sek.

Helt Tabata er det nu ikke: Man når ikke at blive udfordret 100 %: Der er en vis sværhed i øvelserne og når noget bliver (lidt) sværere, bliver intensiteten normalt ikke maksimal.

Den originale Tabata protokol (efter forskeren der ledede forsøget) foregik med cykelsprint
8 x 20:10 sek. ved superhøj intensitet, 170 % VO2max (når man har nået maksimalt iltoptag,
100 %, er der anaerobe energiprocesser, som kan levere ekstra energi).

4 thoughts on “Express træning: Tabata workout til hverdag og ferie

    • Relax? I relax when walking or doing stretching and yoga. Or if without movement, then: I like eating (in and out), reading a good book (but it has been a while, too many non-fiction books to read), watching a good movie or occasionally go to a spa, hot sauna and cold baths alternating and other baths. I used to draw and play the piano, both quite relaxing and I hope to take that up again some time. What do you do to truly relax (make a post about it 😉 …). More good wishes and hugs from a lukewarm DK

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s