Bedre Cardiotræning: Roning på roergometer

Af Marina Aagaard, MFT

Romaskinen er en udbredt og populær cardiomaskine i fitnesscenteret,
fordi roning giver alle tiders kropsligt alsidige kredsløbstræning:
Både overkrop, skuldre, ryg og arme, og ben er aktive.
Derved bliver energiforbruget højt, især når man ror til i godt tempo.

Romaskinetræning (foto: Fitness – i bedre form på kortere tid. CPhotography).

Roergometer eller romaskine

Det er generelt en fordel at variere cardiotræningen, så kroppen ikke vænner sig til en type træning. Variation giver stimulation, dvs. kroppen bliver stimuleret til bedre resultater. Skift mellem forskellige typer cardiotræning i løbet af ugen.

Roning på roergometer, romaskine, giver eminent konditionstræning, der involverer mange af kroppens muskler.

Bemærk, at cardioroning kan ikke erstatte styrketræning for ryggen – der er forskel på udholdenhedstræning med mange gentagelser og styrketræning med få gentagelser.

Fordele

• Kredsløbstræning med samtidig brug af overkrop og underkrop.
• Højt energiforbrug, forbrænding.
• Mulighed for at konkurrere med andre af sig selv (på tid eller distance).
• Indendørs roning: Træning i ‘dagslys’ og uden vind og vejr og bølgegang.
• Indendørs roning: Sikker træning (ingen risiko for at kæntre)

Ulemper

• Ikke-vægtbærende træning (styrker kun knogler i begrænset omfang – via træk).
• Kræver en vis teknik, for at man får god træning uden overbelastning.
  Mange ror med forkert teknik, få hjælp; få tjekket stilen set fra siden.
• Indendørs roning: Ingen balancetræning, som i udendørs roning.
• Indendørs roning: Ingen frisk luft eller naturoplevelser, der er i top på vandet.

Der er næsten kun godt at sige om rotræningen. Desværre får nogle ondt i ryggen af roningen og det kan skyldes, at teknikken er forkert eller at man har meget stramme hase- og lænderygmuskler. Tjek din teknik og suppler med styrke- og bevægelighedstræning.

Roergometer (Concept2) træningsteknik

Få meget mere ud af din cardiomaskine rotræning ved at benytte den rigtige teknik.

1. Flyt håndtaget ned i holderen (tæt ved ben).

2. Indstil vinddæmpning. Flyt armen til den ønskede position mellem 1-10.

3. Indstil display og måleenhed. Vil du fokusere på måling af distance, watt, kalorier?

4. Sæt dig på rullesædet og sæt fødderne på fodstøtten, indstil den og spænd remmen, så den sidder fast uden at snære.

5. Bøj benene og læn naturligt frem i hoften og før armene frem til strakt. Når benene bøjes, holdes fødderne i kontakt med fodpladen med naturlig ankelbevægelse

6. Stræk benene, tryk godt fra med foden, med kontrol, til strakt – uden at låse knæene – samtidigt med at ryggen rettes og armene trækkes tilbage, lige ind mod maven. 

7. Ryggen skal holdes relativt rank, for der kommer automatisk en runding i ryggen, når man bøjer frem. Undgå at give slip, så du falder sammen med krum ryg.

8. Skuldrene holdes sænkede, for at undgå spændinger i nakke og skuldre.

9. Håndleddene skal være neutrale, i forlængelse af underarmen; undgå at bøje dem.

10. Træk lige ind mod maven, lige under brystet. Tænk på at bevægelsen skal være så lineær og effektiv som mulig. En typisk fejl er, at armene løftes op over knæ, så der trækkes i en ‘bølge’, kurvet bevægelse. Det koster kræfter og kan irritere håndleddene.

Du finder en roteknik video på hjemmesiden Modest Sport, hvor du også finder flere tips til rotræning.

Få mere inspiration og motivation til din roning:

Du kan ro på tid, konkurrere mod dig selv eller andre, i indendørs roning på Concept2-romaskiner. Du kan se danske idealtider på hjemmesiden www.ergometertider.dk eller sammenligne dig med deltagere i alle aldersgrupper på den internationale side concept2 roning ranking.

Rigtig god rotræning!

Læs mere:

De bedste cardiomaskiner

Følg min Blog HER og Instagram HER