100 Workout Basic Step Raw: Tidseffektiv puls cirkeltræning i mixed impact

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens nye 100 Workout er baseret på de syv basistrin (Sports Aerobic System) plus tre variationer. Ren puls, kredsløbstræning, og lidt muskeludholdenhed.

100 workout er en populær form for tidseffektiv cirkeltræning, hvor man træner ud fra gentagelser og eventuelt tid: 10 eller færre øvelser gentaget 10-100 gange eller i en periode på 10-100 sekunder. Der findes utallige modeller. Her er en lettilgængelig model.

Jeg udformede programmet til gårsdagens Ski Fitness (og til rejse fitness), og det fungerer, vi fik sved på panden, men workout’en kan også bruges til andre træningsformål.

Workout’en er rene, rå, raw, basistrin, i mixed impact, fødder i og uden kontakt med underlag, men kan efter ønske tilpasses og udføres i ‘ren’

High impact, hvor der hele tiden er en flyvefase; gang kan erstattes med gallop, lave knæløft med ‘lette fjed’.

Low impact uden flyvefase, tilpas trin, så der hele tiden er en fod i underlaget; en fordel hvis man er begynder eller kropsvægt aktuelt er (for) høj, hvilket belaster knæ.

Er det for hårdt? Der er mange repetitioner, gentagelser, i træk, så man kan sænke intensiteten ved at træne med mindre bevægelser og i et langsommere tempo.

Er det for let? Man kan sætte tempoet op og gøre bevægelserne større; øge kraftindsatsen. Under hop kan man trække knæ op, tuck jump. Ved squat jump kan man bøje dybere.

100_workout_basic_step_raw_fitness_Marina_Aagaard_blog

100 GANG eller GALLOP, små fjedrende knætræk
90 JOG eller LØB med hælene helt op til bagdel (low: træk hæl til bagdel)
80 SKIP lavt spark, variation: 20 ben fremad, 20 til siden, 20 bagud, 20 fremad
70 KNÆ knæløft i low impact eller high impact – og eventuelt i dobbelt tempo, high knees
60 KICK strakt spark, variation: 20 high kick frem, 20 ud, abduction, 20 bagud, extension
50 JACK sprællemand, high impact, eller low impact, step out jack (træd ud og ind)
40 LUNGE tap bagud low impact, 20 almen, 20 højre/venstre eller high impact jump lunge
30 HOP hop med fokus på hurtige hop opad
20 TWIST hop hvor fødder twister udtalt fra side til side, 180 grader
10 SQUAT HOP hop med dyb benbøjning, parallel squat, og højt hop

En 100 workout:

  • Kortvarig træning, der træner kredsløbskondition og/eller styrke-udholdenhed.
  • Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner eller antal sekunder.
  • Cirkelprincip: 1-3 runder. Start forfra efter sidste. Eventuelt inden for en tidsramme.
  • Prøv den viste, lav din egen eller find inspiration her: 100 workouts.

Advarsel 1: Ved træning på tid eller et fast repetitionsantal er der en overhængende fare for at man tiltagende sjusker med teknikken. Det må ikke ske. Hold formen.

Advarsel 2: Mange 100 workouts træner (udtrætter) samme muskler lige efter hinanden. Det kan være o.k., men det kan også være hensigtsmæssigt at bytte rundt på øvelser.

Advarsel 3: En del 100 workouts lover, at man forbrænder et vist antal kalorier – det forekommer – eller at man taber sig mange kilo på kort tid – det sidste sker sjældnere.

Rigtig god træningslyst.

Flere 100 Workouts:

100 Workout: Speciel cirkeltræning som træningsvariation

100 Workout i Low Impact: Speciel cirkeltræning variation

2 thoughts on “100 Workout Basic Step Raw: Tidseffektiv puls cirkeltræning i mixed impact

  1. Pingback: 100 Workout Strength and Stamina: Puls og styrke special cirkeltræning | marina aagaard blog

  2. Pingback: 100 Workout Jog og Jump: Sjov puls og agility cirkeltræning | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s