Af Marina Aagaard, MFT

Trappemaskinen var den første rigtigt populære cardiomaskine næst efter motionscyklen og løbebåndet. Årsagen til den store popularitet i starten var nok at trappetræning generelt forbindes med særligt effektiv konditionstræning, der blandt andet anvendes af idrætsudøvere.
Men der er forskel på trappemaskinetræning og trappetræning …

cardio_trappetraening

Den typiske trappemaskine, der efterhånden er veget i baggrunden for især crosstrænere, har pedaler som man træder nedad med en ‘steppende’ bevægelse.
Man aktiverer næsten de samme muskler som ved trappetræning, men uden forflytning af kropsmasse og oftest med et mere begrænset bevægeudslag.

Der findes to overordnede typer af trappemaskiner, den oprindelige model, som var trin, der bevægede sig (nærmest som en rullende trappe, se foto her under), og den mere udbredte, som minder om simple crosstrænere (se foto her over). Nogle nyere crosstrænere kan også bruges til step (trappe) bevægelser.

obstepmill

Trappemaskiner har en række indbyggede programmer til træning efter tid, distance, puls eller kalorieforbrug, samt varierede intervalprogrammer.

Trappemaskine displayet kan vise:

  • Tid eller resterende tid
  • Kilometer, tilbagelagt distance
  • Antal skridt/trin per minut, SPM, steps per minute
  • Puls, BPM, beats per minute, når man bærer pulsmåler eller holder i håndtag
  • Kalorier, mere eller mindre nøjagtigt kalorieforbrug
  • Level, niveau, hvilket svarer til belastning
  • Watt, direkte aflæsning af arbejdsintensiteten

Fordele ved trappemaskine træning

  • Det er enkelt og intensiv træning.
  • Der er lavere belastning på leddene end ved eksempelvis løb.
  • Giver stående variation til siddende cardiotræning som cykling og roning.
  • Trappemaskiner giver mulighed for indendørs træning, når vejret er dårligt.

Ulemper ved trappemaskine træning

  • Kroppens tyngdepunktet flyttes stort set ikke, så bevægelsen er mindre intensiv end rigtig trappetræning.
  • Man skal selv sørge for at bevæge sig med store trin-bevægelser, for ellers bliver bevægeudslaget meget lille og dermed lav-intensivt.
  • Hænger man med overkroppens vægt ind over håndtagene/maskinen bliver træningseffekten endnu mindre.
  • Trappetræning med aktive arme, så man ikke støtter, kan være svært for nye.

Teknik

Ved trappemaskinetræning ses ofte fejl, der gør træningen mindre hensigtsmæssig og mindre intensiv. Eksempler: Fat i håndtag med overdrevent bøjede håndled og vægt på håndleddene, overstrakte albuer (når man hænger i armene) og overstrakte knæ under bevægelsen, rund ryg og for små bevægelser.
Ved at forbedre teknikken og øge bevægeudslaget forbedres træningen markant.

Stå med fødderne i samme position
Sæt fødderne på pedalerne og tjek at de står på samme sted og på samme måde på hver pedal, så man trykker ensartet.

Hold knæ og fødder i samme retning
Vær opmærksom på knæenes stilling. Knæene skal pege lige fremad, samme vej som tæerne, ikke udad eller indad. Undgå vridning i knæene under trinene.
Og undgå at overstrække og låse knæene

Bevar en sund kropsholdning
Ret overkroppen op til en flot oprejst stilling. Stabiliser let med kropsstammen ved behov, især under hårde intervaller.
Undgå at læne frem og runde i ryggen, så bliver man let træt i lænden.
På nogle trappemaskiner vises det, at man kan læne sig frem, så man bruger hoftemuskulaturen anderledes. Det er næppe særligt funktionelt, men giver variation for musklerne. Ryggen bør dog stadig holdes i neutral stilling og stabiliseres.

Brug overkroppen rigtigt
Man kan bruge armene aktivt, dvs. give slip på håndtaget med hænderne, så man ikke hænger i overkroppen, hvilket belaster albuer og håndled og forringer træningseffekten. Alternativt bør man nøjes med at støtte let med hænderne, så man ikke hænger ind over maskinen med en dårlig holdning.

Brug benene rigtigt
Benene arbejder dynamisk bevægelse. Knæene skal strækkes, men uden låsning, så overstrækning undgås.
Fødder holdes på pedalerne, men bevæger sig med i bevægelsen; hælene må gerne løftes en anelse for at lette ankelbevægelsen.

Hold fokus
Træn koncentreret med intervalprogrammer, fartleg og fokus på at holde intensiteten høj vil øge træningseffekten og fedtforbrændingen.
Undgå at falde i staver over en bog eller et tv-program. 

Træk vejret rigtigt
Træk vejret dybt, regelmæssigt og jævnt. Træk vejret ind gennem næsen (og evt. munden ved høj intensitet) og ånd ud gennem munden. Sørg for at ånde godt ud og undgå at hyperventilere.

Træning på trappemaskine
Man kan ‘steppe’ med jævn intensitet eller distance eller man kan bruge maskinens programmer med intervaltræning.

Man kan selv lave og indtaste programmer, men i et motionscenter har man måske ikke den mulighed og så kan man  selv sætte farten op eller ned undervejs (ved længere intervaller). Eksempel: Simpelt, effektivt fitness intervalprogram: 1 minuts høj-intensivt arbejde og 1 minuts lav-intensivt arbejde (aktiv restitution). Det gentages 10 gange, så man har en 20 minutters intervaltræning. Husk 5-10 minutters opvarmning.

Rigtig god træningslyst.

1 kommentar »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s