Af Marina Aagaard, MFT

Alle kan da cykle? Ja, sådan da. Motionscykel cykling er den nemmeste og sikreste form for kredsløbstræning, for det foregår på en stationær cykel og de fleste kan cykle. Alligevel spilder mange tiden på kondicyklen; cyklingen kan ofte optimeres, så træningen føles bedre og er mere effektiv.

cardio_cykling_motionscykling

Motionscykelcykling (Fitness – i bedre form
på kortere tid bogen, foto: CPhotography)

Motionscykler er sammen med løbebånd de mest udbredte cardiomaskiner, maskiner til træning af hjerte (cardio) og kredsløb. Og motionscykler har været med som opvarmnings- og konditionsredskab lige siden starten af fitnessbølgen.

De første motionscykler fra især Tunturi (Finland) og Monark (Sverige) var meget simple i deres opbygning og man havde kun mulighed for at øge belastningen på almindelig vis (via gear). Der var ingen eller kun simple displays.

I dag har de fleste motionscykler en lang række indbyggede programmer til træning efter tid, distance, puls eller kalorieforbrug, samt testprogram og varierede intervalprogrammer.

Ved første blik kan mange producenters motionscykler minde om hinanden, men da der er design- og betjeningsmæssige variationer er det en fordel at bede om instruktion af en træner (eller sælger), så man får fuldt udbytte af cyklens faciliteter.

Motionscykel displayet viser typisk:

  • Tid eller resterende tid
  • Kilometer, cyklet distance
  • Pedalomdrejninger, RPM, revolutions per minute
  • Puls, hvis man bærer pulsmåler eller holder fast om håndtag
  • Kalorier, mere eller mindre nøjagtigt kalorieforbrug
  • Level, niveau, hvilket på motionscykler svarer til belastning
  • Watt, direkte aflæsning af arbejdsintensiteten

Fordele ved motionscykel cykling

  • En nem, sikker og kendt aktivitet; for stort set alle uanset form, vægt og sygdom.
  • Cykling er en ikke-vægtbærende aktivitet og kan derfor bruges til aflastning, fx ved løbeskader, og genoptræning.
  • Cykling er enkle, gentagne bevægelser, så man kan opnå en høj intensitet og høj forbrænding, som fremmer vægttab (fedttab).
  • Motionscykling giver mulighed for indendørs træning, når vejret er dårligt.
  • Motionscykling giver en kontrolleret træning med styr over belastning og tempo.

Ulemper ved motionscykel cykling

  • Cykling er en ikke-vægtbærende aktivitet, dvs. cykling styrker ikke knoglerne i væsentlig grad; bør suppleres af fx gang.
  • Cykling har alene fokus på koncentrisk muskelarbejde, sammentrækning, så bremsende muskelbevægelser trænes ikke. Supplér med fx bakkegang.
  • Cykling, især stationær, træner ikke motorik og balance i særlig grad
    (her anbefales udendørs mountainbike kørsel).
  • Overkroppen er næsten helt passiv i stationær cykling.
  • Indendørs cykling mangler naturligt lys, frisk luft og naturoplevelser.

Cykelindstilling og cykelteknik

Indstil cyklen rigtigt
Tjek først og fremmest at cyklen er indstillet rigtigt; at sadlen er i den rigtige højde*, så knæene er let bøjede, når foden er fladt på pedalen. Undgå overstrakte knæ.
Undgå for høj højde, så hofterne rokker fra side til side og knæene overstrækkes.
Undgå for lav højde, så knæene bøjes for meget. Det giver dårlig kraftudvikling og irriterer (belaster) knæene.
* På almindelige cykler og spinningcykler kan sadlen også skydes frem og tilbage, men den mulighed er der typisk ikke på motionscykler.

Sæt fødderne i stropperne
Fødderne skal ind i stropperne på pedalerne. Hvis stropperne mangler på cyklen i motionscenteret, kan man spørge efter dem.
Med fødderne i stropperne kan man cykle med en bedre cykelteknik, hvor man skiftevis trækker og træder med benene, så man cykler med et cirkulært tråd, i modsætning til bare at trampe ned i pedalerne.

Hold knæ og fødder i samme retning
Vær opmærksom på knæenes stilling. Knæene skal pege lige fremad, samme vej som tæerne, ikke udad eller indad. Undgå vridning i knæ.

Hav en sund kropsholdning
Overkroppen bør være forholdsvis afslappet, ryggen holdes relativt ret (ryggen bøjer naturligt) og hoved og nakke holdes i forlængelse af ryggen.
Runder man meget i ryggen, bliver man let træt i lænden.
Bøjer man hovedet nedad, bøjer halsen, er det svært at trække vejret ordentligt.
Cykler man hårdt til kan man spænde lidt op for at stabilisere kroppen.

Slap af i overkroppen – med måde
Slap af i skuldre og arme. Hold armene ‘på linje’, undgå at stritte ud til siden med albuerne; det trætter. Armene bør heller ikke være overstrakte og stive.
Omvendt bør man ikke slappe for meget af og hænge med kroppen over armene.

Hold fokus
Man får meget mere ud af cyklingen ved at cykle med koncentration. Brug intervalprogrammer og fartleg. Ved at fokusere på intensiv cykling øger man træningseffekten og fedtforbrændingen.
Hvis man koncentrerer sig om fx læsning o.l. bliver intensiteten og kalorieforbruget ikke nær så højt.

Træning på motionscykel

Indendørs træning på motionscykel har den klare fordel at det giver en kontrolleret træning med en belastning, man selv kan styre.

Cykeltræningen er lige til at gå til. Enten kan man ‘cykle lige ud af landevejen’ efter eget hoved eller man kan bruge maskinens programmer, der enten kan være med kontinuerlig træning eller intervaltræning.

Man kan selv lave og indtaste programmer, men i et motionscenter har man måske ikke den mulighed og så kan man  selv sætte farten op eller ned undervejs (ved længere intervaller). Eksempel: Simpelt, effektivt fitness intervalprogram: 1 minuts høj-intensivt arbejde og 1 minuts lav-intensivt arbejde. Det gentages 10 gange, så man har en 20 minutters intervaltræning. Husk 5-10 minutters opvarmning.

Testning på motionscykel eller kondicykel

Der findes flere forskellige cykeltests til testning af konditionen (ifm. cykling). Mange nye cykler har indbyggede testprogrammer, så man bare skal bære pulsmåler og dernæst læse på displayet og følge anvisningerne.
Alternativt kan man benytte de klassiske cykeltests såsom Watt-max test eller Åstrand to-punkts testen. Se http://www.motion-online.dk.

Rigtig god træningslyst.

2 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s